¿Cuánto Músculo se puede Desarrollar naturalmente? ¿Cuánto tarda en crecer ese músculo cuando entrenamos y a qué velocidad lo hacer? ¿Se puede acelerar el proceso de desarrollo muscular? Vamos a verlo!
El objetivo principal del entrenamiento con pesas es el desarrollo muscular, eso es algo obvio. Todos buscamos maximizar la velocidad con la que crecen nuestros músculos y para esto solemos usar diferentes técnicas de entrenamiento y alimentación y siempre respetando las horas necesarias de descanso. (Bueno no siempre es tan así, aunque debería serlo). Pero una pregunta que todos nos hacemos es aquella que se refiere a cuánto músculo se puede desarrollar en periodo determinado de tiempo y por ende cual es esta velocidad.
Se suele leer mucho sobre esta pregunta en diferentes grupos de redes sociales y foros, generalmente realizada por novatos que hacen solo unas semanas que están entrenando. Y es totalmente normal, todos pasamos por esa sensación de querer ser enormes al comenzar a entrenar con pesas. Lamentablemente la realidad es un poco dura a veces.
Por lo que, para calmar ansiedades y ayudarte a hacer foco en lo que realmente importa que es enfocarte en tus entrenamientos con pesas, he armado este artículo donde espero explicar en detalle y resolver esa duda universal que todos tenemos o hemos tenido… ¿A qué velocidad se puede ganar masa muscular y cuál es el límite de crecimiento?
¿Por qué es importante saber cuánto músculo puedes desarrollar y a qué velocidad?
Como dije en la introducción, si aún eres relativamente nuevo en el entrenamiento de musculación, esta es una pregunta que ya te habrás hecho o escuchado de otro. Ambos lo sabemos, estás entrenando duro, comes bien y descansas adecuadamente, día tras día, semana tras semana, pero así y todo sientes que no avanzas lo que esperabas y deseas saber cuánto debes esperar para alcanzar ese objetivo inicial cuando comenzaste a hacer tus primeras series con pesas.
Ahora bien, brindar una respuesta a esta pregunta y que abarque a todo el mundo es difícil, pero es importante al menos plantear las bases que te permitan cumplir con dos objetivos. En primer lugar, que puedas asegurarte de no ser engañado ni perder dinero por el sinfín de suplementos innecesarios, programas de entrenamientos y otros productos milagrosos exagerados que prometen «kilos de músculos» en tiempos completamente irreales.
Y en segundo lugar, ayudarte a establecer objetivos prácticos y alcanzables, que te mantengan con la motivación bien arriba pero siempre acompañado de conocimiento y entrenando a conciencia. ¿Por qué? Porque es muy importante evitar pasar a niveles altos de entrenamiento pensando que así ganarás más músculo, cuando aún no estás preparado o preparada para dar el paso…
Si tienes alguna duda sobre este concepto te invito a leer el siguiente artículo: El concepto de progresión en los entrenamientos.
¿Cuánto músculo se puede desarrollar y en cuanto tiempo?
En primer lugar, es importante entender que no hay una respuesta específica que abarque a todo el mundo en forma particular, pero de todos modos pasemos a generalizar la respuesta para cubrir a la mayor parte de la población.
La cifra final puede variar de una persona a otra, y dependerá de muchos factores diferentes, tales como la genética, la edad y la estructura del cuerpo, pero también va a depender de la eficacia y la coherencia de tu programa de entrenamiento.
Por esta razón, cualquier respuesta que te den siempre será una aproximación general y deberás considerarla como tal. Reconozco que se trata de un rango bastante amplio, pero teniendo en cuenta todos los factores involucrados, esto es lo más preciso que se puede ofrecer. Si tienes una genética promedio probablemente aterrizaras en algún lugar en el medio de este intervalo.
Mientras que aquellas personas con una genética mucho más favorecida o mucho menos favorecida se posaran sobre las cifras de los extremos; en 20 kg (o incluso unos pocos más en casos genéticamente excepcionales) o 10 kg (e incluso menos) respectivamente. Ahora bien, para las mujeres estos valores suelen ser más bajos, casi que se ven reducidos a la mitad. Por lo que podríamos afirmar que pueden desarrollarse a hasta un máximo de entre 8 y 14 kilos de músculo extra.
Ten en cuenta que esta cifra se refiere específicamente a la masa real de masa muscular en comparación con el peso total del cuerpo. A medida que se adquiera más y más músculo, también se va sumando un poco de grasa corporal y el peso adicional del agua intra y extracelular, por lo que tú propio peso corporal real puede aumentar más que el intervalo mencionado, y esto, de nuevo, depende también de tus objetivos.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar esa cantidad de músculo?
Del mismo modo en que nadie puede decir a ciencia cierta la cantidad total de masa muscular que una persona será capaz de desarrollar, la tasa real de crecimiento muscular también va a ser un estimado. Para la mayoría de los levantadores de pesas, una expectativa realista sería lograr, aproximadamente, el 50% de su potencial de desarrollo en el primer año.
Es decir que si entrenas correctamente, podrías llegar a desarrollar entre 5 y 10 kilos de músculo extra al cabo de un año. Sin embargo, esta velocidad de crecimiento muscular se va desacelerando a la mitad por cada año de entrenamiento constante. Lo que significa que al segundo año no desarrollas entre 5 – 10 kg, sino que llegarás a 2,5 – 5 kg y al tercer año ganaras entre 1.25 – 2.5 kg… y así sucesivamente.
