Las sentadillas sean con barra o con mancuerna son un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza, muy útil para ganar musculo. Te comparto algunos consejos para hacer sentadillas y lograr unas piernas increíbles.
Sea cual sea tu objetivo, las sentadillas deberían ser uno de sus ejercicios de elección para agregar a cualquier rutina. Y como ya hemos analizado en ¿Cómo se realizan las sentadillas con barras? y ¿Las sentadillas con mancuernas?, hoy te daré más detalles acerca de las razones por las cuales hacer este ejercicio te ayudará muchísimo en tus rutinas de piernas. Y principalmente te comparto algunos consejos podrías tomar para realizarlo en forma efectiva.
Consejos de entrenamiento para hacer sentadillas
Guía completa de consejos de entrenamiento para hacer sentadillas:
Ten en cuenta la amplitud de piernas al hacer sentadillas
La amplitud de las piernas al realizar la flexión siempre ha sido un tema de controversia. Muchas personas están en contra de realizar una flexión completa, alegando que es peligroso para la articulación de la rodilla. Sin embargo, los campeones del levantamiento de pesas, al más alto nivel, hacen una flexión tan profunda casi llegan a tocar el suelo con los glúteos.
Y muchos problemas de rodilla no tienen, no? Obviamente que se entrenan para realizar la sentadilla de esa manera. Por lo tanto, parece lógico afirmar que la correcta ejecución de este ejercicio requiere una buena preparación física y una técnica bien dominada.
Entonces, si eres capaz, haz el ejercicio con la amplitud completa, y solicita de mejor manera todos los músculos del muslo, pero siempre con la técnica correcta. Ahora bien, si tienes rodillas débiles, evita la flexión completa; especialmente con cargas pesadas, incluso si realizas el ejercicio con una amplitud normal no utilices una carga excesiva.
Cuidado con las espalda baja al hacer sentadillas
Recuerda que tus piernas son muy fuertes, y aunque estén ligeramente dobladas es posible soportar mucho peso. Por desgracia, esto pone una gran presión sobre los discos intervertebrales y las rodillas, por lo que el ejercicio se vuelve peligroso si no se realiza con la técnica y peso correcto para nuestras capacidades.
No te olvides de mantener tu flexibilidad
La correcta ejecución de este ejercicio también depende, en gran parte, de la flexibilidad de los tobillos, rodillas y caderas. Por lo tanto debes asegurarte de que tus articulaciones y músculos, no carecen de flexibilidad. En este sentido no dudes en entrenar el ejercicio sin carga para mejorar la posición.
Por último, ten en cuenta que el peso del cuerpo debe ser distribuido de manera uniforme en los pies. Si elevas el talón por falta de elasticidad, el esfuerzo será mayor en las rodillas y la parte inferior de los cuádriceps. Esto es interesante solo si hacerlo así es tu objetivo ya sea para enfocar el desarrollo o por falta de elasticidad.
Diferentes estilos de sentadilla atacarán diferentes grupos musculares
En la sentadilla estilo sumo, cuanto mayor sea la amplitud, más interviene el glúteo mayor. En la media sentadilla, en donde el muslo no cae por debajo de la horizontal, se debe realizar un mayor nivel de esfuerzo con los isquiotibiales, la articulación de los extensores de la cadera y de la rodilla (cuádriceps).
Ahora bien, en una flexión completa, los músculos extensores de la cadera (principalmente el glúteo mayor) están en una posición muy favorable. Al comienzo de la extensión, la articulación de la cadera lleva la pelvis hacia delante sobre los pies. En este momento, la extensión de las rodillas se vuelve más eficiente.
En otras palabras, la acción de la cadera provoca que la pelvis y los muslos entren en una posición tal que los músculos pueden trabajar de la mejor manera y que la barra se pueda mover a lo largo de toda la trayectoria vertical. En resumen, se utilizan tres articulaciones: tobillos, rodillas y caderas. Cuando hay una coordinación adecuada entre ellos, la parte superior del cuerpo se puede mover verticalmente.
- Puedes ver más consejos de entrenamiento en: Consejos de entrenamiento para lograr piernas musculosas
¿Usar un cinturón de entrenamiento para hacer sentadillas?
En general, no es necesario utilizar un cinturón de entrenamiento, salvo cuando entrenamos con cargas realmente muy altas. En este caso, si decides usarlo debe ser un cinturón amplio, especialmente para reforzar la zona abdominal de manera que la columna tenga un punto de apoyo sólido. Pero recuerda, solo cuando levantas cargas muy elevadas, en otro caso no es necesario que uses nada.
- Si quieres ver más información sobre este punto te invito a visitar: El uso de cinturón de entrenamiento en el gimnasio.
