¿Cuánto peso hay que levantar para ganar masa muscular?

¿Te gustaría tener músculos mucho más grandes pero no sabes bien cuanto peso levantar? No te preocupes, en este artículo te explicaré cómo calcular cuánto peso tienes que levantar para desarrollar masa muscular!


Los Entrenadores y preparadores físicos le llaman a esto intensidad, y de hecho ya hemos hablado de LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO.

Como sabes hay todo tipo de fórmulas para averiguar qué intensidad es la adecuada para tu propio cuerpo. Incluso puedes hacerlo por prueba y error (aunque esta no es la forma más eficiente de lograrlo).

Por ejemplo, puedes usar una carga que sea lo suficientemente pesada como para prestar un desafío, pero no tanto como para hacer que ponga en peligro la técnica y el control.

Y si te estás está torciendo, agitando, sacudiendo, o cualquier otro modo de distorsión del cuerpo para completar el movimiento, es que estás levantando demasiado peso.

Si bien este es "el método de la intuición”, al que todos acudimos en nuestros principios, no es lo recomendable.

Veamos entonces la forma correcta de calcular la cantidad de peso que hay que levantar para ganar masa muscular.

¿CÓMO DESARROLLAR MASA MUSCULAR CORRECTAMENTE?

Como vimos en el artículo sobre cómo calcular nuestra fuerza, la intensidad de un ejercicio se determina por el método 1RM (1 repetición máxima). Por si no te acuerdas qué es esto, puedes entrar al enlace donde te explico cómo calcularlo.

Básicamente, “1 repetición máxima” es el peso máximo absoluto que se puede levantar una sola vez, manteniendo la técnica correcta del ejercicio a realizar.

Y es muy bueno tomarse el tiempo de calcularlo porque el rango de intensidad mínimo en que te comenzara a desarrollar fuerza y músculos ronda entre el 60% - 65% por ciento de tu 1RM.

¿Qué quiere decir esto? Pues, que si el peso máximo que puedes levantar una única vez, para un ejercicio determinado (supongamos en el curl de brazos), son 20 kg, el peso mínimo que debes usar para ganar masa muscular es de 12 a 13 kg.

Ahora bien, este es el piso inferior por lo que no es el rango óptimo de peso para desarrollar masa muscular, ya que no estimulará tu nivel máximo de desarrollo de fuerza, para lograr el máximo nivel se recomienda usar una carga que esté entre el 80-90 % de tu 1RM.

Es decir, si podías levantar 20 kilos para hacer una sola repetición, esto significa que el intervalo máximo de peso ahora consiste en usar entre 16 y 18 kg para el caso del curl de bíceps.

Podemos afirmar que usar un peso por debajo de estos rangos (65% - 80% de tu 1RM) no favorecerá el desarrollo muscular sino que te estarás enfocando más en el desarrollo de la resistencia muscular.

Es muy importante conocer esto, pues es posible que desees incorporar cargas más ligeras de acuerdo a tu periodización del entrenamiento, con el fin de dar a tus músculos un descanso, a la vez que mejoras su capacidad de generar fuerza por períodos más largos.

Como hacer para ganar masa muscular

¿INFLUYEN LAS REPETICIONES EN EL DESARROLLO MUSCULAR?

Ya vimos el tema del peso o carga, pero la cantidad de repeticiones, o mejor el dicho el rango de repeticiones es lo que termina de darle un cierre al tema de saber cuánto peso levantar para desarrollar más muscular.

Dije que la idea era entrenar a un 65% - 85% de la 1RM, pero no es lo mismo 65 que 80, no?.

Analicémoslo del siguiente modo:

  • Entrenando al 65% (eran 13 kilos para el curl de bíceps), y en teoría aquí estarías hacienda unas 14 repeticiones antes de fatigarte.
  • Entrenando al 85% (que equivalían a 17 kilos para el mismo ejercicio) podrías hacer (en teoría) unas 4 repeticiones antes de romper la técnica.

¿QUÉ PORCENTAJE CONVIENE ELEGIR ENTONCES? ¿65% U 85%?


Vamos a incorporar ahora el concepto de las series y repeticiones, entonces si tu objetivo es desarrollar masa muscular, no será ni uno ni otro.

entrenamiento con pesas
  • Con los 16/17 kilos y 4 repeticiones, te enfocarías en la fuerza.

  • Mientras que con los 13 kilos y 14 repeticiones predominará el entrenamiento de resistencia.

