Consejos para Desarrollar las Pantorrillas

¿Insatisfecho con el desarrollo muscular de tus pantorrillas? ¿Quieres tener unos gemelos marcados y musculosos? Cuando entrenamos con pesas, una de las tareas más difíciles es esta, forjar unas pantorrillas impresionantes, veamos como lograrlo!


En general, quienes van al gimnasio en forma “recreativa” y no cuentan con un entrenador que los guie, solo les gusta entrenar la parte superior del cuerpo.

Sin embargo, aunque no se enfoquen en trabajar las piernas, a menudo terminan añadiendo unas cuantas series de gemelos.

Por desgracia, cuando observamos su cuerpo, vemos el resultado de esta negligencia traducida en una escasa cantidad de músculo a nivel del tren inferior.

Y es bastante curioso que su ausencia se haga más notoria cuando uno se enfoca en prestarle atención con el entrenamiento.

Por otro lado tenemos a culturistas dedicados que teniendo en cuenta el considerable esfuerzo aplicado, a veces son pobres los resultados obtenidos.

Quienes deben ser conscientes de que quizás sea probable que tengan que enfrentar los hechos y admitir que estos músculos demuestran ser un punto débil, por lo tanto será un verdadero desafío lograr su desarrollo.

Entonces para ambos grupos, y para la enorme cantidad de gente que se encuentra en el medio entre uno u otro, les recomiendo continuar leyendo este artículo.

Espero explicar ciertos conceptos y consejos que te van a ser de ayuda para para lograr unas pantorrillas más musculosas.

EL PROBLEMA CON EL ENTRENAMIENTO DE LAS PANTORRILLAS

Al ejercitar tus pantorrillas solemos enfrentar dos problemas:

En primer lugar, la simplicidad de la función principal del gemelo, que se resume a la elevación del cuerpo en puntas de pie, o bien colaborando en el salto, lo que inevitablemente sólo permite un número muy limitado de ejercicios.

Y en segundo lugar la complejidad de encontrar una estrategia de entrenamiento para cada practicante y para cada problema de desarrollo muscular.

Existen dos factores a considerar: la morfología del músculo, es decir, su apariencia, su forma, su longitud, la longitud del tendón, etc.

Y su constitución, es decir su distribución entre fibras lentas y rápidas.

Estos son elementos determinados genéticamente, los cuales a veces es muy posible intervenir con eficacia y lograr excelentes resultados mediante la adaptación de una estrategia de entrenamiento específica.

EL ESTUDIO MUSCULAR DE LA PANTORRILLA


Generalmente el músculo sóleo participa esencialmente en la actividad tónica (es decir la postura), mientras que los gemelos (gastrocnemios) intervienen tanto en la actividad tónica como en la actividad física.

Esta distribución diferencial de la actividad explica, en parte, la proporción relativa de los dos tipos de fibras musculares en seres humanos.

Estadísticamente en los seres humanos, el sóleo se constituye por 75% de fibras lentas y 25% de fibras rápidas, mientras que para los gemelos la distribución sería 50% de fibras lentas y 50% fibras rápidas.

COPIAR RUTINAS DE ENTRENAMIENTO NO SIRVE

Antes de seguir avanzando me parece importante mencionar esto.

Este hecho puede explicar los errores de entrenamiento, e incluso muchos de sus fracasos.

Por ejemplo, supongamos que eres fanático de algún fisicoculturista con unas pantorrillas increíblemente desarrolladas… entonces leyendo una revista X encuentras como él entrena.

Ten sumo cuidado con esto! A menos que tengas pantorrillas con las mismas características genéticas que él, no es muy seguro que ese entrenamiento sea adecuado para tu cuerpo.

Entonces, ¿cuál es la solución?

Pues lo más importante es localizar el problema.

Si bien la proporción de fibra muscular se puede determinar mediante una biopsia, también se puede estimar con cierta precisión con la experiencia y sensaciones musculares en diferentes tipos de esfuerzo, fatiga, dolor de cuerpo, contracciones, etc. (Para esto es muy importante llevar un registro de entrenamiento).

¿CÓMO DESARROLLAR PANTORRILLAS MUSCULOSAS?

En primer lugar, los gemelos deben ser entrenados como un grupo prioritario, al igual que los pectorales o bíceps, sin este concepto en mente no podrás seguir avanzando.

