¿Quieres saber que hay comer para ganar masa muscular? Aquí te explico todo lo que necesitas saber acerca de la nutrición enfocada en el desarrollo muscular.
Hace muchos años atrás, era común escuchar a “expertos” del fisicoculturismo fomentar una dieta muy alta en calorías en combinación con un programa de entrenamiento de pesas intensivo. Consideraban a este esquema como la mejor opción para ganar masa muscular, sin tener muy en cuenta el origen de esas calorías.
La justificación era que si querías generar más músculo, básicamente debías comer lo que quisieras para poder crecer; entonces más adelante, y si era necesario, entrenabas para eliminar el exceso de grasa. En la actualidad, estamos mucho más iluminados y no sólo sabemos que esto es una estrategia ineficiente, sino que además no es muy buena opción para nuestra salud.
¿Qué comer para ganar masa muscular?
Antes que nada hay que recordar que para ganar masa muscular no alcanza solo con elegir bien nuestras comidas (aunque sea uno de los pilares). También es necesario organizar un esquema de entrenamiento orientado al desarrollo muscular. Y además, hay que dedicarle el tiempo a la recuperación y descanso luego del entrenamiento, no sirve nada entrenar todos los días, si tu objetivo es crear más musculo.
Pero para responder la pregunta inicial, podríamos definir, en forma abstracta, el régimen de alimentación más eficaz para ganar músculo, a aquel que incluye:
- Considerables cantidades de proteína magra.
- Carbohidratos saludables en moderación.
- Y algo de grasas insaturadas.
Pero… considerable, moderado y algo no te dice mucho, no? No te preocupes tu sigue leyendo.
Los nutrientes necesarios para el desarrollo corporal
Como los hemos mencionado, es sumamente importante definir cada uno de estos nutrientes para poder identificar qué cantidad debemos consumir para lograr nuestro objetivo.
Las proteínas
Como ya hemos visto las proteínas son un elemento básico en el desarrollo muscular, es el bloque de construcción fundamental para el crecimiento muscular y si el objetivo es mantener o ganar masa muscular entonces necesitaremos comer mucho cada día.
Como ya sabemos cuándo el cuerpo no está recibiendo suficiente proteína de los alimentos que ingerimos, utilizará la proteína del musculo para satisfacer las necesidades energéticas durante los entrenamientos.
Los hidratos de carbono
Los carbohidratos suelen tener mala reputación por culpa de los muchos llamados “gurús de la salud”, pero el hecho es que no cuentan toda la verdad. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo el combustible que necesita para la actividad física y el correcto funcionamiento de los órganos. La clave está en reconocer la diferencia entre los buenos (“sano”) y malos carbohidratos.
Los carbohidratos saludables provienen de verduras, frutas, legumbres (frijoles) y granos enteros. Los carburadores “malos” provienen de alimentos altamente procesados, refrescos azucarados, aperitivos y pasteles.
Las grasas
Las grasas o lípidos son otros componentes de nuestra dieta que a menudo resultan incomprendidos pero son vitales para todos los procesos que realiza nuestro cuerpo. No todas las grasas son malas para nosotros. De hecho, nuestros cuerpos necesitan algo de grasa en nuestra dieta para que funcione normalmente.
Otra vez, como los carbohidratos, la clave está en comprender la diferencia entre las grasas buenas y las malas. Las grasas saturadas son las “grasas malas” y las cuales debemos tratar de evitar. Las grasas saturadas provienen de grasas de origen animal y productos lácteos. También son comunes en muchos alimentos preparados. Las grasas insaturadas, aunque aún deben ser consumidas con moderación, son las mejores para nuestro cuerpo, ya que participan y ayudan a que este funcione correctamente.
La estrategia para crear más músculo
Bien, ahora que repasamos algunos de los fundamentos vamos a encarar la pregunta original, “¿Qué hay que comer para hacer crecer mis músculos?”
Bien antes que nada es importante que comprendas que los requisitos individuales de proteínas, carbohidratos y grasas insaturadas variarán mucho de persona a persona, dependiendo del tipo de cuerpo, peso, condición física, objetivos deportivos, etc. Pero una buena estrategia para ganar masa muscular es lograr que la mayoría de las calorías provengan de fuentes de proteína magra.
