¿Cuál es la diferencia entre usar las pesas detrás y delante de la cabeza? ¿Es esta una técnica peligrosa? ¿Es peligroso entrenar con la barra en la espalda?
Déjame responderte con otra pregunta ¿te gustaría terminar en una sala de emergencia luego de una rutina de gimnasio? ¿Pues a nadie verdad? por eso a continuación, te ayudare a conocer tus propios límites a la hora de entrenar con la barra o mancuernas detrás de la cabeza. A la hora de realizar ejercicios que requieren que usemos una barra detrás de la cabeza, por ejemplo en el press militar con barra, el sentido común indicaría que una ligera modificación de este ejercicio difícilmente cambiaría el efecto de entrenamiento, no?
Sin embargo, algunos músculos solicitados al entrenar con la barra detrás de la nuca son totalmente diferentes a aquellos que usamos a la hora de realizar el mismo ejercicio pero colocando la barra por delante. Por otra parte, el esfuerzo que sentimos sobre la zona del hombro al entrenar con la barra detrás de la cabeza, y que nos da la impresión de un mayor trabajo muscular, podría resultar perjudicial para las articulaciones del hombro si vamos más allá de ciertos límites de seguridad.
¿Qué músculos intervienen cuando se entrena con la barra trasnuca?
La diferencia esencial entre ambas posturas de entrenamiento es la posición de los codos: éstos se dirigen un poco más hacia adelante cuando usamos la barra a nuestro frente. Con los codos apuntando hacia delante, el movimiento de la articulación básica es la flexión anterior del hombro (elevación del húmero hacia delante), la contracción del deltoides anterior, el pectoral superior mayor y el coracobraquial.
Y naturalmente, se puede cambiar la ubicación del efecto sobre estos músculos cambiando el ancho de agarre a partir del cual tomamos la barra. Sin embargo, cuando entrenamos con la barra por detrás de la cabeza, la antepulsión del hombro se sustituye por una aducción (elevación lateral del húmero) que implica, en parte, al deltoides anterior con una mayor participación del deltoides externo.
Cualquiera que sea la posición del codo, las dos versiones hacen participar a los tríceps cuando se extienden los codos en la fase de empuje, y al serrato anterior y trapecio durante la rotación del hombro.
¿Por qué entrenar con barra trasnuca podría ser perjudicial?
Los ejercicios trasnuca suelen presentar algunos riesgos, originadas por diferentes factores pero que no debemos desestimar, pues si bien algunos ejercicios como el press trasnuca o el jalón con polea son efectivos se tratan de ejercicios que mal realizados resultan perjudiciales.
Por lo general estos ejercicios se suelen realizar en un banco o equipo de poleas. Tomando el caso del press militar, lo realizamos en un banco vertical y con una barra fija donde debemos elevar los dos brazos a la vez y por lo tanto terminamos adoptando posturas forzadas como la de echar la cabeza hacia adelante.
De este modo estamos obligando a la columna a permanecer doblada mientras realizamos el ejercicio, algo que hace que en muchos casos desviemos la tensión a esta parte del cuerpo, pudiendo sufrir daños en el cuello y las cervicales.
Otro de los riesgos que puedes correr al realizar el press militar trasnuca, se da cuando uno suele adoptar una postura que no es natural, que además de inclinar la cabeza hacia adelante termina arqueando la espalda en la zona lumbar. Pues al echar los brazos hacia atrás para realizar el movimiento, se suele tender a llevar el pecho hacia delante y a doblar la espalda.
Esta postura hace que gran parte del empuje se concentre en la zona lumbar pudiendo llegar a hacernos daño. A su vez, mientras realizamos este ejercicio los brazos suelen estar bastante tirados hacia atrás. Ya de por sí esta postura no es normal y para muchas personas es hasta dolorosa, corriendo el riesgo de sufrir así una tendinitis en la zona.
Y si a esto les sumamos el uso de un peso excesivo a la hora de entrenar con este ejercicio, la magnitud de la gravedad aumenta mucho más, ya que estarías aplicando más tensión a una postura forzada, pudiendo así hacerte mucho daño en los hombros.
Entonces, ¿Hacer un ejercicio con la barra en la espalda es peligroso?
A pesar de todo lo mencionado, no es sinónimo de peligro, sino más bien de precaución. La barra detrás de la cabeza no se suele recomendar para todos los practicantes de musculación.
La mayoría de los culturistas pueden realizar este ejercicio sin efectos adversos, pero todo depende de la fuerza del hombro, la predisposición del practicante a las lesiones de esta articulación y el historial de lesiones sobre esta región. Incluso, a pesar de que tengas unos hombros bien fuertes, no sería suficiente tal vez, ya que los músculos del trapecio también deberían estar moderadamente desarrollados también.
Demasiado entrenamiento o muy frecuente a menudo puede resultar en una lesión por sobreentrenamiento y dado el papel primordial de los hombros en el desarrollo muscular, lo mejor es no permitir que tus músculos se atrofien por estar recuperándote de una lesión sobre estas articulaciones.
El hombro es una articulación compleja y delicada y como la mayoría de los atletas no utilizan estos músculos específicamente, el desarrollo de este sistema está lejos de ser óptimo. Demasiado entrenamiento o muy frecuente, a menudo puede resultar en una lesión por sobre-entrenamiento, y dado el papel primordial de los hombros en el desarrollo muscular, lo más inteligente es evitar que tus músculos pierdan lo que tanto costó desarrollar por estar recuperándote de una lesión sobre esta zona.
Por eso, ya sea para entrenar a nivel atlético o enfocándote en el culturismo, es recomendable comenzar a ganar fuerza usando la variante del ejercicio por delante de la cabeza. Al menos hasta que tengas los deltoides y el trapecio más desarrollados.
Toma estos consejos y podrás evitar que este ejercicio se transforme en uno más de los errores en el entrenamiento de hombros.
