¿Te gustaría implementar algunos ejercicios de estiramiento para la espalda? Ya sea para ganar flexibilidad, mejorar tu rendimiento o calmar algunos dolores, hay algunos ejercicios que te permitirán lograrlo.
Los ejercicios de estiramiento de espalda, cuando se realiza en forma regular, nos ayudarán a mantener la flexibilidad de la columna vertebral, los ligamentos, músculos y la fascia. Analicemos algunos datos importantes y luego metámonos de lleno con cada ejercicio de estiramiento para espalda.
¿El estiramiento puede aliviar el dolor de espalda?
Si pero no, esto depende de la causa de su dolor de espalda. Las fuentes de dolor de espalda pueden ser:
- Inflamación
- Esguince del ligamento
- Fatiga muscular
- Abultamiento o hernia de discos
- Infecciones
- Tumores
- Enfermedades vasculares
Obviamente, no todos estos problemas responderán correctamente al realizar algún estiramiento de la espalda. Por ejemplo si el dolor se origina a partir de ligamentos, fatiga muscular o inflamación de discos, quizás en algunos casos podría responder a ciertas formas de estiramiento. Pero el tipo de ejercicio, frecuencia y dirección de estiramiento deben ser prescritos por un fisioterapeuta.
En este sentido, es importante entonces, descartar problemas graves en lugar de omitirlos con la esperanza de solucionarlo con el autotratamiento. En estos casos, un estiramiento de espalda erróneo, podría hacer que tu dolor y tu condición empeore. Lo que me obliga a recomendarte que si tienes un dolor fuera de lo común y no asociado a lo que podría ser una contractura muscular o fatiga, lo ideal es que siempre visites a un médico antes de iniciar cualquier tipo de rutina.
¿Puede el estiramiento de espalda prevenir el dolor?
En ciertos casos si, estirar la espalda evitará el dolor de espalda mecánico, ese que resulta del acortamiento de los tejidos blandos. A esto le llamamos disfunción. Y una disfunción aparece cuando un segmento o segmentos espinales pierden su rango de movimiento. Esto suele ser una condición progresiva que se desarrolla lentamente en el transcurso del tiempo a través de mantener conductas posturas pobres. Si te dedicas al marketing digital y pasas muchas horas frente al ordenador, los problemas de espalda pueden aparecer de forma frecuente.
Al estirar la espalda en forma regular estiramos los músculos, como así también los ligamentos, previniendo así el acortamiento que conduce a la disfunción. También, evitando posturas donde la cabeza quede encorvada o hacia adelante evitamos que fuerzas de estiramientos excesivas puedan deformar los tejidos conectivos de apoyo que llevarían a un cuadro de hipermovilidad, el cual puede conducir a la degeneración del disco y artritis.
Estos son algunos ejemplos, y existen mucho más, por lo tanto podemos afirmar que un estiramiento regular puede aliviar la aparición de dolores futuros.
Ejercicios para estirar la espalda
Ahora sí, veamos algunos ejercicios de estiramientos para la espalda, orientados a una población, en general sana, que busca mantener la flexibilidad de la zona. Recuerda que si padeces de algún dolor o una condición subyacente o preexistente debes consultar a tu médico para ver si estos movimientos son apropiados en tu persona.
Flexión de lumbar acostado
A continuación, te mostramos una guía para realizar este ejercicio de flexión de lumbar acostado:
- Acuéstate boca arriba en una cama o en el suelo con la cabeza sobre una almohada.
- Dobla las rodillas para que tus pies estén apoyados en el piso.
- Agarra ambas rodillas y tira lentamente hacia el pecho. Si tienes molestias en las rodillas haciendo esto, puedes agarrarte de la parte posterior de los muslos.
- Si tu abdomen se interpone en el camino, luego de estirar las piernas, tira hacia arriba. Mantén tu cuello y hombros relajados durante este movimiento y respira normalmente.
- Lentamente estira los brazos sin dejar de sostenerte sobre tus rodillas.
- Repite el proceso unas diez veces para un resultado óptimo.
Extensión de abdomen acostado
A continuación, te mostramos una guía para realizar este ejercicio de flexión de abdomen acostado:
- Acuéstate en el suelo boca abajo.
- Pon tus manos a los lados al nivel del hombro como si se fueras a empujar hacia arriba.
- Mientras mantienen la espalda relajada y las caderas en el suelo, empuja los hombros hacia arriba y estira los brazos.
- Exhala cuando llegues a la parte superior.
- Lentamente baja a la posición inicial.
- No sostengas esta posición, sólo hay que repetir el movimiento de arriba a abajo unas 10 veces.
En este estiramiento debes empujar solamente al punto de tensión, manteniendo las caderas en el suelo. No debes empujar ni forzar el movimiento si hay dolor. Debes sentir la suave curva de la espalda a medida que empuja hacia arriba, sin que haya curvaturas severas en un solo lugar. Si encuentran la zona muy rígida lograr resultados notorios puede tomar meses para recuperar el rango de movimiento completo, así que a no darse por vencido/a.
