¿Te gustaría implementar nuevos ejercicios para estirar pantorrillas? Y si, hoy en día es habitual ver a muchas personas padecer diferentes problemas en los músculos de la pantorrilla por falta de flexibilidad. Por eso veamos cuales son los mejores ejercicios para estirar las pantorrillas o gemelos.
Existen multitud de patologías como la fascitis plantar, tendinitis del peroné, tendinitis y tendinosis del tendón de Aquiles, tendinitis del tibial posterior que se deben a problemas en la tensión y la rigidez. La rigidez muscular de las pantorrillas es un problema tan común que muchas personas no se dan cuenta el grado de tensión que padecen hasta que acuden al médico y les realiza las pruebas de rutina.
La postura, los tacones altos, y ciertos factores hereditarios pueden contribuir a que tengas los músculos de las pantorrillas acortados. Y esto es más grave de lo que crees, piensa que los pies son la parte inferior de la cadena cinética. A medida que tu pie se mueve, este influye en el movimiento de la rodilla, la cadera y la espalda baja.
Si el pie se mueve de forma anormal, producto de intentar compensar los músculos de la pantorrilla acortados, se pueden trasladar diferentes dolores y molestias de los mismos a la columna vertebral. Si quieres repasar más en profundidad el tema de los músculos de la pantorrilla puedes entrar a leer el siguiente artículo: Los músculos de las piernas.
¿Por qué se pueden acortar los músculos de la pantorrilla?
Son muchas las razones por las que se pueden acortar los músculos de las pantorrillas, veamos un simple ejemplo de por qué sucede para que puedas extrapolarlo a cualquier situación similar. Si las mujeres usan zapatos de tacón alto muy seguido sus gemelos permanecerán acortados durante largos períodos de tiempo. Y si se mantiene el músculo en esta posición acortada, con el tiempo, este se acomodará a esa nueva longitud. Esto quiere decir que la posición y uso pueden afectar la zona, no?
Ahora bien, en los atletas, los músculos de la pantorrilla son muy usados, pero se pueden acortar si el entrenamiento no incluye ningún tipo de ejercicio de estiramiento para gemelos. Incluso, algunas personas pueden tener una predisposición hereditaria a padecer de gemelos acortados.
Por eso es más que necesario sacar las pantorrillas de una posición no uso o sobreuso, para esto lo mejor es realizar diferentes ejercicios de estiramiento para pantorrillas, veamos cuales son los mejores y más efectivos!
Guía de ejercicios de estiramientos para pantorrillas
A continuación, vamos a mostrar una lista de estiramientos que hacer para las pantorrillas:
Estiramiento del músculo gastrocnemio
Este ejercicio para gemelos hace participar, principalmente, al músculo gastrocnemio. El ejercicio consiste en apoyar el pie en forma recta, con toda la planta del pie a suficiente distancia de la pared (unos tres pasos) y con la rodilla extendida.
Progresivamente iremos regulando la tensión inclinando el cuerpo hacia adelante, sin dejar de mantener la espalda erguida. Mantener la postura unos 30 segundos, descansar y volver a repetir 3 veces, y recuerda que siempre se debe realizar luego de una actividad.
Estiramiento del músculo sóleo
Nuevamente párate a unos pasos de una pared y el pie a estirar detrás de ti, asegurándote de que tus pies estén orientados hacia delante. Luego inclínate hacia adelante del tobillo mientras doblas la rodilla y mantienes el talón en el suelo. Básicamente el movimiento consiste en flexionar el cuerpo hacia abajo e inclinarlo hacia adelante como el anterior.
Debido a que ahora la rodilla se flexiona, la tensión es traslada del gastrocnemio al sóleo. Nuevamente hay que mantener esta posición unos 30 segundos, descansar y repetir 2 veces más.
Estiramiento frente a la pared
Para realizar este ejercicio de estiramiento para pantorrillas, debes pararte a unos dos pies de distancia de una pared o sobre un escalón de cualquier escalera. Coloca la base de tu pie derecho contra la pared, mientras que el talón permanece en el suelo.
Lenta y suavemente sostente con la pared, manteniendo la rodilla estirada. Mantén esta postura hasta un máximo de 30 segundo, luego relajen y vuelvan a repetir con el otro pie.
Estiramiento tipo yoga
Recuéstate en el suelo, boca abajo y con las manos debajo de los hombros. Extiende las manos ligeramente hacia adelante en el suelo. Luego extiende tus dedos pero separándolos para lograr tener una base más amplia de apoyo.
Empujen las caderas hacia arriba y comprime los músculos abdominales. Mantén los talones en el suelo y suavemente trata de enderezar tus rodillas. Mantén esta postura hasta un máximo de 30 segundos. Se recomienda usar una esterilla de yoga para la posición cómoda y fluida.
Estiramiento de pantorrillas sentado
Sentados en una silla o en el piso y con una pierna extendida frente a ti. Toma una toalla o cinturón, y sosteniéndola desde ambos extremos y con cada mano, pásala alrededor de la punta del pie. Ahora tira de esta para que el pie vaya hacia ti. Puedes realizar 3 repeticiones de al menos 30 segundos cada una.
Consejos: Para estirar el músculo gastrocnemio, mantén recta la rodilla mientras haces el estiramiento. Ahora bien, para estirar el sóleo, dobla la rodilla levemente (unos 20 grados).
¿Por qué es importante estirar los músculos de las pantorillas?
Es importante mantener los músculos de la pantorrilla alargados para poder caminar bien, y ejecute correctamente cualquier ejercicio que realicemos. Uno debe ser capaz de llevar el pie 15 grados hacia arriba con el fin de caminar normalmente. Si el tobillo no se puede mover de esta manera, entonces los movimientos compensatorios empiezan a afectar a otras articulaciones, tales como la parte delantera del pie o la rodilla, generando diferente tipos de lesiones a nivel de estas zonas.
Por esta razón es imprescindible ganar una mayor flexibilidad en las pantorrillas, cualquier deporte o actividad que realices se beneficiará de esto.
Otros ejercicios de estiramientos
Para finalizar, dejamos una lista completa de otros ejercicios de estiramientos de otros grupos musculares para el entrenamiento
