Ejercicios de estiramiento para los Cuádriceps

¿Buscas ejercicios para estirar los cuádriceps? ¿Quieres saber cómo estirarlos correctamente? A lo largo de este artículo encontrarás todo lo que necesitas para ganar más flexibilidad en tus piernas.

Bien, estirar los cuádriceps es algo que la gente hace comúnmente antes o después de cualquier evento deportivo, no?

Estamos familiarizados con este movimiento más que nada por copiar de otras personas.

Pero en verdad cual es el conocimiento real que tenemos de los ejercicios de estiramiento para cuádriceps, ten en cuenta que un mínimo error en la forma de realizarlos puede reducir considerablemente la eficacia.

Por ejemplo hay un error que muchas personas suelen cometer al realizar ciertos ejercicios de estiramiento de cuádriceps, y es dejar que la rodilla se vaya hacia adelante al estirar. Que? Pensabas que esto era correcto?

Veamos a continuación la forma adecuada de estirar los cuádriceps tanto de la forma clásica como con nuevos ejercicios de estiramiento que quizás no conocías y te pueden ser de utilidad en ciertas condiciones.

REPASEMOS CUALES SON LOS MÚSCULOS DEL CUÁDRICEPS

Ya lo hemos visto en el artículo de anatomía de los músculos de la pierna, pero volvamos a repasar esta zona muscular.

Los cuádriceps constituyen la mayor parte de los músculos de la zona anterior (frontal) de la pierna.

Como su nombre indica, hay cuatro partes: el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio.

musculos de la pierna

El recto femoral es la única parte del cuádriceps que cruza la cadera, por lo que se debe estirar de manera diferente. Los vastos lateral, medial e intermedio se originan en el fémur.

Estos se insertan en la rótula a través del tendón del cuádriceps. Incluso algunas fibras del vasto interno se insertan directamente en la cara medial de la rótula.

Ahora que repasamos un poco de anatomía entendamos como realizar correctamente los ejercicios de estiramiento para los cuádriceps.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA CUADRICEPS

ESTIRAR CUADRICEPS DE PIE

Esta es la forma más conocida de estirar los cuádriceps.

En este caso puedes colocarte al lado de un banco o una superficie alta con el fin de sostenerte con una mano si es que no puedes mantener el equilibrio.

estiramiento de cuadriceps de pie
  1. Eleva la pierna desde esta posición y tomen tu tobillo derecho con la mano derecha, mientras que con la izquierda te sostienes o te ayudas en mantener el equilibrio.
  2. Endereza la espalda, levanta el pecho hacia arriba y tira de tu tobillo hacia atrás y hacia arriba lentamente.
  3. Si eres capaz de llevar la rodilla detrás de ti al igual que en la foto, podrás enfocarte un poco más en estirar el recto femoral.
  4. Mantén esta posición durante el tiempo apropiado y repite luego con la otra pierna.

PARA UN MAYOR ENFOQUE EN EL RECTO FEMORAL PRUEBA EL SIGUIENTE EJERCICIO:

estiramiento de cuádriceps de rodilla
  1. Arrodíllate sobre su rodilla derecha y pon tu pie izquierdo por delante, de tal manera que la rodilla izquierda quede a 90 grados.
  2. Toma tu pie derecho desde atrás, y tira de este hasta la altura de los glúteos.
  3. Mantén esta posición durante el tiempo apropiado y repitan con la otra pierna.

Si te resulta molesta la posición puedas colocar algún material blando donde apoyar la rodilla.

ESTIRAR EL CUÁDRICEPS EN EL SUELO

Si tienen problemas con el equilibrio sobre una pierna, es posible hacer este ejercicio recostándote de lado. Por ejemplo, para estirar el lado derecho, simplemente has lo siguiente:

Acuéstate sobre tu lado izquierdo, toma tu tobillo derecho por detrás de ti y tira del tobillo presionándolo hacia ti mismo.

estirar cuádriceps de costado

Con este ejercicio también puedes incluir el recto anterior, para esto se debe tirar de la rodilla hacia atrás asegurándote de mantener los abdominales contraídos y la pelvis bloqueada. No permitas que tu espalda se arquee en ningún momento del ejercicio.

Incluso puedes probar este ejercicio de estiramiento con el cuerpo totalmente recostado boca abajo, veámoslo a continuación.

Estiramiento-del-cuádriceps-boca-abajo

ESTIRAR CON LA RODILLAS EN EL SUELO Y BOCA ARRIBA

En este ejercicio de estiramiento para cuádriceps, básicamente, debes sentarte sobre los talones, con los muslos ligeramente separados.

Mantén recta la pierna que no vas a estirar y la otra la flexionas apoyándola en el suelo.

Comienzas a inclinar el tronco hacia atrás mientras te sostienes sobre los codos al momento que comienzas a sentir como estira la pierna flexionada.

estirar cuádriceps boca arriba

Mientras más recuestas el tronco, mayor será el trabajo realizado sobre el músculo. Incluso puedes terminar recostandote completamente sobre el suelo boca arriba, pero para lograrlo antes debes ganar mayor flexibilidad si tus cuádriceps están muy rígidos.

estirar cuádriceps totalmente boca arriba

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

Los cuádriceps tienden a estar acortados en las personas adultas mayores o en aquellos que entrenan y realizan una gran actividad muscular sobre esta zona.

Por ejemplo en deportes como en el entrenamiento con pesas, el fútbol, básquet o cualquier deporte que utiliza ese músculo en exceso.

Como en general, el gran descuidado es el recto femoral, este tiende a estar particularmente acortado y por lo tanto puede interrumpir la mecánica normal de las articulaciones, haciendo que uno se vuelva más propensos a las lesiones.

Realizando una rutina de estiramiento correctamente diseñada podemos evitamos cualquier potencial problema sobre estos músculos desde los indeseables desgarros hasta ciertas molestias del día a día.

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