Extensión del tórax con apoyo
A continuación, te mostramos una guía para realizar este ejercicio de extensión del tórax con apoyo:
- Siéntate en una silla con un respaldo cuya altura termine en la región torácica media, justo en la parte inferior o justo por debajo de los omóplatos.
- Desliza los glúteos hacia la parte posterior de la silla.
- Junta las manos detrás de la cabeza con los codos hacia atrás.
- Lentamente inclínate hacia atrás sobre el respaldo de la silla de forma de que queden mirando hacia el techo.
- Exhala y relájate en este tramo.
- Vuelvan a la posición vertical.
- Repite este ejercicio 10 veces y no lo sostengas.
Al igual que el ejercicio anterior, obtener resultados notorios puede llevar meses, así que no fuerces el proceso.
Estiramiento de la espalda sobre rodillo de espuma
A continuación, te mostramos una guía para realizar este ejercicio de estiramiento de la espalda sobre rodillo:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas.
- Colóca un rodillo sobre el piso de forma tal que esta quede al nivel de la parte inferior de los omóplatos.
- Recuéstate lentamente sobre el rodillo, manteniendo las rodillas flexionadas hacia arriba lo más que puedas.
- Tómate de las manos y con los brazos rectos crúzalos por arriba de la cabeza.
- Mantén la cabeza con tus manos, sin permitir que la barbilla sobresalga.
- Exhala y relaja el pecho.
- Mantén este estiramiento durante unos 30 segundos.
Este movimiento puede ayudar a mejorar la cifosis de la columna a nivel torácico.
Flexión lumbar de rodillas
A continuación, te mostramos una guía para realizar este ejercicio de flexión lumbar de rodillas:
- Arrodíllate y siéntate sobre los talones.
- Mantén las rodillas en el clásico ancho de hombros.
- Coloca las manos sobre los muslos.
- Desliza tus manos sobre los muslos en el suelo por delante tuyo apoyando el peso a medida que tu tronco se mueve hacia abajo.
- Si eres capaz intenta tocar el suelo con la frente.
- Respira profundamente permitiendo que la espalda se relaje y mantén esta posición durante unos 30 a 60 segundos.
Este movimiento permite un suave estiramiento de los extensores lumbares. Además de este intervienen el dorsal ancho, el redondo mayor, el trapecio inferior, los glúteos, la fascia lumbodorsal, parte de los cuádriceps y flexores dorsales del tobillo. Como ves es un ejercicio de estiramiento muy completo.
Estiramiento del elevador del omóplato
A continuación, te mostramos una guía para realizar este ejercicio de estiramiento del elevador del omóplato:
- Siéntate derecho en una silla
- Pon tus manos sobre tu hombro y lleva el codo hacia atrás, apuntándolo hacia el techo
- Usa tu mano izquierda para tirar la cabeza hacia adelante y hacia la izquierda.
- Mantén esta posición durante el tiempo apropiado, no más de 30 segundos aproximadamente y luego repite del lado contrario con la otra mano.
Estiramiento de las fibras superiores del trapecio
A continuación, te mostramos una guía para realizar este ejercicio de estiramientos de las fibras superiores del trapecio:
- Siéntate en forma erguida en el borde de una silla y aférrate a la silla con la mano derecha.
- Gira la cabeza hacia la derecha.
- Usa tu mano izquierda para tirar de la cabeza a la izquierda.
- Para sentir más el estiramiento, inclina tu cuerpo ligeramente hacia la izquierda para bajar el hombro aún más.
- Realiza una inspiración profunda, y lentamente expulsa el aire mientras mantienes el estiramiento unos 30 segundos.
- Repetir con el otro lado.
¿Qúe puede pasa si nunca estiro los músculos de la espalda y cuello?
La gravedad es una fuerza omnipresente y peligrosa con la cual vivimos día a día. Es en vano que luchemos contra ella, la gravedad siempre gana. Con el tiempo la forma en “S” de nuestra columna se volverá más corta y más comprimida si se lo permitimos. Por lo general, en los picos de esas curvas en “S” es donde desarrollamos dolor, tensión, artritis, fracturas por compresión, etc.
Si se estancan y dejan que la gravedad se apodere, estamos colgando esencialmente de nuestros ligamentos y articulaciones en lugar de mantener nuestras articulaciones en una posición neutral agradable. Esto dará lugar a regiones de hipomovilidad (rigidez) e hipermovilidad (demasiado movimiento) llevándonos a cambios degenerativos posteriores. Por lo tanto es importante que con cierta regularidad practiques algunos ejercicios que te permitan mejorar la movilidad de tu espalda, con el tiempo veras que fue muy útil.
Otros ejercicios de estiramientos
Para finalizar, dejamos una lista completa de otros ejercicios de estiramientos de otros grupos musculares para el entrenamiento
