Los Mejores Ejercicios para Estirar Gemelos o pantorrillas

¿Te gustaría implementar nuevos ejercicios para estirar pantorrillas? Y si, hoy en día es habitual ver a muchas personas padecer diferentes problemas en los músculos de la pantorrilla por falta de elasticidad.

Patologías como: fascitis plantar, tendinitis del peroné, tendinitis y tendinosis del tendón de Aquiles, tendinitis del tibial posterior, y la lista continúa.

La rigidez muscular de las pantorrillas es un problema tan común que muchas personas no se dan cuenta el grado de tensión que padecen hasta que acuden al médico y les realiza las pruebas de rutina.

La postura, los tacones altos, y ciertos factores hereditarios pueden contribuir a que tengas los músculos de las pantorrillas acortados.

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Y esto es más grave de lo que crees, piensa que los pies son la parte inferior de la cadena cinética.

A medida que tu pie se mueve, este influye en el movimiento de la rodilla, la cadera y la espalda baja.

Si el pie se mueve de forma anormal, producto de intentar compensar los músculos de la pantorrilla acortados, se pueden trasladar diferentes dolores y molestias de los mismos a la columna vertebral.

REPASEMOS LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA

Ya lo hemos visto en el artículo sobre LOS MÚSCULOS DE LAS PIERNAS, pero refresquemos un poco el asunto.

La pantorrilla está constituida en realidad por dos músculos: el gastrocnemio y un músculo más profundo, el sóleo.

Ambos se insertan en el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo.

musculos de la pantoriila o gemelo

El gastrocnemio se origina desde encima de la rodilla. El músculo sóleo es más profundo al gastrocnemio y se origina por debajo de la rodilla; por lo tanto, la rodilla no tiene por qué ser olvidada a la hora de estirar estos músculos.

¿POR QUÉ SE PUEDEN ACORTAR LOS MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA?

Si las mujeres usan zapatos de tacón alto muy seguido sus gemelos permanecerán acortados durante largos períodos de tiempo.

Si se mantiene el músculo en esta posición acortada, con el tiempo se acomodará a esa nueva longitud.

En los atletas, los músculos de la pantorrilla se pueden acortar si el entrenamiento no incluye ningún tipo de ejercicio de estiramiento.

Incluso, algunas personas pueden tener una predisposición hereditaria a padecer de gemelos acortados.

GUÍA DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS PARA PANTORRILLAS

ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO GASTROCNEMIO

Este movimiento hace participar a la musculatura de la pantorrilla, y principalmente al músculo gastrocnemio.

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El ejercicio consiste en apoyar el pie en forma recta, con toda la planta del pie a suficiente distancia de la pared (unos tres pasos) y con la rodilla extendida.

Progresivamente iremos regulando la tensión inclinando el cuerpo hacia adelante, sin dejar de mantener la espalda erguida.

Mantener la postura unos 30 segundos, descansar y volver a repetir 3 veces, y recuerda que siempre se debe realizar luego de una actividad.

ESTIRAMIENTO DEL SÓLEO

Nuevamente párate a unos pasos de una pared y el pie a estirar detrás de ti, asegurándote de que tus pies estén orientados hacia delante.

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 Luego nos inclinamos hacia adelante del tobillo mientras se dobla la rodilla y se mantiene el talón en el suelo.

Básicamente el movimiento consiste en flexionar el cuerpo hacia abajo e inclinarlo hacia adelante como el anterior.

Debido a que ahora la rodilla se flexiona, la tensión es traslada del gastrocnemio al sóleo. Nuevamente mantener esta posición unos 30 segundos, descansar y repetir 2 veces más.

ESTIRAMIENTO FRENTE A LA PARED

Para realizar este ejercicio de estiramiento, párate a unos dos pies de distancia de una pared o sobre un escalón de cualquier escalera.

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Coloca la base de tu pie derecho contra la pared, mientras que el talón permanece en el suelo.

Lenta y suavemente sostente con la pared, manteniendo la rodilla estirada.

Mantén esta postura hasta un máximo de 30 segundo, luego relajen y vuelvan a repetir con el otro pie.

ESTIRAMIENTO TIPO YOGA

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Recuéstate en el suelo, boca abajo y con las manos debajo de los hombros.

Extiende las manos ligeramente hacia adelante en el suelo.

Luego extiende tus dedos pero separándolos para lograr tener una base más amplia de apoyo.

Empujen las caderas hacia arriba y comprime los músculos abdominales.

Mantén los talones en el suelo y suavemente trata de enderezar tus rodillas. Mantén esta postura hasta un máximo de 30 segundos.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTIRAR LOS GEMELO?

Es importante mantener los músculos de la pantorrilla alargados para poder caminar bien, y ejecute correctamente cualquier ejercicio que realicemos.

Uno debe ser capaz de llevar el pie 15 grados hacia arriba con el fin de caminar normalmente.

Si el tobillo no se puede mover de esta manera, entonces los movimientos compensatorios empiezan a afectar a otras articulaciones, tales como la parte delantera del pie o la rodilla, generando diferente tipos de lesiones a nivel de estas zonas.

Por esta razón es imprescindible ganar una mayor flexibilidad en las pantorrillas, cualquier deporte o actividad que realices se beneficiará de esto.

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