Deseas optimizar el desarrollo de tu espalda, veamos qué sistema es mejor, si el entrenamiento con barra fija o el entrenamiento con poleas.
La espalda es uno de los grupos musculares más complejos para desarrollar pero gracias al uso de barras y poleas podemos lograr este objetivo. Ahora bien, a la hora de elegir el mejor sistema ¿Cuál nos conviene elegir? ¿Barra fija o poleas? Pues tanto los ejercicios de tracción con poleas en barra fija, o bien las dominadas en barra fija son herramientas muy eficaces para lograrlo.
De acuerdo con la técnica utilizada, estos ejercicios pueden ampliar el dorsal, ensanchar la espalda media o acentuar la definición y la musculatura de toda nuestra espalda. Pero para establecer cuál sistema es mejor, si el de barra fija o poleas, aquí están las características y efectos de estos ejercicios básicos para desarrollar mayor masa muscular en la espalda.
Entrenamiento de espalda con barra fija
Los ejercicios en barra fija son de los mejores aliados para el desarrollo de los músculos de la espalda, su eficacia está más que comprobada. Sin embargo tienen un gran inconveniente, son ejercicios que no están recomendados para principiantes ya que requiere una gran fuerza para realizarlos, ten en cuenta que estás elevando todo tu peso corporal en una repetición, por ende la carga pasa a ser muy alta si hace poco que estás entrenando.
Por eso se recomiendan más que nada para culturistas o atletas ya avanzados en el desarrollo corporal. Veamos los principales ejercicios con barra fija y sus características para que puedas implementarlos en tus rutinas de espalda:
Tracción en barra fija con agarre ancho
Este es un excelente ejercicio para ampliar los dorsales. Sujeta la barra con las manos muy separados y mirando hacia adelante, y elévate hasta que tu pecho toque la barra.
Tracción con barra a la nuca
Aquí, el efecto es más localizada en la parte superior/media de la espalda. Realicen un agarre ancho, con las palmas hacia abajo, y elévense hasta que la parte posterior de la nuca toque la barra. Esta variante es más compleja de realizar y deben tener bastantes recaudos a la hora de realizarla.
Tracción con agarre estrecho
Tómense de la barra con las manos en supinación, es decir mirando hacia uno mismo. Ahora elévense bien arriba hasta que su pecho toque la barra.
Con estos ejercicios, y después de mucho entrenar, puede que nuestro propio peso corporal ya no sea suficiente, recién entonces pueden usar pesas. Una mancuerna agarrada entre los pies o un disco atado a una cuerda alrededor de la cintura puede ser suficiente para lograr ese plus de esfuerzo.
Entrenamiento de espalda con poleas
Estos ejercicios de resistencia se realizan utilizando la misma técnica que para las variantes con barra. Son más fáciles de realizar y más versátiles porque podemos ajustar el peso de a acuerdo a nuestro nivel. Y si bien, los ejercicios con polea son menos eficientes a la hora de desarrollar masa y fuerza, sirven mucho para complementar el entrenamiento de los músculos de la espalda y lograr esculpir la zona completamente, y como veremos a continuación tienen una serie de ventajas.
Como ejercicios podemos citar los siguientes:
- PULLOVER CON POLEA ALTA
- REMO CON POLEA BAJA EN BANCO
- TRACCIÓN DE BARRA TRASNUCA
- TRACCIÓN VERTICAL: POLEA AL PECHO
Los ejercicios con poleas permiten un mayor rango de movimiento
En comparación con los diversos movimientos con barra hechos con el peso corporal o con un lastre, aquí es mucho más fácil contraer el músculo a fondo en la posición baja del movimiento e incluso el poder mantener esta contracción.
Se puede utilizar una carga inferior al peso corporal
Esto es una ventaja para todos los principiantes y aquellos que aún no tienes la fuerza suficiente para optimizar el rendimiento de entrenar con barra, así sea con manos en pronación o supinación.
Se puede utilizar una carga inferior al peso corporal
Con las poleas, se puede tomar un agarre ancho, intermedio o estrecho. Pueden inclinar más o menos el busto hacia atrás y utilizar todo tipo de barras y asas. Por último, se puede cambiar las posiciones de las manos. Todo esto nos permite una amplia variedad de posiciones para desarrollar la musculatura en forma íntegra.
Un último punto a modo de nota y que sirve para todos los ejercicios vistos. En estos movimientos debemos tratar de limitar la participación de los bíceps, no te olvides que la idea es maximizar el uso de los músculos dorsales para mover las cargas…
