El curl de bíceps inclinado con mancuernas es un ejercicio poco popular en la mayoría de los gimnasios, ya que no se suele usar con demasiado peso. Pero esto no significa que no sea efectivo, veamos como se realiza correctamente.


Cuanta gente hay en el gimnasio que usa cargas enormes para aparentar ser increíblemente fuertes, pero en cuanto técnica dejan mucho que desear.

Ellos quizás no saben que, una baja carga del ejercicio, combinada con un buen aislamiento del músculo ayuda a lograr mejores resultados que luchar contra enormes mancuernas o pesas, usando una técnica paupérrima.

Es mas, por esa tendencia dejan de lado muchos ejercicios muy efectivos, como el que estamos analizando en este momento.

Si lo realizas correctamente, curl de bíceps inclinado con mancuernas, te ayudará a entrenar ambos brazos simultáneamente o bien en forma alterna con grandes resultados.

Veamos cómo se realiza este ejercicio para brazos, a qué músculos apunta y algunos consejos de entrenamiento para sacar el máximo provecho.

¿CÓMO REALIZAR EL CURL DE BÍCEPS INCLINADO CON MANCUERNAS?


Curl inclinado con elevación alterna
  1. Empieza sosteniendo una mancuerna en cada mano y siéntate en un banco inclinado (coloca el respaldo en un ángulo superior a 40 grados). Mantén la cabeza y la parte superior del cuerpo en contacto total con el banco.
  2. Baja los brazos a los costados y que queden colgando completamente extendidos y perpendiculares al piso.
  3. Realiza la contracción con las palmas hacia adentro, girando progresivamente la palma hacia arriba, manteniendo los codos inmóviles mientras realizas el curl.
  4. Intenta lograr la concentración máxima del bíceps al final de la fase concéntrica, cuando la mancuerna casi que toca el hombro.
  5. Eleva la mancuerna tan alto como puedas pero sin mover la parte superior de tu brazo ni cambiar la postura.
  6. Baje la mancuerna muy lentamente a la posición inicial, deteniéndote justo antes de que el codo se extienda por completo. Repite con el otro brazo.
Curl inclinado con elevación simultánea de brazos

VARIANTE DEL EJERCICIO CON AGARRE EN SUPINACIÓN

No es necesario comenzar el ejercicio con las palmas hacia adentro y luego, en el transcurso del movimiento, girar la mano para que la palma mire hacia arriba en la parte final del mismo.

También puedes comenzar y terminar el curl de bíceps inclinado con las palmas hacia adelante.

curl en banco inclinado con agarre supino

MÚSCULOS SOLICITADOS

Este ejercicio de brazos se enfoca principalmente sobre la cabeza larga del bíceps (es decir, la parte que produce el «pico» del bíceps).

Ahora bien, si usas un agarre tipo martillo (con las palmas enfrentadas), tanto la cabeza larga como la corta contribuyen significativamente al movimiento.

CONSEJOS PARA REALIZAR CURL DE BÍCEPS INCLINADO CON MANCUERNAS


NO USES UNA CARGA EXCESIVA: Una de las fortalezas de este ejercicio es que obliga al bíceps a reducir el peso en pos de aislar el músculo. Si la carga es demasiado pesada, existe el riesgo de perder la técnica y «hacer trampa».

EVITA REALIZAR MOVIMIENTOS BRUSCOS DURANTE EL EJERCICIO: Los brazos están extendidos sobre el suelo y el codo está en una posición vulnerable.

Y en este sentido los movimientos rápidos pueden cargar negativamente algún tendón en el codo, y más aún si usas demasiado peso. Esto sucede en general cuando los músculos de los bíceps están poco desarrollados.

NO LEVANTES LA ESPALDA DEL BANCO: El banco inclinado debe estar a unos 45 grados del suelo, o apenas un poco más, y tu debe estar siempre apoyada en sobre este. El propósito de esto es aislar los brazos y evitar que la espalda se arquee, lo que puede generar molestias sobre esta zona.

NO LEVANTES LOS PIES DEL SUELO: Los pies deben estar firmemente plantados en el suelo para ofrecer estabilidad al cuerpo. Levantar los pies no solo hace que el ejercicio sea menos efectivo sino que hace que el aprendiz sea inestable, lo que puede provocar una caída o una pérdida de la técnica adecuada a medida que el aprendiz trata de recuperar el equilibrio.

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Sergio Diaz

Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

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