Ejercicios para estirar los cuádriceps

¿Buscas ejercicios para estirar los cuádriceps? ¿Quieres conocer las mejores técnicas y cómo realizarlas correctamente? A lo largo de este artículo encontrarás todo lo que necesitas para ganar más flexibilidad en tus piernas aprendiendo a estirar correctamente tus cuádriceps.

Estirar los cuádriceps es algo que la gente hace comúnmente antes o después de cualquier evento deportivo, no? Y si, estamos familiarizados con este movimiento más que nada por copiar de otras personas. Pero en verdad, cual es el conocimiento real que tenemos de los ejercicios de estiramiento para cuádriceps, ten en cuenta que un mínimo error en la forma de realizarlos puede reducir considerablemente la eficacia.

Por ejemplo hay un error que muchas personas suelen cometer al realizar algunos de estos ejercicios, y es dejar que la rodilla se vaya hacia adelante al estirar. ¿Qué? ¿Pensabas que esto era correcto?

Veamos a continuación cuál es la técnica correcta para estirar los cuádriceps tanto de la forma clásica como con nuevos ejercicios de estiramiento que quizás no conocías y que pueden llegar a ser muy útiles en ciertas condiciones.

¿Cuáles son los músculos del cuádriceps?

Ya lo hemos visto en el artículo de anatomía de los músculos de la pierna, pero volvamos a repasar esta zona muscular. Los cuádriceps constituyen la mayor parte de los músculos de la zona anterior de la pierna (la parte frontal). Y como su nombre lo indica, hay cuatro partes: el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio.

El recto femoral es la única parte del cuádriceps que cruza la cadera, por lo que se debe estirar de manera diferente. Los vastos lateral, medial e intermedio se originan en el fémur. Estos se insertan en la rótula a través del tendón del cuádriceps. Incluso algunas fibras del vasto interno se insertan directamente en la cara medial de la rótula. Ahora que repasamos un poco de anatomía entendamos cómo realizar correctamente los ejercicios de estiramiento para los cuádriceps.

Ejercicios de estiramiento para cuadriceps

Algunos ejercicios que se pueden hacer para estirar el cuádriceps son:

Estiramiento de cuadriceps de pie

Esta es la forma más conocida de estirar los cuádriceps. En este caso puedes colocarte al lado de un banco o una superficie alta con el fin de sostenerte con una mano si es que no puedes mantener el equilibrio.

Eleva la pierna desde esta posición y tomen tu tobillo derecho con la mano derecha, mientras que con la izquierda te sostienes o te ayudas en mantener el equilibrio.
Endereza la espalda, levanta el pecho hacia arriba y tira de tu tobillo hacia atrás y hacia arriba lentamente.
Si eres capaz de llevar la rodilla detrás de ti al igual que en la foto, podrás enfocarte un poco más en estirar el recto femoral.
Mantén esta posición durante el tiempo apropiado y repite luego con la otra pierna.

Variante para mayor enfoque en el recto femoral

Estiramiento de cuádriceps en el suelo

Si tienes problemas con el equilibrio sobre una pierna, es posible hacer este ejercicio recostándote de lado. Por ejemplo, para estirar el lado derecho, simplemente haz lo siguiente:

Acuéstate sobre tu lado izquierdo, toma tu tobillo derecho por detrás de ti y tira del tobillo presionando hacia ti.

Con este ejercicio también puedes incluir el recto anterior, para esto se debe tirar de la rodilla hacia atrás asegurándote de mantener los abdominales contraídos y la pelvis bloqueada. No permitas que tu espalda se arquee en ningún momento del ejercicio. Incluso puedes probar este ejercicio de estiramiento con el cuerpo totalmente recostado boca abajo, veámoslo a continuación.

Estirar cuádriceps con la rodillas en el suelo y boca arriba

En este ejercicio, básicamente, debes sentarte sobre los talones, con los muslos ligeramente separados.

Mantén recta la pierna que no vas a estirar y la otra flexiónala apoyándola en el suelo.
Comienzas a inclinar el tronco hacia atrás mientras te sostienes sobre los codos al momento que comienzas a sentir como estira la pierna flexionada.

Mientras más recuestes el tronco, mayor será el trabajo realizado sobre el músculo. Incluso puedes terminar recostándote completamente sobre el suelo boca arriba, pero para lograrlo antes debes ganar mayor flexibilidad si tus cuádriceps están muy rígidos.

Beneficios del estiramiento de cuádriceps

Los cuádriceps, tienden a estar acortados en las personas adultas mayores o en aquellos que entrenan y realizan una gran actividad muscular sobre esta zona. Por ejemplo en deportes como en el entrenamiento con pesas, el fútbol, básquet o cualquier deporte que utiliza ese músculo en exceso.

Como en general, el gran descuidado es el recto femoral, este tiende a estar particularmente acortado y por lo tanto puede interrumpir la mecánica normal de las articulaciones, haciendo que uno se vuelva más propensos a las lesiones. Realizando una rutina de estiramiento correctamente diseñada podemos evitamos cualquier potencial problema sobre estos músculos, desde los indeseables desgarros hasta ciertas molestias del día a día.