Si hace un tiempo que estás leyendo Musculación Total o si tienes un mínimo de conocimiento sobre entrenamiento deportivo sabrás que la clave para ganar músculo es el consumo de proteínas. Pero… ¿Cómo sabemos si estamos obteniendo suficiente proteína? Vamos a analizarlo entendiendo el concepto de Balance de proteínas (o balance de nitrógeno).
Para ganar músculo, además del entrenamiento y el descanso debemos considerar el consumo de nutrientes y dentro de estos las proteínas se llevan el protagonismo; es absolutamente esencial cuando se tratamos de hacer crecer nuestros músculos, ten en cuenta que el 60-70% de la proteína corporal se encuentra en el músculo.
De hecho, la proteína es el nutriente de «desarrollo» clave para una variedad de tejidos corporales, muchos de los cuales son ajenos al crecimiento muscular (las enzimas, la piel, el cabello, las uñas, los huesos y el tejido conectivo están construidos a partir de proteínas). La proteína constituye el 15-20% del peso corporal y, por lo tanto, junto al agua, es la segunda sustancia más abundante del cuerpo.
El hecho indudable sigue siendo el mismo de siempre: la proteína, y solo la proteína, es la materia prima a partir de la cual vas a poder construir tus músculos y muchos otros tejidos corporales. Las proteínas en sí están formadas por aminoácidos, de los cuales hay 20, compuestos tanto por esenciales como por no esenciales. Si quieres ver más sobre los aminoácidos puedes entrar a alguno de estos Enlaces:
Lo importante sobre esto es que para obtener la proporción correcta de aminoácidos esenciales y no esenciales necesitamos comer fuentes de proteínas completas como huevos, carne y leche.
El balance de proteínas
En resumen, la proteína es de vital importancia para el crecimiento muscular, sin embargo (a un nivel conceptual), son los aminoácidos esenciales los que deben estar presentes, en las proporciones correctas, para garantizar un ambiente anabólico óptimo. Por lo tanto un balance positivo de proteínas no va a estar diciendo que tenemos los nutrientes necesarios para favorecer el crecimiento muscular.
Si bien esto se puede calcular en forma empírica, podemos considerar a nivel general que si queremos aumentar nuestro musculo debemos comer entre 1.5-2.5 gramos de proteínas por kilogramos de peso corporal, considerando diferentes factores.
- Aquí puedes leer más: ¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBEMOS CONSUMIR POR DÍA PARA HACER CRECER NUESTRO MUSCULO?
Sin embargo de antes de entender bien el concepto de balance proteico debemos considerar algo.
¿Cuáles son las fuentes de proteínas más completas?
Ya hemos analizado esto en el siguiente artículo: Las mejores fuentes proteínas. Sin embargo te traigo un resumen para ayudarte a entender el concepto del balance de proteínas que en definitiva es de lo que estamos hablando hoy. Los alimentos con el porcentaje más completo del total de proteínas son las siguientes:
- Claras de huevo.
- Pescado.
- Mariscos.
- Pechuga de pollo.
- Carnes rojas magras.
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Proteína en polvo.
Definiendo el balance proteico o balance de nitrógeno
La buena noticia, para aquellos que no están seguros de sí está obteniendo suficiente proteína, es que el estado de la proteína se puede determinar mediante pruebas de nitrógeno. Pero, ¿Qué es el nitrógeno? El nitrógeno es un elemento exclusivo de las proteínas, que puede proporcionar una medida directa del estado de los aminoácidos (proteínas) de tu cuerpo.
Ahora bien, midiendo la excreción de nitrógeno (es decir, la cantidad de proteína que se elimina de tu cuerpo) se puede medir para determinar la cantidad de proteína presente en tu cuerpo. Si tu cuerpo está excretando más nitrógeno del que se está consumiendo, esto envía la señal de advertencia de que uno debe aumentar inmediatamente su ingesta completa de proteínas, para compensar este déficit de nitrógeno.
De hecho, la prueba de nitrógeno es la prueba de laboratorio más ampliamente aceptada que se utiliza para determinar el estado anabólico del cuerpo: muestra el equilibrio de nitrógeno del cuerpo o el grado en que el cuerpo mantiene suficiente equilibrio de proteínas.
Hay tres estados básicos de equilibrio de nitrógeno
Los tres estados básicos de equilibrio de nitrógeno son:
Balance de nitrógeno positivo
Este es el estado óptimo para el crecimiento muscular, donde la ingesta de nitrógeno es mayor que el consumo de nitrógeno por parte de nuestro cuerpo. Esencialmente, muestra que el cuerpo se ha recuperado lo suficiente de su último entrenamiento. Cuanto mayor es el balance de nitrógeno, más rápido es la recuperación del entrenamiento. Este es el estado anabólico del cuerpo.
Balance de nitrógeno negativo
Este es el peor estado con el que se puede encontrar un culturista, donde la pérdida de nitrógeno es mayor que la ingesta de nitrógeno. El nitrógeno no solo se extrae del músculo, donde es necesario para el crecimiento, sino que también se extrae de los órganos vitales donde puede ocurrir un daño grave. Por supuesto, el balance negativo de nitrógeno también destruye el músculo y, en consecuencia, se considera un estado catabólico.
Balance de nitrógeno en equilibrio
Este estado debería ser lo que un fisicoculturista debería lograr como mínimo, donde la ingesta y la pérdida de nitrógeno son iguales. Quien entrena bajo este estado no está retrocediendo, pero tampoco está ganando ningún músculo apreciable.
¿Cómo se mide el balance de nitrógeno?
En la práctica científica, inicialmente se comprueba el equilibrio de nitrógeno midiendo cuidadosamente el contenido de nitrógeno de los alimentos. Este contenido se compara con la cantidad de nitrógeno excretado. El valor resultante es el balance actual de nitrógeno de nuestro cuerpo.
Otro método más simple, más común y exacto implica medir la pérdida de nitrógeno ureico en la orina, ya que el 90% del nitrógeno se pierde a través de la orina, a través de los riñones. Ahora bien, cualquiera que sea el método utilizado, esencialmente se determina el estado del nitrógeno midiendo, la cantidad de nitrógeno incorporada en la dieta “menos” la cantidad excretada durante un período de 24 horas.