Como regla general podemos decir que debemos incorporar un mínimo de 1,8 gramos de proteína por Kilogramo de peso corporal. Además limitar la ingesta de carbohidratos saludables y grasas no saturadas, pero sin evitarlos completamente eh, estos siempre deben estar presentes en nuestra dieta. Ahora que ya sabes que las proteínas marcan el ritmo del desarrollo muscular e incluso tienes una idea de cuánta proteína debes comer para lograrlo, veamos algunos consejos para aplicar tus dietas de crecimiento muscular.
Puntos claves para aplicar a dietas de desarrollo muscular
Para ganar masa muscular necesitaremos consumir más calorías de las que quemamos. En este sentido no estaban equivocado los culturistas de hace años atrás. Ahora bien, debemos comenzar por determinar los requisitos calóricos de nuestro cuerpo para mantener el peso corporal, tomando un valor basal para nuestro nivel de actividad y luego aumentar en caso de ser necesario.
A su vez, para mantener un flujo constante de nutrientes se suele recomendar que realices cinco o seis comidas al día, repartidas en dos o tres horas durante todo el día. Alimentarse con sólo una o dos grandes comidas al día no es la estrategia adecuada para fabricar músculo, aunque actualmente este concepto podría estar cambiando, hablaremos más de este tema cuando salgan a la luz nuevos estudios.
En otro sentido, pero teniendo en cuenta que las fuentes de proteínas va a ser la base de nuestra dieta, deberás mezclarlas regularmente o al cabo de poco tiempo estarás harto de comer siempre lo mismo día tras día. Las pechugas de pollo y pescado son dos excelentes fuentes de proteína magra, por su bajo contenido graso. Y otras buenas fuentes de proteína incluyen pechuga de pavo, carne magra de res o de cerdo, huevo, atún, queso (bajo en grasa) y proteína en polvo.
Con respecto a los carbohidratos, dije que estos no podían faltar, así que hay que mencionar que los vegetales verdes, verduras, batatas, papas, panes de grano entero, avena entera o harina de avena y frijoles son buenas fuentes de carbohidratos saludables.
Eso sí, evita cualquier alimento procesado, como bocadillos y pasteles, es lo que más gusta pero es lo que más nos alejara de nuestros objetivos. Con respecto a las verduras, en general puedes comer tantas verduras como quieras sin tener que preocuparte por si tienen demasiados carbohidratos o no, pero si ten más cuidado con la ingesta de todo lo demás.
Por ultimo nos faltan las grasas insaturadas, estas deberían abarcar la porción más pequeña de tu dieta diaria. Buenas fuentes de estas grasas saludables ya las hemos visto e incluyen aceite de oliva, aceite de girasol y aguacates, por ejemplo. Las almendras y nueces son también excelentes fuentes de grasas saludables, pero limitan la ingesta de frutos secos a no más que un puñado al día.
Esquema de proporciones de nutrientes
Por último voy a cerrar el artículo estableciendo diferentes esquemas porcentuales que suelen ser publicados en diferentes medios, en donde se establecen diferentes proporciones de estos nutrientes para cumplir con nuestro objetivo.
- Plan de alimentación para culturistas Mesómeros: 50/30/20.
- Plan de alimentación para para flacos o Ectomorfos: 40/30/30.
- Plan de alimentación para quemar grasa y desarrollar músculos: 33/33/33.
Estas proporciones serían los porcentajes de cada nutriente, donde el primer valor se corresponde a carbohidratos, el segundo a proteínas y el último a lípidos. Con respecto a estos datos, déjame decirte que pueden servirte como guía, y no es necesario llevarlos a cabo a rajatabla, cada persona es diferente e influyen diferentes variables que pueden inclinar la balanza hacia un lado o el otro. Lo importante es que tú cuentes con las herramientas de conocimiento necesarias para poder dar un giro en el momento oportuno y estimular así a que tus músculos sigan creciendo.
