El entrenamiento al punto de fallo muscular es uno de los temas más debatidos en la industria del fitness y, a decir verdad, es extremadamente incomprendido. Veamos cuándo usarlo!
Lamentablemente no hay una respuesta simple. Alguna gente jura que tomar cada sistema al fracaso es el secreto al éxito, mientras que otros insisten que es una receta garantizar el sufrir de alguna lesión o del sobreentrenamiento (del cual hablamos hace poco).
Entonces ¿Es bueno o malo entrenar al fallo muscular? ¿Te ayudará a alcanzar tus metas o vas a devastar tu cuerpo y arruinar sus posibilidades de éxito? Veámoslo a continuación.
¿QUÉ ES EL FALLO MUSCULAR?
Primero vamos a definir el punto de fracaso o fallo muscular: este se refiere a "la realización de una serie, de un ejercicio dado, hasta llegar al punto en donde somos incapaces de realizar una repetición más manteniendo la correcta técnica del ejercicio".
Muchos utilizan esta técnica para favorecer la hipertrofia muscular. Siendo una técnica básica para estimular el crecimiento muscular más allá de los límites.
¿NECESITAS ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR?
Ahora bien, para saber si realmente si necesitas tener un alto volumen de entrenamientos en los cuales llegar al fallo muscular, lo primero que debes hacer es definir cuáles son tus objetivos y qué cuerpo quieres lograr.
Analicemos lo siguiente… Prácticamente no hay actividad humana que implique ir a al fallo en la vida real, no?
Por ejemplo, una persona que se gana la vida cavando con una pala nunca va a cavar hasta el punto en que no pueda levantar una palada más de tierra.
Sin embargo, las personas que realizan este tipo de trabajo manual pueden desarrollar buena musculatura.
Del mismo modo, se puede identificar a los velocistas y ciclistas por sus músculos isquiotibiales y cuádriceps. Pero, ¿quién hace Sprint al fallo muscular? Quien cruza la línea de meta y no puede dar un paso más?
Bueno, algunos atletas de élite realizan rutinas con pesas usando diferentes técnicas para cumplir con sus objetivos, pero también son propensos a sobreentrenamiento y lesiones si no tienen un seguimiento profesional de sus entrenamientos.
No siempre es necesario forzar un músculo a su límite absoluto de fallo con el fin de estimular un mayor crecimiento muscular.
Entonces… ¿Se suele hacer un abuso de entrenamiento al fallo muscular en el gimnasio? Probablemente sí. ¿Esto Significa que es algo inútil? Definitivamente no.
Lo importante es entrenar sin perder el concepto de progresión constante, que se requiere para asegurar ese crecimiento muscular continuo.
De esta manera serás capaz de entrenar regularmente, recuperar tus músculos en períodos más cortos de tiempo y no experimentarán los terribles síntomas del sobreentrenamiento que pueda ocurrir si aplicas más esta técnica.
¿CUÁNDO USAR EL ENTRENAMIENTO AL FALLO MUSCULAR?
Dejando estos inconvenientes a un lado, yo diría que el entrenamiento al fallo muscular puede ser anabólico en el contexto correcto.
(Según este estudio: fuente) Mayores aumentos en el ácido láctico en el músculo son críticos para el crecimiento muscular, ya que desencadenan aumentos en los factores de crecimiento intramuscular.
También se ha establecido que el entrenamiento al fallo aumenta la producción de ácido láctico más que el entrenamiento sin llegar al fallo.
Otro beneficio de entrenar al fallo muscular es que, cerca del final de una seria, todas tus fibras musculares más pequeñas se fatigan.
Frente al continuo desafío de levantar altas cargas, tu sistema nervioso se ve obligado a usar las fibras musculares de contracción rápida tu cuerpo.
El único problema con este enfoque es que una vez que has agotado al sistema nervioso por llegar al punto de fallo, estas desarrollando una "fatiga central."
Una vez que tu sistema nervioso está fatigado, todas las siguientes series las realizaras con una capacidad mucho menor.
Por ejemplo, si en una serie puedes hacer 12 repeticiones y llegar al fallo, entonces podrás conseguir solamente 6 o 7 en la segunda serie.
Sin embargo, si te hubieses detenido en la repetición 10, probablemente habrías sido capaz de obtener 8 o 9 la segunda serie. Esto es porque tienes menos fatiga central.
Por esta razón recomiendo entrenar al fracaso sólo en la última serie de un determinado ejercicio dado. Esto apoyado por una investigación que demuestra que llegando al punto de fallo muscular en la última serie de un ejercicio da lugar a un mayor desarrollo de la fuerza y crecimiento. (3)
EL COSTO DEL LLEGAR SIEMPRE AL FALLO MUSCULAR
Mientras que entrenar al fallo muscular puede ser una herramienta poderosa en el régimen de entrenamiento de cualquier amante del fisicoculturismo, este trae un costo importante.
Entrenar al fracaso en cada serie suprime los factores de crecimiento anabólicos como el IGF-1, mientras que quienes no entrenan al fallo muscular notan una reducción de los niveles de cortisol y elevación de la testosterona. (Según estudio: 1)
Esto indicaría que los culturistas que llevan cada serie a la falta absoluta pueden poner en riesgo el crecimiento a largo plazo.
CONCLUSIÓN: LAS BASES DEL ENTRENAMIENTO AL FALLO MUSCULAR
¡El entrenamiento al fallo muscular es demasiado poderoso para ser hecho incorrectamente!
- El entrenamiento al fallo muscular puede ser anabólico si se hace con moderación, pero es catabólico si se hace con demasiada frecuencia.
- El entrenamiento al fallo muscular no debe usarse en cada serie.
- Si usas esta técnica, aplícala sólo en la última serie de un ejercicio, y quizás solo en un día de hipertrofia.
- Si usas otras técnicas de intensidad más allá de llegar al fallo muscular, entonces debes tener en cuenta de realizar un descanso adicional luego de entrenar. ¡Permite que tu cuerpo se recupere!