¿Quieres dejar de lado tu delgadez y pasar de ser flaco a musculoso? Esta es la guía básica que debes leer y entender para tener los conocimientos básicos que te permitirán subir de peso subir de peso si estas entrenando.
Antes que nada definamos qué es aumentar de peso! Nosotros lo vamos a tomar como una expresión para decir que vamos a comer más para promover el aumento del músculo en su cuerpo. Ahora bien, si bien es cierto que entrenamos durante todo el año para ganar masa muscular, lo cual es la meta de nuestro entrenamiento con pesas. A veces, la noción de aumento de peso, en realidad, está más asociada a un período de exceso de nutrientes, donde el objetivo es simplemente ese, ganar un peso máximo dejando de lado la definición.
Sin embargo, retomemos nuestra definición, ya que nuestro objetivo a cumplir es ganar peso, sí; pero peso de calidad, y para esto debemos tener en cuenta los siguientes conceptos.
¿Qué hay que hacer para ganar peso al entrenar con pesas?
Para aumentar de peso y masa muscular es importante que entiendas que hay tres factores inseparables en el entrenamiento de musculación: la nutrición, el entrenamiento propiamente dicho y la recuperación. Si uno de los tres factores no es el óptimo, el desarrollo de músculo y aumento de peso será menor o hasta incluso inexistente. Y es en el caso del aumento de masa corporal, donde la nutrición se vuelve aún más importante.
Durante este período, tenemos que aceptar el hecho de perder nuestra definición muscular para poder ganar mucho más músculo mientras la grasa cubre nuestro abdomen. Formar músculo sin grasa, o lo que se define como “volumen muscular,” es fácil si uno tiene sobrepeso y comenzamos una etapa de culturismo en esta fase.
Pero que puedes hacer si eres “delgado o flaco”, en este caso es necesario pasar por una fase de superalimentación antes; es decir, comer más de lo que necesitas y con más frecuencia. Obviamente el objetivo no deja de seguir siendo el ganar peso con la menor cantidad de grasa posible. Pero hay tiempo para ir puliendo el cuerpo, quizás lo mejor de hacerlo de este modo es que vas a crecer, y al mismo tiempo tu rendimiento va a mejorar. Y en este sentido, el período ideal para el aumento de peso es el invierno, uno puede comer y ocultar la adiposidad debajo de la ropa, pero si empiezas en verano que no te afecte negativamente, puedes empezar igual!
Como decía antes, si tienes un buen volumen corporal y no te resulta difícil ganar peso, no tendrás muchos problemas ¿Pero… y si eres de los que no pueden ganar masa muscular con tanta facilidad? Volvamos a ver el tema de los somatotipos entonces. Es necesario hacerlo antes de ver estrategias, soluciones, y conceptos de mucha importancia.
El aumento de peso de acuerdo según tu tipo de cuerpo
Podemos dirigir el aumento de peso de acuerdo a nuestro morfotipo o somatotipo (Esta clasificación simplista de nuestro cuerpo os da algo de información, pero es importante que sepas que en realidad se ven diferentes combinaciones más que un estado puro).
Como ya hemos visto en el artículo de los somatipos, los 3 principales morfotipos son:
- El endomorfo
- El mesomorfo
- El ectomorfo
Con una cantidad de grasa corporal más grande que el resto. Para este, aumentar de peso es mucho más fácil. Corporalmente cuenta con un aspecto corporal más redondeado, hombros caídos, amplio pecho, cuello y piernas cortas y anchas caderas.
El somatotipo, el entrenamiento y la dieta
A nivel general, podemos definir algunas pautas generales sobre dieta y entrenamiento para optimizar el desarrollo muscular de cada tipo de cuerpo.
- El mesomorfo entrenará con grandes pesos y podrá hacer un gran volumen de entrenamiento, puede comer lo que quiera, pero sin exagerar para no generar demasiada grasa corporal.
