¿Te gustaría optimizar tu entrenamiento de piernas? ¿Crees que tienes más fuerza con una que con otra? Aprende a beneficiarte del entrenamiento unilateral de piernas para para recuperar tu simetría muscular.
En comparación con el entrenamiento bilateral de piernas, entrenar a una sola pierna a la vez ofrece varias ventajas. El entrenamiento unilateral, y del mismo modo que vimos cuando analizamos el entrenamiento unilateral de brazos, es decir realizar el ejercicio primero con un miembro y luego con el otro. Permite que te centres en músculos específicos y poder desarrollarlos sin las interferencias del otro miembro.
Por ejemplo: quienes practican deportes de equipo requieren esfuerzos explosivos y a menudo usan este tipo de entrenamiento para mejorar la fuerza de sus músculos estabilizadores, reducir los desequilibrios y aumentar la potencia de los movimientos que soliciten ambas piernas. Veamos entonces las principales razones para incorporar a tu rutina el entrenamiento de una sola pierna a la vez; y como aprovechar todas sus ventajas pasó a paso.
Beneficios de entrenar a una pierna
Los principales beneficios de entrenar a una pierna son:
El entrenamiento unilateral de piernas mejora la simetría
Por si no lo sabías, es común que exista cierta disparidad entre miembros, y especialmente en las piernas. Y para tratar este problema, el entrenamiento unilateral de piernas es perfecto para corregir el desequilibrio muscular y promover la simetría.
De hecho entrenar ambas piernas al mismo tiempo favorece el desequilibrio hacia el lado más fuerte ya que este debe gestionar un mayor porcentaje de la carga a medida que la parte débil se cansa.
Esto hace que la diferencia en tamaño y fuerza entre una pierna y la otra sea cada vez más notoria a medida que pasa el tiempo y no se corrige esta situación. En este sentido, los ejercicios unilaterales permiten reducir la brecha entre el lado dominante y lado no dominante.
Permitiendo que el lado más débil avance con su desarrollo hasta equiparar a la pierna más fuerte. Para lograrlo, entrena primero la pierna débil, y con la pierna más fuerte llega hasta el mismo número de repeticiones y series que la pierna débil; no la lleves más allá porque seguirás aumentando la brecha entre una y otra. Sigue así hasta que ambas piernas se equiparen, y ya no notes que una domina a la otra.
Entrenar a una pierna genera un shock mayor al músculo
Cada vez que nos encontramos con una nueva manera de estimular el músculo, tenemos que sacar provecho de ella. Esto siempre debes tenerlo en cuenta. El entrenamiento unilateral de piernas altera el modo en que se realiza la sobrecarga muscular, lo que nos obliga a trabajar de manera diferente para equilibrarla.
¿Qué significa esto exactamente?
Bueno, recuerda tus primeros meses de entrenamiento en el gimnasio ¿Recuerdas que tus movimientos eran poco coordinados? Así y todo eso no te impedía lograr un progreso increíble en el desarrollo de fuerza y volumen. Entrenar una pierna a la vez genera un shock en el músculo, ya que este no está “acostumbrado” a ese movimiento en particular, esto permite que el avance sea más rápido que entrenando como estás acostumbrado/a.
Permite una mejor contracción y mayor reclutamiento muscular
Encontrarás que es mucho más fácil centrarse y visualizar la actividad muscular sobre una sola pierna. El resultado es una mejor “sensación” en el movimiento y a su vez la contracción muscular es más completa. De hecho, está demostrado que, en comparación con realizar un ejercicio bilateral (ambos lados), las fuerzas de contracción son mayores cuando el ejercicio se realiza en forma unilateral.
Siguiendo en la misma línea con lo antes mencionado, los ejercicios unilaterales requieren más apoyo y equilibrio, por lo que hay una mayor implicación de los músculos estabilizadores cuyo desarrollo contribuye a lograr una mayor resistencia global para el grupo muscular entrenado.
Esto no lo verás de inmediato, pero te sentirán muy sorprendido/a cuando reanudes el entrenamiento bilateral luego de varias semanas y te encuentres con que ahora puedes levantar cargas mucho más pesadas.
El entrenamiento unilateral ofrece un leve aumento del gasto calórico
Al entrenar de a una pierna a la vez vamos a prolongar el tiempo de entrenamiento. Y al prolongar el tiempo de entrenamiento, terminaremos utilizando un poco más de calorías, que si hubiéramos entrenado en forma clásica.
Incluso, como una pierna puede descansar mientras la otra entrena, podrías tener menos tiempo de recuperación entre cada serie. Cada miembro puede recuperarse lo suficiente para otra serie, pero nuestro sistema cardiovascular prácticamente no parara. Y aunque no habrá un progreso notorio sobre la condición aeróbica, si se va a aumentar el gasto calórico. Y esto, con el tiempo, se va a traducir en menos grasa.
Conclusión sobre el entrenamiento unilateral de piernas
El entrenamiento unilateral de miembros es muy útil y sirve en ciertos casos de asimetría de fuerza o desarrollo muscular, así que deja de pensarlo y anímate a entrenar a una sola pierna. Prueba durante cuatro semanas a realizar ejercicios con una pierna en lugar de la versión bilateral de: Sentadillas, Prensa de piernas, Curl femoral y Extensión de piernas. Al reanudar tu rutina habitual, las piernas estarán más fuertes y más potentes que nunca, te aseguro que te sorprenderás con los cambios!