El valor de repeticiones ideal es aquel que te permita llegar al punto de fallo muscular entre la repetición 8 y 12.

Tuitear

Es decir, si decides entrenar con 15 kilos para el curl (75% de tu 1RM) y en las últimas series no puedes pasar de 10 u 11 repeticiones manteniendo la técnica correcta del ejercicio.

Es allí donde estarás desarrollando el máximo nivel de masa muscular posible.

HAY QUE COMBINAR PESO Y REPETICIONES PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR!

En pocas palabras, dentro del este rango debes elegir el peso más pesado posible pero que te permita llegar al fallo muscular en la repetición 9, 10 u 11 de la última serie. Y esto es importante eh, siempre en la última serie y no antes.

Otro punto importante es que no debes llegar al fallo en cada uno de los ejercicios de tu rutina, es bueno que vayas cambiando el esquema para que en cada semana le toque a un ejercicio diferente por grupo muscular, de este modo evitaras un cuadro de sobreentrenamiento.

Recuerda que cuanto menor sea el número de repeticiones dentro de ese rango, más alto será el peso que debas utilizar, y viceversa.

A medida que comiences a desarrollar músculo y volverte más fuertes, te darás cuenta que el esfuerzo cada vez te resultará menor y empezaras a realizar varias repeticiones más de las programadas.

Esto significa que tu cuerpo está mejorando y adaptándose al entrenamiento, y el peso que antes era el ideal ya no es el indicado para tu nuevo nivel.

Es entonces cuando llega el momento de implementar una de las siguientes estrategias para seguir desarrollando músculo en forma óptima.

ESTRATEGIAS PARA CONTINUAR CON EL DESARROLLO MUSCULAR

  • Puedes aumentar el peso que has estado utilizando en ese ejercicio en particular mediante un pequeño incremento de la carga.
  • Puedes aumentar el número de series, para llegar al fallo muscular en el rango antes mencionado.
  • O puedes reducir el tiempo de descanso entre series.

Como ves, no hay excusas, quizás lo más difícil sea comenzar, establecer el rango óptimo de repeticiones y peso.

Pero una vez que esto está definido, el sistema sigue el mismo patrón, y solo resta ir haciendo pequeños ajustes en la rutina para evitar el estancamiento.

Ya no tienes excusas para superar tus límites actuales, y desarrollar más masa muscular, solo recuerda que el entrenamiento es uno de los tres pilares; no te olvides de la nutrición y el descanso. Los otros dos pilares que también tienen sus estrategias específicas orientadas al desarrollo muscular.

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17 comentarios en “¿Cuánto peso hay que levantar para ganar masa muscular?

  1. hola una pregunta. estoy realizando entrenamiento de aumento de masa muscular en casa, con lo cual uso lo que tengo que son 2 mancuernas. entreno con distintos tamaños de discos pero el peso mayor por cada una es de 7-8 kg. una vez que domine el peso total, ¿cómo podría continuar con mi plan, siendo que no me es posible adquirir mas discos?

    • Hola Nico,

      Para desarrollar masa muscular es necesario entrenar en un rango de repeticiones y carga determinada, y con pesas de 7 u 8 kg estas muy limitado; va a llegar un momento en que no vas a poder llevar un entrenamiento orientado al objetivo que planteas. Si o si vas a necesitar conseguir más discos, obviamente todo depende del ejercicio que realices, para hacer aperturas de hombros está bien, ahora para hacer press no te va a servir por ejemplo.

      Para seguir, sin necesidad de comprar más mancuernas, céntrate en realizar ejercicios con tu propio peso corporal.

      Te invito a que visites este artículo que te va a ser muy útil: “La hipertrofia muscular”

  2. Hola,

    Quiero empezar una rutina para ganar masa muscular en piernas y glúteos, y he escuchado que ejercitarse en el agua trae resultados más rapido, voy a comprar las pesas para los tobillos pero no se de que peso debo comprar cada una y cuantas repeticiones debo hacer. Te agradezco si me puedes ayudar.

    • Hola Diana, no sabria decirte ya que no se muy bien tus objetivos, si es para desarrollar musculo como tu dices, no te van a servir de mucho, es más, tampoco tendrás resultados más rápido.

      Si lo que buscas en moldear el cuerpo y lo acompañas con natación y una dieta acorde pues en ese caso es una buena práctica. Mi recomendación es que te olvides de lograr resultados rápidos, sino que más bien seas perdurables en el tiempo. Date una vuelta por la portada del blog que acabo de publicar un artículo sobre las series y repeticiones y los valores que deben tener en función de tus objetivos.

