El desarrollo de los músculos pectorales es más que importante para todos los practicantes de fisicoculturismo, por esta razón armé un listado con los mejores Consejos para Desarrollar los Pectorales en el Gimnasio!
Considerados los músculos de la masculinidad, el desarrollo de los pectorales trae una sensación de bienestar, potenciado a su vez, por una mejor apariencia física.
LOS PECTORALES son un grupo muscular que a algunos practicantes de culturismo les resulta difícil de desarrollar, al menos en cuanto a como ellos esperarían hacerlo.
Por esta razón hoy te traigo algunos consejos de entrenamiento para que apliques en tus rutinas y, con la ayuda de la GUÍA DE EJERCICIOS PARA PECTORALES DE MUSCULACIÓN TOTAL, logres mejores resultados.
CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE PECTORALES EN EL GIMNASIO
1. COMIENZA TU RUTINA CON EL ENTRENAMIENTO DE PECTORALES
La primera serie de la sesión es crucial, ya que este es el momento en el que podemos dar todo, y que mejor que empezar por un grupo muscular de los grandes.
Para comenzar elige ejercicios compuestos COMO EL PRESS DE BANCA CON BARRA por ejemplo. Las cargas pesadas no sólo se utilizan para reclutar más fibras musculares sino también que desencadenan la producción de testosterona lo que hará que crezcas más durante el periodo de recuperación.
Por lograr esto, es preferible realizar series con cargas altas de al comenzar un entrenamiento con pesas, es decir cuando nuestra energía está en su máximo nivel; obviamente debemos evitar las series largas (de más de 12 reps), pero no las series de calentamiento.
A medida que vayas avanzando, baja el tiempo de recuperación entre series o aumenta la carga, verás cómo se congestionan tus músculos al final de la sesión.
2. ¿USAR CARGAS LIBRES O MÁQUINAS DE GIMNASIO?
Obviamente, el trabajo con pesas es lo básico para el desarrollo muscular de los pectorales.
Una sesión típica comienza en un banco y con y tomando una barra con ambas manos, y luego se sigue con el resto de ejercicios de pesas.
Pero utilizar máquinas puede ser útil en caso de falta de tiempo o cuando apenas comienzas a entrenar en el gimnasio y necesitas crear una base muscular sólida a partir de la cual comenzar a desarrollarte.
Mi consejo es que si recién empiezas a entrenes los pectorales con máquina para identificarla técnica y el tipo de esfuerzo a realizar, luego de unas semanas de avance, prueba con usar las barras y mancuernas para el entrenamiento de hipertrofia de los pectorales.
3. LA RESPIRACIÓN AL MOMENTO DE EJERCITAR EL PECHO
Para evitar un aumento brusco de la presión arterial no contengas la respiración durante la ejecución de los ejercicios de pecho.
Comienza a exhalar durante la fase concéntrica, es decir cuando se pasa el punto en el que el movimiento es más difícil, por lo general es a mitad del recorrido.
4. EL RANGO DE MOVIMIENTO AL REALIZAR EL PRESS CON BARRA
En los ejercicios tipo Press con barra, trata de entrenar siempre con una amplitud de movimiento los más completa posible, pero con el cuidado de no ir demasiado lejos, ya que esto puede dar lugar a lesiones sobre la articulación; es decir, no extiendas los brazos completamente hacia arriba.
5. ¿CÓMO DEBE SER EL ANCHO DE AGARRE DE LA BARRA?
Generalmente, en los ejercicios con barra, cuando esta se realiza con un agarre ancho el pectoral trabaja eficazmente.
Sin embargo, variando de la separación de las manos en las barras y/o máquinas, podemos hacer que las fibras musculares trabajen en forma diferente, obteniendo así excelentes resultados complementarios.
Como dije antes, si tomamos la barra con un agarre más angosto, serán los pectorales los músculos más solicitados.
Mientras que, un agarre más estrecho se traduce en una mayor carga sobre el tríceps.
6. LA VELOCIDAD DEL MOVIMIENTO
La velocidad a la cual realizas cada repetición debe estar limitada y controlada en toda la serie.
Prueba a realizar algunos de los ejercicios de pecho a diferentes velocidades, un ritmo lento (pero más duro) o uno rápido (con más impulso).
Esto es bueno para ejercitar el conjunto completo de fibras musculares tanto las lentas y como las fibras rápidas.
7. EVITA EL REBOTE AL ENTRENAR PECTORALES
Nunca debes rebotar la carga en el pecho. Si esto sucede, pues es porque estas cargando demasiado peso.
Como te habrás dado cuenta esto va muy de la mano del consejo de hacer el movimiento en forma controlada. Es mejor reducir la carga y empujar la barra solo con los músculos pectorales, sin generar ningún tipo de impulso extra.
8. ESTABLECE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO ÓPTIMA PARA DESARROLLAR LOS PECTORALES
Hablemos de las cargas, al igual que con otros ejercicios se debe incrementar el peso cuando las cargas de trabajo se vuelven demasiado fáciles de levantar. Y esto es tan importante que incluso si haces flexiones de brazos, existen cinturones y chalecos de entrenamiento que te permiten adicionar peso para continuar entrenando.
Cuando, al terminar todas las series, has logrado hacer más de 12 repeticiones con un determinado peso, es el momento de adicionar más carga a ese ejercicio en particular.
Para desarrollar los músculos pectorales, lo ideal, es apuntar al fallo muscular con 8-12 repeticiones para una máxima hipertrofia.
9. HAY QUE VARIAR LOS EJERCICIOS DE PECHO
No realices siempre la misma rutina, semana tras semana, mes tras mes y año tras año.
Diversifica los ejercicios para pectorales, para esto puedes cambiar por otros ejercicios o incluso cambiar el orden en tu rutina de pecho, es más, hasta puedes modificar los ángulos de ejecución, como vez no hay excusas para no variar.
Un plan de entrenamiento que genere algún grado de ESTANCAMIENTO nunca dará buenos resultados. Entrena tus músculos en diversas formas para optimizar el proceso de hipertrofia.
10. PÍDELE AYUDA A UN COMPAÑERO DE GIMNASIO SI ES NECESARIO
Cuando entrenes con cargas altas, y principalmente si lo haces con una barra, existe el peligro de que no puedas separarlas de tu pecho a causa de la fatiga muscular.
Cuando creas que se pueda dar esta situación es cuando deberías solicitar un poco de ayuda a uno de tus compañeros, el debería acompañar el movimiento sin aplicar ningún tipo de fuerza.
Si tienes algún problema debería actuar para ayudarte a llevar la barra a su lugar, y si vas bien pues te puede ayudar a hacer una o dos repeticiones más luego de haber llegado al fallo muscular.
RESUMEN DE CONSEJOS PARA ENTRENAR PECTORALES
Espero que estos consejos te hayan sido de ayuda y puedas aplicarlos a tus rutinas si crees que por alguna razón no puedes avanzar.
No toque el tema de la alimentación, ni el descanso pues sobre eso ya hemos hablado muchísimo, si no sabes mucho del tema te invito a que te des una vuelta por los siguientes enlaces.
* NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO
* LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO Y LA RECUPERACIÓN
Bien, simplemente me resta saludarte e invitarte a dejar un comentario con algún otro consejo que no haya mencionado pero que te tú puedas brindar a algunos de los miles de lectores que nos visitan día a día.
2 comentarios
me gusto mucho esta pequena guia, realmente sus consejos son muy ciertos, y me han dado excellent resultados, espero algun dia, sabes mucho sobre estos temas y poder compatirlos.
Gracias Jose! Cualquier duda no dejes de escribirnos!