¿Estás buscando cómo desarrollar los músculos de las piernas y pantorrillas? Este es el artículo que necesitas leer. Aquí te comparto todo lo que necesitas saber para lograrlo.
Si eres como la mayoría de los principiantes en el mundo de la musculación, podemos decir con seguridad que el conjunto de los cuádriceps y glúteos está lejos de haber alcanzado el mismo nivel de intensidad que has aplicado a la parte superior del cuerpo. Si es así ¿Entonces por dónde hay que empezar para aumentar la masa muscular de las piernas?
Lee los siguientes consejos, aplícalos y de seguro tendrás una base sólida para desarrollar un programa efectivo de entrenamiento muscular para cuádriceps y glúteos.
Consejos para ganar masa muscular en las piernas
Algunos consejos para ganar masa muscular en las piernas son:
Primero que nada debes realizar un calentamiento muscular
¿Piensas que el calentamiento es para las personas mayores que tienen dolor en las articulaciones? En realidad, un calentamiento muscular bien realizado puede ayudarnos a levantar más peso y por lo tanto estimular más fibras musculares. ¿Cuál es la forma más eficaz de entrar en calor? Para activar la circulación, primero debemos realizar una actividad a baja o media intensidad en una máquina de Cardio durante 7-10 minutos.
¿Cuándo debes parar? Tan pronto como comiences a sudar. Luego, de haber hecho un poco de Cardio puedes hacer tres series sin carga y de 15 a 20 repeticiones, luego de esto ya estás listos para iniciar tu sesión de entrenamiento para piernas. Con respecto a la forma de calentar, pues es necesario que te diga que evites los estiramientos estáticos en este punto, déjalos para el final de la sesión ya que te restará potencia.
Comienza entrenando cuádriceps o glúteos con ejercicios compuestos
No ejercites los cuádriceps y glúteos por separado. Independientemente de tus objetivos, cuando estos dos grupos musculares se entrenan juntos, otros músculos también son solicitados. Muchos movimientos básicos como las sentadillas o squats movilizan varios grupos musculares a la vez, por lo que es innecesario intentar aislar un solo músculo cuando estás comenzado a entrenar piernas.
La ventaja aquí es que puedes hacer tu sesión más eficaz mediante la activación de más masa muscular en menos tiempo. Más importante aún, estos ejercicios básicos brindan la oportunidad de tomar cargas más pesadas, estimulando fibras musculares específicas con cargas importantes para un máximo nivel de hipertrofia muscular.
Ahora bien si necesitas ejercicios de aislamiento, para luego de realizar los ejercicios compuestos pues, la extensión de pierna es el único ejercicio que aísla los cuádriceps, pero la mayoría de los movimientos básicos implica todo el cuádriceps, hasta cierto punto.
Busca ejercicios que te permitan llegar al fallo muscular
Ahora que está listo para levantar cargas pesadas, asegúrate de elegir un ejercicio que te permita entrenar hasta el fallo muscular (y la extensión de piernas no es uno de ellos). Normalmente, somos más fuertes en las primeras series, y la elección del movimiento básico es decisiva. Veamos 2 ejercicios básicos te permitirán maximizar el entrenamiento de piernas.
Las sentadillas o squats
Las sentadillas y la prensa de piernas son buenas opciones, aunque los movimientos con pesas son ligeramente superiores. De hecho, solicitan más los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio y la postura. La sentadilla con barra movilizan los músculos isquiotibiales, pantorrillas y extensores de la columna vertebral, además de los cuádriceps y los glúteos, brindando un plus muy apreciado por muchos fisicoculturistas.
Las sentadillas con barra es el movimiento rey para entrenar los cuádriceps. No hagas caso a los que piensan que la sentadilla es un ejercicio avanzado. Eso sí, empieza con pesas livianas o incluso sin peso para dominar la técnica correcta. Entrenando siempre en la amplitud correcta del ejercicio.
Estocadas para mejorar los glúteos
Las estocadas o zancadas probablemente sea uno de los mejores ejercicios para desarrollar los glúteos. Y como la mayoría de la gente no puede elevar mucho peso, no es necesario hacer este ejercicio al comienzo de la sesión de cuádriceps.
Puedes elegir entre varias variantes: la más fundamental es la estocada en el lugar donde uno mantiene la posición en la que desciende y asciende sin avance ni retroceso. Asegúrate de utilizar la técnica adecuada, comienza con cargas muy livianas para realizar perfectamente la técnica del ejercicio.
¿Cuándo hacer ejercicios de aislamiento para piernas?
Una vez que el trabajo pesado fue hecho, es hora de pasar a los ejercicios de aislamiento que básicamente son movimientos para una sola articulación. Aquí es donde, por ejemplo, puedes aislar los cuádriceps con la extensión de cuádriceps. Para un mayor aprovechamiento, concéntrate en la parte negativa del movimiento (el descenso de la carga) y con un movimiento explosivo realiza la subida, esta velocidad de repetición maximiza el desarrollo muscular de tus piernas.
Otros ejercicios útiles que se pueden realizar con máquinas son aquellos apuntados a entrenar los músculos aductores. Cuando realizas los ejercicios de aislamiento sobre un músculo en particular, entrena con una carga más liviana y series más largas. Es más, se puede añadir algunas técnicas de intensidad como repeticiones forzadas.
Establece el peso y número correcto de repeticiones según tus objetivos
La gente suele preguntar ¿Cuánto peso levantar? Pero para que tú mismo puedas generar la respuesta es necesario que conozcas ciertos fundamentos del entrenamiento con pesas y no copiar lo que los demás hacen. Por lo general, es necesario entrenar con una carga que nos haga llegar al fallo muscular después de la repetición 8 o 9 de las últimas series, manteniendo siempre la correcta realización del ejercicio.
Si puedes hacer 12 repeticiones fácilmente, la carga es demasiado liviana; si tienes dificultad para realizar 4, puede que sea demasiado pesada, al menos cuando se busca el máximo desarrollo de masa muscular, y no hacer foco sobre la fuerza. Por eso es necesario que te olvides de las habituales tres series de 10 o 12 repeticiones para todos tus ejercicios, ya que esto puede hacer que te estanques rápidamente.
Si haces sentadillas en series de 10 repeticiones con 20 kg y no te lleva demasiado esfuerzo, intenta hacer 8 repeticiones con 30 kg, y luego puedes intercalar con una serie larga de 15 repeticiones con 20 kilos. Lo que importa es organizar las series de modo que los músculos específicos no se terminen adaptando a una sesión en particular.
No te olvides del entrenamiento unilateral de piernas
Si quiere estar seguro de tener la misma fuerza en una pierna que la otra, prueba el entrenamiento unilateral. Es la forma ideal de compensar los desbalances musculares. Si al entrenar tus piernas notas que una pierna es más fuerte que la otra, deberás hacer la rutina usando los parámetros de peso que usas con la pierna más débil, esta es la pierna que te servía como guía para determinar la carga a usar y el número de repeticiones a realizar.
Conclusión sobre el entrenamiento de piernas
Disfruta de hacer algo diferente cada vez que entrenas las piernas. Usa tu imaginación para evitar el estancamiento. La variedad es casi tan importante como el resto de los puntos a la hora de permitir que el músculo pueda recuperarse de una sesión a la otra. No te olvides de hacer Cardio, especialmente correr y subir escaleras: son dos actividades muy buenas, tanto para mejorar la resistencia, como así también para esculpir las piernas y glúteos.
