Veamos una serie de ejercicios para estirar los aductores que te permitirán ganar mayor flexibilidad y prevenir lesiones evitables.
Hoy en Musculación Total explicaremos una serie de ejercicios y consejos de estiramientos para aductores que te permitirán ganar flexibilidad en esta importante zona muscular. No te olvides que las lesiones sobre la ingle y aductores son comunes en deportes que requieren flexibilidad en los movimientos de la cadera, particularmente en deportes como básquet, tenis, bádminton, running o futbol por ejemplo. Así que si practicas algunos de estos deportes no tienes excusas para no implementar algunos de estos ejercicios de estiramiento para aductores, elige algunos y ármate tu propia rutina diaria.
La anatomía de los aductores
Los músculos de la zona de los aductores incluyen:
- El pectíneo
- El gracilis
- El aductor largo
- El brevis
- El magnus
Ejercicios para estirar aductores
Algunos ejercicios interesantes para estirar los aductores y prevenir lesiones son:
Estiramiento de aductores cortos con rodilla al suelo
- Arrodíllate sobre tu rodilla derecha y pon tu pie izquierdo delante, de tal manera que la rodilla izquierda esté a 90 grados.
- Inhala y desliza la rodilla derecha hacia un lado, y sin doblar la espalda exhala para finalizar.
- Repite con la pierna contraria.
Estiramiento de aductores sentados
- Siéntate en el suelo con las rodillas separadas y la parte inferior de los pies juntos.
- Mantén tu pecho y la espalda recta.
- Inclínate hacia delante mientras mantienen la pelvis fija
- Ahora aplica una leve presión sobre las rodillas empujándolas hacia el piso.
- Relájate y mantén el estiramiento el tiempo apropiado.
Estiramiento de aductores largos
- Separa lateralmente la pierna que quieres estirar, manteniendo la rodilla en extensión mientras que la otra pierna forma un ángulo casi recto con la primera.
- Regula el estiramiento apoyando los brazos sobre la pierna flexionada.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.
Estiramiento de aductores largos sentados
- Para estirar ambas partes siéntate al mismo tiempo con las piernas abiertas y estiradas delante de ti manteniendo siempre la espalda recta.
- Lentamente estira las piernas separándolas en la medida en que se pueda.
- Exhala e inclínate hacia adelante con las caderas, hasta que sientas más resistencia.
- Asegúrate de mantener el pecho y mantener la lordosis lumbar (curvatura normal hacia adentro de la espalda baja).
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.
Estiramiento sobre la pared
- Acuéstate delante de una pared apoyando las piernas contra estas.
- Acércate lo más posible a la pared, manteniendo un estiramiento cómodo (no doloroso) de los isquiotibiales.
- Mantén rectas las piernas mientras las vas abriendo lentamente hasta que sientas un estiramiento entre las piernas (ingle).
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.
- Relaja y repite 2-3 veces.
Estiramiento de aductor de pie
- Comienza parándote con los pies separados a una distancia aproximada de 1 metro de distancia.
- Dirige tu apoyo hacia un lado permitiendo que la rodilla se doble.
- Mantén la rodilla opuesta recta para sentir un estiramiento en el interior del muslo.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.
- Relaja y repite en el lado opuesto.
¿Cuánto tiempo hay que estirar los aductores?
Mantén estas posiciones durante un intervalo de tiempo apropiado. La mayoría de la gente puede beneficiarse con solo unos 30 segundos, no es necesario más. Eso sí, prueba siempre con al menos 2 o 3 series de cada ejercicio.
Prioriza los ejercicios de estiramiento en función de tu deporte
Si usas estiramientos estáticos o dinámicos, la posición de tu cuerpo y los patrones de movimiento pueden afectar al ejercicio de estiramiento, haciendo que este resulte beneficioso o no. Por ejemplo, los atletas de pista y los gimnastas pueden obtener mayores beneficios estirando sus aductores en una posición de pie en lugar de estar estirando en el piso.
Esto se basa en el principio de adaptación específica a las demandas impuestas, que establece que tu cuerpo mejora y se adapta específicamente a lo que le enseñes a hacer. Con esto quiero decir que debes incluir en tus rutinas de estiramientos los ejercicios que se acerquen más al tipo de deporte que practicas.
¿Por qué es importante estirar los aductores?
En general, las lesiones inguinales son el resultado de un alargamiento repentino de los músculos de la ingle más allá de su flexibilidad normal. Esto ocurre con frecuencia en los deportes que implican paradas rápidas, escaladas, y movimientos de control como el básquet, el fútbol o en el caso de los ejercicios de musculación al realizar sentadillas por ejemplo.
Una mala flexibilidad de base, genera opresión en el músculo aductor, y a su vez una mala técnica al realizar el ejercicio puede predisponer a una a una lesión en la ingle. Estirar los músculos aductores permite que tengamos una mayor amplitud de movimiento antes de que resentir los tejidos conectivos de estos músculos. Por último es bueno decir que el dolor en la ingle puede ser debido a otras causas también, como los problemas en las articulaciones de la cadera o hernias. Por lo que si estás en duda, siempre debes buscar el consejo de un médico especialista.
Otros ejercicios de estiramientos
Para finalizar, dejamos una lista completa de otros ejercicios de estiramientos de otros grupos musculares para el entrenamiento