- El ectomorfo debe evitar el exceso de entrenamiento debido, pero puede comer de todo si quiere crecer.
- El endomorfo debe estar siempre vigilando su dieta y puede practicar más ejercicios de entrenamiento de fuerza que los de entrenamiento cardiovascular, ahora bien, si busca un cuerpo más rasgado la relación deberá ser al revés, enfocándose mucho más en el entrenamiento de Cardio.
Aquí están los puntos importantes que necesitas tener en cuenta para cumplir con tu plan de aumento de peso en caso de que tengas un tipo de cuerpo endomorfo o mesomorfo.
La importancia de los ejercicios compuestos
Durante el período de aumento de peso, debes fomentar los ejercicios compuestos que te permitirán grandes ganancias a nivel de masa muscular y fuerza. Los ejercicios de aislamiento deben estar limitados. Es decir los ejercicios integradores traerán más ganancia muscular que aquellos ejercicios de definición.
De hecho, trabajar tus bíceps con 10 series de aislamiento tendrá poco impacto en el desarrollo total de la masa muscular, al menos en comparación con las flexiones o pull-ups que desarrollarán tus bíceps, espalda, espalda baja y hombros. También deben saber que cuanto más se entrenan los grupos musculares grandes, la reacción anabólica es más fuerte y esto les ayudara a ganar más músculo.
La importancia de los ejercicios compuestos
En algunos caso sería bueno limitar la duración del entrenamiento, la idea es hacerlo lo más baja posible, quizás sin exceder 1:30 hs de entrenamiento puro, incluyendo el calentamiento. Los entrenamientos cortos pero intensos darán más resultados que largas sesiones de entrenamiento de bajo peso e intensidad. Puedes leer la verdad sobre la duración de los entrenamientos aquí: ¿Cuánto debe durar un entrenamiento con pesas?
La comida y nutrición
Con respecto a la comida, se puede comer a menudo, cada 3 horas aproximadamente! Las tradicionales tres comidas y tres meriendas están más que recomendados. De hecho, esta sobrecarga de alimentos es necesario para que el cuerpo reaccione. Por lo tanto, deberías probar de comer más a menudo, lo que aumenta la cantidad de calorías que pondrás a disponibilidad de tu cuerpo, un ambiente de buenas condiciones para el desarrollo muscular. Los suplementos no son necesarios, pero pueden ayudar. Ten en cuenta que no deben sustituir a las comidas sino complementar la dieta.
El descanso, la recuperación y el estrés
Un factor que a menudo se pasa por alto es la recuperación. Tenemos que descansar lo suficiente para fomentar la recuperación muscular y que el crecimiento muscular se produzca. Dale tiempo al cuerpo para que los músculos se recuperen de la sesión y duerme tanto como tus obligaciones lo permitan. Otro aspecto que puede socavar tu plan de aumento de peso, no tiene nada que ver con los músculos.
Y es tu forma de pensar. Debe estar bien mentalmente para lograr un cuerpo sano. Si eres víctima de tensiones, estrés, preocupaciones excesivas, exceso de trabajo o depresión, esto a la largo, va a ser muy malo para tu plan de desarrollo muscular.
Consejos para el aumento de peso en cuerpo flacos o ectomorfos
Si perteneces a este selecto grupo de los “delgados”, y te cuesta bastante desarrollar masa muscular o incluso ganar peso, no pienses que solo con algunos cambios en tu rutina de entrenamiento vas a resolver el problema; tengo que decirte que en ese caso solo tienes la mitad de la tarea hecha.
Recordemos que el ectomorfo es una persona cuyo metabolismo es rápido y tiene problemas para ganar peso y músculo, por lo que el cambio debe ser integral, veamos qué más podemos realizar para mejorar nuestro tu físico y pasar tu cuerpo de flaco a musculoso. Si bien aplican los mismos consejos que para el entrenamiento de mesomorfos y endomorfos; en el caso de los ectomorfos deben realizar algún que otro ajuste principalmente a su alimentación.
