El curl de bíceps con apoyo en banco inclinado es un ejercicio similar al curl en banco Scott o (predicador), pero es una versión muy interesante si no cuentas con ese equipo para entrenarte.
En esta variante, la mano está en posición fija y el movimiento se puede realizar lento y controlado. ¿Qué tiene de bueno el curl con apoyo en banco inclinado? Una de las mejores cosas es que permite un correcto aislamiento del bíceps, incluso hace énfasis en la parte inferior del bíceps al fortalecer la inserción con el antebrazo. Esto deriva en que algunos practicantes y entrenadores crean que este ejercicio (al igual que el curl concentrado) favorezca la aparición del famoso “pico” en los bíceps.
A su vez, este ejercicio no involucra el deltoides. Pero antes de seguir con sus beneficios, propiedades y consejos de entrenamiento, veamos cómo se realiza correctamente.
¿Cómo se realiza el curl de bíceps en banco inclinado?
A continuación, presentamos una guía paso a paso para hacer curl de bíceps en banco inclinado:
- Prepara un banco inclinado, de modo que el respaldo esté en un ángulo de 55 a 65 grados, tal cual la imagen, luego párate detrás con una mancuerna en la mano izquierda.
- Apoye tu mano izquierda sobre el banco inclinado con un agarre supino (con las palmas hacia arriba).
- Extiende tu brazo izquierdo sobre el banco para que este quede apoyado sobre este y que tu axila izquierda descanse sobre la parte superior del banco.
- Tu brazo derecho puedes usarlo para aferrarte al costado del banco o descansar en cualquier lugar que te sea cómodo, siempre y cuando no lo estés utilizando para realizar un esfuerzo adicional.
- Ahora contrae lentamente el brazo, llevando la mancuerna hasta aproximadamente el nivel del mentón (o nivel del hombro) y haz una pausa en la parte superior durante un breve momento con el fin de lograr la mayor contracción del bíceps.
- Lentamente regresa la mancuerna a la posición inicial.
- Repite las veces necesarias según tu rutina y luego cambia al otro brazo.
Consejos para aplicar al curl en banco inclinado
Algunos consejos, trucos y recomendaciones para hacer este ejercicio son:
- Siempre apoya tu torso contra el banco para que la parte posterior del banco se apoye contra la inserción entre el brazo y la axila, de este modo bloqueas el movimiento y evitas algunos tipos de trampas.
- Recuerda que solo los antebrazos deben moverse (la parte superior del brazo está siempre estacionaria).
- Mantén tus hombros relajados. Evita inclinarte hacia delante mientras realizas el curl, o el énfasis cambiará de tus bíceps a tus hombros.
- Baja la mancuerna hasta que se extienda completamente u brazo. Acortar la fase descendente del ejercicio reducirá su efectividad.
Opinión sobre el curl con apoyo en banco inclinado
Recuerda que el uso principal de este ejercicio es como variante al banco Scott, al menos si en tu gimnasio no cuentan con este; simplemente use un banco inclinado y realiza el ejercicio con una mancuerna y de a un brazo a la vez (como ya se describió en el artículo). También puedes usarlo en caso de que tengas problemas para evitar hacer trampas en las últimas repeticiones, con el riesgo de perder la técnica y no lograr óptimos beneficios. Al evitar la participación del hombro es ideal como ejercicio de aislamiento para el bíceps.
