Hoy presentamos una variante muy interesante del clásico curl, el Curl alterno tipo Martillo, un ejercicio para brazos muy interesante por el gran efecto que tiene a la hora de trabajar el músculo Supinador Largo.
Es similar a una de las variantes que vimos antes en el Curl alterno con mancuernas, pero a diferencia de aquel, este se ejecuta de pie por lo que va a requerir un nivel mayor de practica y coordinación para realizar correctamente el movimiento de musculación. Como dijimos antes este es uno de los mejores ejercicios para brazos para desarrollar el músculo supinador largo, aunque también ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida los primer y segundo radiales.
No solo estaremos trabajando Bíceps sino también un número importante de músculos del antebrazo, con lo cual nos servirá para aumentarlo en masa y definición, por eso desde Musculación Total se lo recomendamos plenamente para incluirlo en sus rutinas de gimnasio.
¿Cómo realizar el curl tipo martillo?
A continuación, mostramos una guía paso a paso para hacer curl de tipo martillo en el gimnasio:
- Nos colocamos de pie, con una mancuerna en cada mano y tomándolas con un agarre en semipronacion (palmas hacia adentro).
- Inspiramos y realizamos la flexión del antebrazo.
- Espiramos al finalizar el movimiento para luego ir descendiendo el antebrazo en forma controlada, es decir no lo dejemos caer libremente sino en forma relativamente lenta.
Este movimiento lo podemos hacer tanto en forma alternada como en forma simultánea flexionando ambos antebrazos juntos. Quizás este último movimiento sea un poco más difícil para quienes recién comienzan a entrenar por lo que recomendamos iniciarse con el movimiento alterno.
Consejos para entrenar con el curl tipo martillo
Algunos consejos, trucos y recomendaciones para hacer este ejercicio son:
- Veamos ahora unos consejos de entrenamiento para sacar el máximo provecho de este ejercicio para desarrollar los antebrazos.
- Asegúrate de que los codos se mantengan en su lugar durante todo el movimiento.
- Si se deja caer el brazo para luego dar un impulso en la siguiente repetición, lo que se logra es que el ejercicio sea más fácil pero reduce el desarrollo de muscular, así que evita hacerlo y baja en forma controlada.
- No te inclines hacia atrás y no empujes las caderas hacia delante al comienzo del movimiento. Esto es lo que suele ocurrir cuando se realiza el ejercicio con demasiado peso. Usa una carga que te permita entrenar correctamente.
- No gires las muñecas durante la elevación, manténlas firmes y asegúrate de que tienes un agarre neutral durante todo el ejercicio.
- Si rotas las muñecas para que tus palmas se enfrenten al final de la flexión, es muy probable que reduzcas la acción del supinador largo a favor de los bíceps. Si pones las palmas hacia abajo, el supinador largo y pronador redondo estarán más involucrados.
- Puedes flexionar ambos brazos simultáneamente o uno después del otro. Pero si utilizas ambos brazos a la vez, es posible que te inclines hacia atrás a medida que avanzas en las repeticiones. Si esto ocurre y el ángulo es muy pronunciado, entrena solo con un brazo a la vez para mantener la técnica correcta.
¿Cómo realizar el curl martillo con polea?
Existen distintas variaciones del ejercicio, siendo una de las más populares el curl martillo con polea. A continuación, te mostramos una guía paso a paso para hacerlo:
- Sujeta un asa de polea baja a una máquina de poleas, colocando las palmas de las manos en posición neutra (una frente a la otra), las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a un ancho de los hombros.
- Toma la cuerda en sus extremos, no más arriba, para asegurarte de que puedes realizar el ejercicio a través de todo el rango completo del movimiento. En otras palabras, sostén la cuerda con los pulgares contra el extremo de la cuerda.
- Eleva los brazos, manteniendo los codos fijos a los lados mientras lo haces.
- Lleva tus manos hasta los hombros (lo más cerca que puedas sin mover los codos hacia adelante) y haz una pausa durante un segundo en la parte superior.
- Ahora baja la carga siguiendo el mismo camino utilizado para el movimiento ascendente.
- Deja de bajar justo antes de extender completamente los brazos para mantener siempre la tensión constante sobre los músculos. En este punto ya puedes ir por otra repetición siguiendo los mismos pasos.
Otras variantes del curl tipo martillo
Asimismo, hay multitud de variaciones más si quieres fortalecer este músculo con otras variantes del curl martillo:
Curl martillo en banco scott o en banco inclinado
Curl martillo con disco de agarre
