Ejercicios de estiramiento para Aductores

¿Buscas ejercicios para estirar los aductores? este es el artículo que debes leer!

Te explicaré una serie de ejercicios y consejos de estiramientos para aductores que te permitirán ganar flexibilidad en esta importante zona muscular.

Y ten en cuenta que las lesiones sobre la ingle y aductores son comunes en deportes que requieren flexibilidad en los movimientos de la cadera como ser jugadores de básquet, tenis o futbol por ejemplo.

REPASEMOS LA ANATOMÍA DE LOS ADUCTORES

Los ejercicios de estiramiento de aductores están dirigidos al grupo de músculos de la parte interior del muslo, incluyendo los músculos de la ingle.

Repasemos un poco esta zona muscular para desarrollar el tema con mayor precisión.

Los músculos de la zona de los aductores incluyen el pectíneo, el gracilis, el aductor largo, el brevis y el magnus. Pueden verlo en la siguiente imagen.

musculos aductores

EJERCICIOS PARA ESTIRAR LOS ADUCTORES

ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES CORTOS CON RODILLA AL SUELO

  1. Arrodíllense sobre su rodilla derecha y pongan su pie izquierdo delante, de tal manera que la rodilla izquierda esté a 90 grados.
  2. Inhalen y deslicen la rodilla derecha hacia un lado sin doblar la espalda, exhalen para finalizar.
    Repitan con la pierna contraria.
ESTIRAR ADUCTOR CORTO

ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES SENTADOS

  1. Sentados en el suelo con las rodillas separadas y la parte inferior de los pies juntos.
  2. Mantengan su pecho y la espalda recta.
  3. Inclínense hacia delante mientras mantienen la pelvis fija
  4. Apliquen una leve presión sobre las rodillas empujándolas hacia el piso.
  5. Relájense y mantengan el estiramiento el tiempo apropiado.
Ejercicio-para-estirar-los-Aductores-cortos

ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES LARGOS

  1. Separen lateralmente la pierna que se quiere estirar con la rodilla en extensión mientras que la otra pierna forma, aproximadamente, un ángulo recto con la primera.
  2. Regulen el estiramiento apoyando los brazos sobre la pierna flexionada.
Ejercicio-para-estirar-los-Aductores-largos

ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES LARGOS SENTADOS

Este movimiento también incluye a los isquiotibiales.

  1. Para estirar ambas partes siéntense al mismo tiempo con las piernas abiertas y estiradas delante de uno, manteniendo la espalda recta.
  2. Lentamente estiren las piernas separadas en la medida en que se pueda.
  3. Exhalen e inclínense hacia adelante con las caderas hasta que sientan más resistencia.
  4. Asegúrense de mantener el pecho y mantener la lordosis lumbar (curvatura normal hacia adentro de la espalda baja).
Ejercicio-estirar-los-Aductores-largos-sentados

Mantengan estas posiciones durante un intervalo de tiempo apropiado. La mayoría de la gente puede beneficiarse con solo unos 30 segundos, no es necesario más.

Eso si, prueba con al menos 3 series de cada ejercicio.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTIRAR LOS ADUCTORES?

En general, las lesiones inguinales son el resultado de un alargamiento repentino de los músculos de la ingle más allá de su flexibilidad normal.

Esto ocurre con frecuencia en los deportes que implican paradas rápidas, escaladas, y movimientos de control como el básquet, el fútbol o en el caso de los ejercicios de musculación al realizar sentadillas por ejemplo.

Una mala flexibilidad de base, genera opresión en el músculo aductor, y a su vez una mala técnica al realizar el ejercicio puede predisponer a una a una lesión en la ingle.

Estirar los músculos aductores permite que tengamos una mayor amplitud de movimiento antes de que resentir los tejidos conectivos de estos músculos.

Por último es bueno decir que el dolor en la ingle puede ser debido a otras causas también, como los problemas en las articulaciones de la cadera o hernias. Por lo que si estás en duda, siempre debes buscar el consejo de un médico especialista.

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