No todo pasa por el entrenamiento
No se puede pasar por alto la importancia de los hábitos alimenticios, la recuperación muscular y factores inherentes a los estilos de vida. Si toman el entrenamiento y desarrollo muscular en serio es algo que tendrás que tener en cuenta. Si bien los procesos fisiológicos del desarrollo muscular son provocados por el entrenamiento duro, este desarrollo se realiza básicamente cuando el cuerpo está en reposo. Al analizar más detenidamente tus hábitos, verás varios factores que pueden estar limitando tu progreso
Comer varias veces al día
Aumenta tus raciones gradualmente. Comienza agregando bocadillos a tus dos comidas diarias hasta transformarlas en tres o cuatro comidas diarias. Si tienes problemas para aumentar de peso, es imprescindible aumentar la ingesta diaria de alimentos. Y la forma más fácil es lograrlo es hacer 5-6 comidas pequeñas cada día. Una buena ocasión para incorporar más nutrientes son las meriendas, se digieren más fácilmente que una gran y abundante comida.
Tengan en cuenta no beber demasiado al comer para no llenar el estómago con agua. Esto es especialmente interesante si suelen tener poco apetito.
La calidad de los nutrientes
Algunas curiosidades sobre los nutrientes son:
- Intenta incorporar cada vez más comidas ricas en proteínas a tus comidas, estas serán la base para el desarrollo muscular y aumento de peso.
- Limita el exceso de azúcares simples y reemplázalos con hidratos de carbono complejos.
- No tengas miedo a las grasas, aportan vitaminas importantes y garantizar que las células y los nervios permanezcan sanos.
- Además, las grasas son una gran fuente de energía y proporcionan el colesterol que contribuye a la producción de testosterona, una hormona importante en la fabricación de tejido muscular.
- Los lípidos pueden constituir hasta alrededor del 25% de sus niveles de calorías diarias.
- Tendrás que comer mucho más de lo habitual para ganar peso, pero aun debes hacerlo bajo condiciones saludables.
- Con el tiempo, el estómago se expandirá y te acostumbrarás a este tipo de colaciones.
- Los alimentos con almidón son tus amigos, come pastas, pan, arroz y patatas.
- El pan es realmente una comida interesante sobre todo porque es sano.
- Y no te olvides de las frutas y verduras. A pesar de que proporcionan pocas calorías, contienen fibras, vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento muscular.
- Tampoco te olvides que el entrenamiento intensivo también estimulará su apetito no sólo después de la sesión de entrenamiento, sino también al día siguiente.
Los suplementos
Los suplementos como ganadores de masa, altos en carbohidratos y calorías, pueden ser útiles y prácticos para los ectomorfos desesperados quieren dejar de ser flacos. Uno o dos vasos de ganadores de masa con leche, además de las tres tradicionales comidas suele ser suficiente para desencadenar el ansiado aumento de peso. Eso sí, no te olvides que el alimento sólido debe seguir siendo la base.
El estilo de vida
De nuevo, reduce el estrés aprendiendo a relajarte. Un aumento en el cortisol inducido por el estrés puede dificultar la construcción de músculo e incluso colabora en degradarlo. En resumen, si con esta guía de consejos para el entrenamiento de ectomorfos puedes identificar tus problemas y deficiencias, podrán hacer cambios en varias de estas áreas y con el tiempo lograran superar las limitaciones de su tipo de cuerpo. ¡Gran parte de los resultados dependen cuanto te lo propongas y te mantengas en no bajar los brazos!
Como has visto existen diferentes consejos que puedes tomar para lograr ese aumento de peso tan ansiado y poder así lograr un más fácil desarrollo muscular. Puedes implementar los que quieras, pero nunca te olvides que lo primero de lo que te tienes que nutrir es de conocimientos, para poder hacer de tus entrenamientos un proceso eficiente y efectivo.