Todos reaccionamos de manera diferente a un tipo específico de entrenamiento, pero en general el trabajo con series largas se adapta a la mayoría de los atletas.

Como los gemelos deben ser solicitados a largo del día, ya sea caminando o corriendo, pueden responder mejor a series de 20 repeticiones que a series de 8 o 12 repeticiones.

Solo ten en cuenta que como cualquier otro grupo muscular, la hipertrofia se consigue aumentando la carga a elevar.

como desarrollar musculos de los gemelos

PRUEBA DIFERENTES MODOS PARA ENTRENAR LAS PANTORRILLAS


Como ya hemos visto, las pantorrillas se componen de dos músculos que se superponen uno sobre el otro.

El de arriba es el gastrocnemio (gemelo interno y externo), cuya inserción se hace por encima de la rodilla.

El otro músculo, más pequeño y situado por debajo es el sóleo y se inserta debajo de la rodilla.

¿Cuál es el punto de saber todo esto? Cuando nos arrodillamos, los gemelos tienden a ser puesto en tensión, ya que nacen antes de esta articulación.

Y cuando un músculo no está completamente estirado, funciona menos.

Sin embargo, como el origen del sóleo se encuentra debajo de la rodilla, este músculo proporciona más fuerza cuando la pierna está flexionada.

Los gemelos son más grandes y más visibles, es fácil llevarlos más allá y abandonar el entrenamiento del sóleo.

Por eso, para maximizar la fuerza de la pierna y el desarrollo de estos músculos, tienes que entrenar tanto el sóleo como los gemelos.

  • Para los gemelos (gastrocnemio), el movimiento estándar es la elevación en puntas de pie, es decir, con las rodillas prácticamente bloqueadas, lo que permite el estiramiento muscular completo.
  • Para el sóleo, el ejercicio básico es la elevación de talones sentado en máquina: variando la posición de los pies para cubrir la amplitud necesaria del ejercicio.

Y de nuevo, tenemos que hacer series largas (alrededor de 20 repeticiones), aumentando gradualmente la carga a través del tiempo.

Para hacer que los músculos crezcan, hay que entrenar duro pero siempre con la técnica correcta, en una amplitud total y respetando el rango de repeticiones adecuado.

PARA ESTO ES IMPORTANTE CONOCER TU CUERPO


Al conocer los ejercicios ideales, puede ser fácil configurar una estrategia de entrenamiento para tu propio caso personal.

Solo resta variar las técnicas de entrenamiento: puedes hacer series largas, con movimientos lentos, cortos o rápidos, isocinética, isométrica, con superseries, incluso variando el rango de movimiento y la orientación de los pies; de este modo serás capaz de lograr pantorrillas musculosas si te lo propones.

También debes ser capaces de encontrar la combinación adecuada, es decir, la duración y frecuencia de tus entrenamientos.

Recuerda que la solución no es hacer demasiado… lo que importa es entrenar correctamente! Y ten en cuenta que si no puedes solo o sola, siempre existe algún entrenador que te pueda orientar.

Nunca dejes de investigar y aprender para sacar el mejor provecho de tus entrenamientos y entrenar en forma adecuada no solo las pantorrillas sino todo el cuerpo.

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3 comentarios en “Consejos para Desarrollar las Pantorrillas”

  1. Saludos. Cual es la frecuencia semanal para el entrenamiento de pantorrillas? recomiendan entrenarlas un día diferente a cuando se entrena pierna?

    • Hola nuevamente Denny!

      A ver, si una persona hace poco que entrena con 2 veces por semana enfocándose en la hipertrofia estaría bien, luego de entrenar al menos 3 meses bajo este esquema podría pasar a 3 veces por semana; hay quienes dicen que se pueden entrenar 4 incluso, pero creo que 3 sería un límite demasiado alto ya, pues tienes que darle tiempo a la regeneración y crecimiento muscular. Obviamente en este esquema un dia se debería entrenar pantorrillas junto con piernas.

      En resumen, y según tu caso, te diria que te enfoques en solo 1 vez por semana cuidando el tema de las varices del tobillo (al menos hasta que tengas el ok del médico para subir el volumen). Si notas algún tipo de engrosamiento que permanece al otro dia de entrenamiento ya deberías tomar precauciones y visitar a un médico flebologo por las dudas.

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