  3. Muy interesante articulo, pero yo considero que el 1RM es una forma de explicar en la teoria el peso adecuado para desarrollar la masa muscular.
    Es muy complicado y no es practico, en mi opinión, lo mejor es basarse en utilizar series piramidales y en base a la experiencia se descubre el peso adecuado

    • Hola Carlos, usar series piramidales podría ser tan complicado como el 1RM para los principiantes, pero si bien es algo engorroso, es un buen concepto para aplicar el 1RM en la primer semana en el gimnasio para hacer el entrenamiento más eficiente. Ahora bien ¿esto descalifica a la experiencia como fórmula? no, puedes empezar a entrenar en base a un peso arbitrario o experiencia, pero no es la forma más “eficiente” por decirlo de algún modo.

  4. esta muy bueno tu artículo!
    pero sigo con una duda, ya se el peso que debo levantar y el número de veces lo que no se es la cantidad de series que debo realizar. me podrias ayudar por favor.

    • Hola Eduar, la verdad es que es un tema que necesita todo un artículo para ser respondido, depende de muchos factores, entre otras cosas el número de repeticiones por serie. Para darte una respuesta rápida, se recomiendan entre 4-6 para desarrollo muscular. Pero de nuevo, es una respuesta vaga, mantente atento que lo agendo para publicarlo más adelante.

      Gracias por el comentario!

      *actualización: Ya puedes encontrar el enlace en el siguiente artículo Eduar: ¿Cuántas series hacer por ejercicio?

  5. Hola me gustaría saber si haciendo ejercicios como sentadillas zancadas patadas hacia atras el puente etc con pesa de tobillo de 1 kilo o 2 es posible ganar algo de masa muscular en mis piernas es que las tengo muy delgadas

    • Hola Kontanza,

      Las pesas de tobillos, esas que se unen con velcro a la zona, no sirven para nada, al menos no para los ejercicios que queres hacer. Quizás te pueden ayudar para hacer patadas o extensiones de cuádriceps en una silla, pero no mucho más que eso.

      Para sentadillas y Zancadas prueba con el peso de tu propio cuerpo en un principio y a medida que avances intenta tomar algo con las manos como ser una barra o una pesa, o cualquier cosa que sume peso a tu cuerpo al momento de hacer estos ejercicios, que de hecho serán los más útiles para cumplir con tus objetivos.

      Por último está muy bien en lo de sumar variantes con otros ejercicios, las tobilleras déjalas entonces para las patadas y elevación lateral de piernas por ejemplo, solo concentrate en usar pesos y cantidad de repeticiones, que te permitan favorecer el desarrollo muscular, en el menú encontrarás una sección de desarrollo muscular dedicada a este tema donde podrás sacarte cualquier otra duda. Si esto no sucede ya sabes que puedes dejarme un comentario.

  6. Hola que tal?, según tengo entendido, si eres un principiante en el gym o tienes pocos meses de haber comenzado, no es recomendable buscar tu RM. De hecho se recomienda tener al menos un año continuo de buen entrenamiento antes de intentar buscar la RM.

    Entonces mi pregunta es, si no es lo ideal hacerlo por ensayo y error, ¿cómo determina un principiante que peso debe usar?

    Gracias y saludos

    • Hola Moreno,

      En casos de principiantes, lo ideal es que tengas una base de entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular, pero no creo que sea necesario esperar mas de un año, tranquilamente se podría calcular la RM en una persona que ya ha pasado la fase inicial de adaptación al entrenamiento con pesas la cual puede durar entre 8-12 semanas (quien aun sigue siendo principiante eh), obviamente no hay que esperar que la carga sea alta en estos casos.

      El porcentaje que vas a establecer es en función del objetivo de entrenamiento en estos casos, que releyendo el articulo dedicado a la 1RM veo que no quedo del todo claro.

      Retomando tu pregunta, si estas en una fase inicial puedes hacerlo por prueba y error pero deberías ir ajustando continuamente y comenzar por cargas no muy altas y que rompan la técnica, al menos para hacer el entrenamiento mas seguro. La idea es usar un peso que en las ultimas repeticiones de las ultimas series te permita llegar al fallo muscular. Y en este sentido la prueba y error es menos eficiente.

      La otra es usar la 1RM y establecer un porcentaje, como vimos en este articulo Repetición Máxima, en donde, en breve, prometo hacer el articulo mas claro para que se entienda mejor.

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