Recuerda que el crecimiento muscular no es un proceso lineal, sino asintótico, y será cada vez más difícil pasar a niveles más altos a medida que ganes más y más músculo.
¿Por qué cuesta cada vez más ganar músculo?
Tu cuerpo tiene límites genéticos para evitar que aumentes demasiado la masa magra adicional, ya que el músculo es un tejido metabólicamente «caro» y que requiere una gran cantidad de recursos para construirse y mantenerse. Cuanto más grande te vuelves y más te alejas de tu punto de natural, es más fácil que tu cuerpo ejerza presión sobre los frenos del desarrollo para retrasar el proceso.
Viendo los datos anteriores desde otro punto de vista podríamos afirmar que básicamente se podría esperar el siguiente perfil de velocidad en términos de desarrollo total y asociado a tu potencial genético:
- El 1° año: Llegarías al 50% de tu desarrollo máximo.
- El 2° año: al 75%
- El 3° año: a un 85-90%
Después de 4-5 años de entrenamiento o incluso más se estaría muy cerca del límite natural, y aunque todavía serás capaz de lograr algunos progresos adicionales con un entrenamiento continuo, el nivel de avance será muy bajo comparativamente. En ese momento se requeriría probablemente varios años de duro entrenamiento y una nutrición adecuada sólo para ganar unos pocos kilos de músculo adicional.
¿Cuáles son los factores que afectan al crecimiento muscular?
La genética
Independientemente de lo que digan, el componente genético juega un papel muy importante en el proceso de desarrollo muscular al igual que lo hace en la mayoría de las otras áreas de la vida. Esto se ve influenciado por diferentes factores como la distribución de fibras musculares, los niveles de testosterona, los niveles de hormona del crecimiento, la estructura ósea, la sensibilidad a la insulina, los niveles de miostatina y la capacidad de recuperación individual, entre varios otros.
La estructura corporal
Aquí entra en juego tu Somatotipo o morfología corporal, la cual no solo se relaciona con la genética, sino que también tiene en cuenta las diferentes cantidades de músculo que se puede desarrollar desde una perspectiva estética dependiendo de la estructura única del cuerpo de cada individuo. La altura, la longitud de los miembros, la forma del músculo y los puntos de inserción del músculo juegan un papel muy importante en la determinación de cómo y cuánto músculo desarrollarás.
Por ejemplo, un levantador que tenga una estructura ósea pequeña parecerá muy fuerte y musculoso, aunque su potencial útil de desarrollo muscular sea de 7 o 12 kg. Por otra parte, esos mismos 7-12 kg pueden no parecer demasiado impresionante en alguien que es alto y con extremidades más largas, este culturista necesitaría ganar mucho más músculo con el fin de lograr un aspecto similar.
- En el siguiente enlace puedes leer más sobre los tipos de estructuras corporales: Los somatotipos – Tipos de morfologías y como entrnar cada una.
El tipo de entrenamiento y nutrición
Todos los valores descritos en este artículo, obviamente, están basados en que estás realizando un programa de entrenamiento y nutrición correctamente estructurado y estás apegado a él constantemente y a largo plazo. Si sigues una rutina ineficiente, no orientada a la hipertrofia muscular, o incumples con frecuencia el entrenamiento o la dieta, todos estos números directamente caen al nivel del suelo.
Las cifras dadas también asumen que eres un culturista natural (libre de esteroides y otras sustancias que alteran drásticamente la cantidad de músculo que puedes desarrollar) y que están empezando a partir de un peso corporal normal y saludable.
- Puedes encontrar mucha más información sobre nutrición en el Siguiente enlace: Alimentos y nutrición – La guía definitiva.
La edad
Si ya estás abandonando la adolescencia o estás en unos plenos 20 años, naturalmente, vas a tener una tasa de crecimiento muscular más veloz, ya que tus niveles de testosterona estarán en el rango óptimo para el desarrollo muscular durante todo este tiempo, pareciendo una figura de John Cena o The Rock. Los niveles de testosterona juegan un papel central en el proceso de construcción muscular, ten en cuenta que si estás en el rango de edad de los 40-50, entonces debes tener en cuenta que avanzaras a un ritmo más lento, lo cual no significa que no puedas desarrollar tu físico.
Conclusión sobre la cantidad de musculo que podemos desarrollar
Como ya he mencionado al principio, cualquier respuesta que te den a la pregunta de «¿Qué cantidad de músculo puedo ganar?» será siempre una suposición que podría estar más. o menos, acertada. Simplemente hay demasiados factores diferentes que entran en juego, y las cifras varían bastante de una persona a otra.
No sólo eso, sino que diferentes cantidades de músculo van a lucir de manera diferente en cada individuo en función de su estructura corporal. Dicho esto, desarrollar entre 10 a 20 kg de músculo magro en el transcurso de aproximadamente 4-5 años es una tasa de crecimiento muscular realista para la gran mayoría de la población. Y a pesar de que esto te dé una idea realista de las posibilidades, aún no tienes manera de saber desde el principio cuál será tu propio potencial de desarrollo muscular exacto, ni la forma en que el músculo aparecerá una vez que ha crecido.
Tu mejor apuesta es mantener el mejor plan de entrenamiento y nutrición posible, realizarlos sobre una base constante y consistente, y esperar que tu genética te permita lograr lo que estás buscando. ¡El resto solo depende de ti!
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