¿Cómo desarrollar los bíceps?

¿Te gustaría tener unos bíceps más grandes, hacer que tu entrenamiento tenga resultados reales y en poco tiempo? Aquí te doy algunos consejos para que desarrolles al máximo tus bíceps.


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Pocos practicantes de culturismo saben que el bíceps se compone de dos haces musculares que tienen un origen diferente en la región del hombro y una terminación común en un tendón que atraviesa la articulación del codo.

Por eso, para desarrollar todos los músculos del bíceps, se suele recomendar cambiar el ancho de agarre cuando hacemos el Curl con barra.

Respecto a este tema ya hemos visto un artículo similar: en donde te he mencionado “Los distintos tipos de agarre para realizar el Curl de bíceps”.

Hoy vamos en una dirección similar con este artículo, y lo veremos en este primer consejo, con el fin de ampliar el conocimiento y poder decidir cuándo es mejor adoptar un determinado ancho de agarre para mejorar el desarrollo de los músculos del bíceps.

Luego analizaremos otros puntos que también son importantes, y algo básicos, pero que puede que los estés pasando por alto… Empecemos!

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CONSEJOS PARA DESARROLLAR LOS MÚSCULOS DEL BÍCEPS

EL ANCHO DE AGARRE EN EL CURL DE BÍCEPS CON BARRA


Como te decía, el cambio en el ancho de agarre en el curl con barra afecta el tipo de grado de rotación de los brazos.

Cuando la barra se toma con las manos más separadas que el ancho de los hombros, los brazos están en la llamada "posición de referencia anatómica”.

Musculos del biceps

Un agarre de la barra, superior al ancho de los hombros afecta a la rotación externa de los brazos. Esto hace que entre en juego la cabeza corta del bíceps.

En cambio cuando se toma a una anchura menor a la de los hombros, los brazos se mueven en rotación interna. Cuanto más juntas estén las manos, más entra en juego la cabeza larga del bíceps.

Ahora que conocen la base anatómica pueden transferir el efecto de curl con barra a la porción larga y la porción corta del bíceps. Esto es algo fundamental para el desarrollo armónico y total de los bíceps.

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¿CÓMO INFLUYE ESTO EN EL DESARROLLO DEL BÍCEPS?

La mejor manera de lograr un desarrollo equilibrado de los músculos del bíceps es cambiar con frecuencia la separación de las manos, por ejemplo alternándolas entre cada serie o entre cada sesión de entrenamiento de brazos.

PARA GANAR MASA MUSCULAR EN EL BÍCEPS: te sugiero que te enfoque en realizar el curl con las manos a un ancho de hombro o más ancho: por lo general, es posible que así puedan elevar más peso que con un agarre estrecho.

SI EL OBJETIVO ES MEJORAR EL CONTORNO: haz el curl de bíceps con las manos juntas para dar cuerpo a la cabeza larga del bíceps.

De todos modos, recuerden variar los ejercicios, además de la separación de las manos, no realices sólo este único ejercicio. Si deseas incorporar algún otro a su rutina de ejercicios visita la “guía de ejercicios para brazos” de Musculación Total.

UTILIZA UN AGARRE DE COMPENSACIÓN


La anatomía básica nos dice que nuestros bíceps no solo son flexores del codo, sino también supinadores del antebrazo.

Basándonos en esto, una excelente manera de garantizar el máximo reclutamiento del bíceps, cuando realizas ejercicios de flexión con mancuernas, es tomar la mancuerna de una forma particular.

agarre nuevo

¡Esta es una interesante estrategia de agarre que te aseguro que te dará una mejor congestión en tus bíceps!

En lugar de agarrar la mancuerna desde el centro (de la manera tradicional), sujeta hacia el lado del pulgar con la mano lo más lejos posible de este lado.

Hacer esto te forzará a resistir la pronación del antebrazo usando más de tus bíceps como supinadores mientras realizas el ejercicio de flexión o curl con mancuernas de bíceps.

RESPETA LOS CONCEPTOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN


Ahora que te he dado dos estrategias que puedes implementar en tus ejercicios de brazos, creo que es hora de reforzar lo básico y lo que solemos pasar por alto:

  • ENTRENA CON UN PESO ADECUADO: para lograr desarrollar tus músculos necesitas entrenar dentro de un rango de hipertrofia muscular óptimo para tal fin, si no lo haces podrás ganar potencia o resistencia pero tus bíceps no crecerán demasiado. Puedes ver más en: ¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR?
  • NO PIERDAS DE VISTA TU NUTRICIÓN: Recuerda que necesitarás un alto componente proteico en tu dieta para ganar masa muscular, enfócate en aumentar el consumo de alimentos con un alto porcentaje de proteínas como por ejemplo: 7 ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS.
  • RESPETA EL PERIODO DE DESCANSO: Esto es muy importante, te ayudará a evitar lesiones o algún cuadro de sobreentrenamiento. Recuerda que si entrenas tus bíceps para que crezcan de tamaño no deberías entrenarlos más de dos veces por semana, definitivamente necesitaran tiempo para recuperarse y crecer luego de cada sesión de pesas.
  • DEBERÁS PERDER GRASA CORPORAL: Si no ayudas perdiendo un buen porcentaje de grasa corporal, tus bíceps estarán siempre escondidos debajo de estas capas, y hagas lo que hagas no podrás verlos marcados o definidos, enfócate en tonificar tus brazos.

Espero que estos consejos te hayan sido de ayuda, si crees tener algún tip extra compártelo en los comentarios para que sumemos tu experiencia, un abrazo y un gran entrenamiento!

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