¿Buscas Ejercicios para estirar los Isquiotibiales? ¿Buscas calmar esas molestias causadas por músculos carentes de flexibilidad? ¿Necesitas mejorar tu rendimiento? Aquí te explico cómo realizar los mejores ejercicios para estirar isquiotibiales!
Mucha gente se suele esforzar poco y nada con los estiramientos de isquiotibiales, casi como sucede con los estiramientos de los cuádriceps, pantorrillas y otras partes del cuerpo. Pero debemos ser conscientes que este es un grupo muscular que se contrae rápidamente, y dependiendo de nuestra postura puede sufrir de un exceso de trabajo.
Es más, generalmente uno no se acuerda de este grupo muscular hasta que los patrones de movimiento se ven afectados o se genera la aparición de algún dolor de rodilla o dolor de espalda. Ya se que ya lo sabes! El estiramiento de isquiotibiales a veces cuesta trabajo, pero no debes olvidar que las recurrentes lesiones sobre estos músculos son una fuente común de frustración para muchos atletas, así que lo seguiré repitiendo, nunca debes olvidar de estirar los Isquiotibiales, ni el resto de los músculos.
Entonces, por la importancia que este tema, me gustaría que veamos algunos conceptos antes de meternos de lleno con los ejercicios, te invito a leerlos. Ahora bien, si ya conoces del tema y solo quieres ver que nuevos ejercicios incluir en tu rutina de desarrollo de la flexibilidad muscular puedes saltearlos e ir a ver los ejercicios directamente.
¿Cuáles son los músculos isquiotibiales?
El músculo denominado bíceps femoral compone la mayor parte de la masa de la parte posterior del muslo. Mientras que los isquiotibiales consisten en el femoral semimembranoso, semitendinoso y el bíceps femoral:
- El bíceps femoral se origina a partir de la línea áspera del fémur y se inserta en la cabeza del peroné.
- El semimembranoso y semitendinoso se originan en la tuberosidad isquiática. Insertándose luego en el cóndilo tibial medial.
- El Semitendinoso se inserta en la tibia medial.
- Los tres músculos actúan para flexionar la rodilla. Mientras que el semimembranoso y el semitendinoso también actúan para extender la cadera.
¿Por qué es importante estirar los isquiotibiales?
Realizar al menos uno de estos ejercicios, es sólo una parte del programa de ejercicios que debes hacer para prevenir lesiones. Como dije al inicio, los isquiotibiales son a menudo pasados por alto durante el desarrollo muscular porque están en la parte posterior de nuestro cuerpo. Por lo que los desequilibrios musculares relacionados con éste músculo, nos predisponen a lesiones, incluso a lesiones de espalda por una mala postura.
Además, nuestros hábitos posturales contribuyen mucho a que estos músculos se estanquen. Piénsalo, llevamos una cultura sedentaria donde hacemos un montón de cosas sentados o de pie. Y al estar sentados mantenemos nuestros glúteos en un estado de reposo haciendo que se vuelven débiles. Por lo que luego debemos solicitar más a nuestros isquiotibiales cuando estamos parados.
Ahora bien, al estar de pie por largos períodos inclinamos nuestra cadera hacia adelante, evitando que intervengan los glúteos, por lo que nuestros isquiotibiales deben trabajar más duro. Esto en conjunto es muy perjudicial para nuestra postura y rendimiento deportivo, en este sentido este y todo el resto de ejercicios de estiramiento deben hacerse a largo plazo, ya que el objetivo es lograr resultados a largo plazo.
¿Por qué duele al estirar los isquiotibiales?
¿Por qué duele al estirar los isquiotibiales? Pues, estos caen en la clasificación de “músculo postural“. Y como te imaginaras, los músculos posturales se utilizan para mantener una postura erguida. Contienen, predominantemente, fibras musculares de contracción lenta y están diseñados para funcionar un largo período sin fatigarse.
Por lo tanto, pueden ser propensos a la hipertonía. Es decir, esta clase de músculos tienden a acortarse con el tiempo a menos que los estiremos en su rango completo de movimiento en forma regular. A su vez, contienen fuertes fibras de tejido conectivo para que estos músculos puedan trabajar como fuerte extensores de la cadera y flexores de la rodilla. Esto contribuye a que notes cierta dificultad cuando haces los estiramientos.
Ejercicios para estirar los isquiotibiales
Algunos ejercicios para estirar de forma correcta los isquiotibiales y prevenir lesiones son:
Extensión estática de los isquiotibiales
La rigidez de los músculos isquiotibiales puede ser un factor limitante para el rendimiento óptimo en deportes particulares y un factor de riesgo intrínseco para las lesiones deportivas. Y el estiramiento estático se ha reportado consistentemente en la literatura como una herramienta eficaz en la prevención de lesiones relacionadas con la falta de flexibilidad.
- Colócate de pie, y posiciona la espalda bien erguida.
- Separa las piernas a un ancho de hombro.
- Desciende el tronco dejando caer los brazos hacia el suelo.
- Si puedes, toca el suelo o tomate de los tobillos y mantén esta posición mientras mantienes una respiración fluida y constante.
Estiramiento de isquiotibiales con apoyo
Este ejercicio de estiramiento para isquiotibiales depende mucho del posicionamiento pélvico. Si eres capaz de mantener la espalda recta baja mientras se realiza este estiramiento lograrás una mejora significativa en los resultados.
- Para llevar a cabo esta posición de estiramiento párense frente a una silla o una mesa.
- Coloca, sobre esta, la pierna a estirar.
- Mantén el pecho y la espalda recta.
- Inclínate hacia delante con las caderas hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior del muslo.
Estiramiento sobre tabla
Este movimiento minimiza el riesgo de lesión en la espalda baja y hace que sea más fácil mantener la pelvis estable a lo largo del movimiento.
- De pie, y con una pierna para arriba en una cama, tabla o banco.
- Trata de mantener la cadera neutra (mantener la rodilla de la otra pierna hacia el suelo).
- Mantén el pecho erguido y realicen una curvatura de la zona lumbar (como inclinándose hacia adelante), sin permitir que la rodilla de la pierna que se estira se doble hacia arriba.
Estiramiento de los isquiotibiales en el suelo
Esta es otra variante muy conocida, ideal para realizar luego de correr y no tienes mucho apoyo para hacer el estiramiento de posición de pie.
- Siéntate con una rodilla doblada y la parte inferior de tu pie contra la parte interior del muslo opuesto.
- Extiende la otra pierna delante de ti.
- Mantén una correcta alineación de la pelvis para evitar dolores en la espalda baja durante este movimiento, lo cual a su vez, maximizará el estiramiento en los isquiotibiales.
- Por último, inclina el tronco hacia el lado de la pierna a estirar y presiona manteniendo el tiempo adecuado.
Estiramiento contra el marco de la pared
El estiramiento de isquiotibiales frente al marco de una pared es un ejercicio totalmente validado, y a su vez es fácil de realizar en términos de cómo se mantiene la pelvis en la posición correcta
- Este ejercicio se realiza manteniendo una pierna apoyada sobre la pared y la otra sobre el piso.
- Lentamente te debes ir acercando a la puerta con ambas piernas extendidas hasta sentir claramente el estiramiento sobre la zona.
Otros ejercicios de estiramientos
Para finalizar, dejamos una lista completa de otros ejercicios de estiramientos de otros grupos musculares para el entrenamiento
