A la hora de adelgazar se habla mucho de las calorías, pero realmente sabes qué son las calorías, y cómo influyen en tu cuerpo según el tipo de alimento que consumes, hoy te voy a explicar todo lo que debes saber sobre las calorías.
Una caloría es una unidad de energía. Históricamente, los científicos han definido la «caloría» como una unidad de energía o calor que podría provenir de una variedad de fuentes, como el carbón o el gas. En un sentido nutricional, todos los tipos de alimentos, ya sean grasas, proteínas, carbohidratos o azúcares, son fuentes de las calorías que las personas necesitan para vivir y realizar todas sus funciones.
Nuestros cerebros, nuestros músculos, cada célula de nuestro cuerpo, requieren energía para funcionar en su estado óptimo, pero también necesitan nutrientes. Y si no obtenemos la cantidad suficiente de esos nutrientes (los cuales nos proporcionan calorías, y por ende energía), hay consecuencias negativas, ya sea pérdida de masa muscular magra, dificultad para concentrarse. sentirse con falta de energía, etc. Y ni hablar de casos graves donde la falta de nutrientes pueden conducir a cuadros de desnutrición.
Las calorías y la nutrición
Históricamente, una caloría se definió como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua de 0 a 1 grado centígrado. En 1925, las calorías se definieron científicamente en términos de julios. Y esta es la razón por la que en algunos productos podemos ver que las calorías se expresan en kilojulios. Una caloría equivale a 4,18 julios.
En nutrición, una caloría es en realidad 1000 calorías pequeñas. Algunos investigadores usan el término kilocalorías para referirse a la unidad nutricional de 1,000 calorías pequeñas. Estas unidades de 1,000 calorías pequeñas a veces también se denominan calorías grandes, calorías dietéticas, calorías nutricionales, calorías de alimentos y calorías con una C mayúscula. Por lo tanto, lo que vemos en las etiquetas de los alimentos son en realidad kilocalorías o kilojulios. Cuando se dice que una manzana mediana contiene 95 calorías, en realidad contiene 95 kilocalorías.
Y para ir cerrando con esta parte muy teórica, es necesario que sepas que, diferentes tipos de macronutrientes tienen cantidades estándar de calorías. Por ejemplo:
- 1 gramo de Carbohidratos tiene 4 calorías.
- 1 gramo de Grasa tiene 9 calorías.
- 1 gramo de Proteína tiene 4 calorías.
NOTA: en este sentido es bueno aclarar que nuestro cuerpo va a usar primero las calorías de los hidratos de carbono, en forma de glucosa y glucógeno almacenado en nuestro cuerpo, luego el de las grasa y por último el de las proteínas; ten esto en cuenta para otros artículos sobre desarrollo muscular y pérdida de peso.
¿Cuántas calorías necesitas diariamente?
La cantidad de calorías que una persona necesita en un día depende del nivel de actividad del individuo y la tasa metabólica en reposo. Existen pautas generales de los requisitos de calorías para diferentes edades y niveles de actividad. Por ejemplo, una mujer de mediana edad y moderadamente activa, debe consumir 2,000 calorías por día. Un hombre de mediana edad moderadamente activo debe consumir entre 2.400 y 2.600 calorías por día.
Pero lo vuelvo a repetir, estas son condiciones generales; tus objetivos y necesidades pueden ser muy diferentes a estos valores.
¿De qué alimentos deben provenir las calorías?
Depende de las recomendaciones regionales de cada país y de algún que otro factor de política de salud, en función de esto existen algunas recomendaciones, también generales; por ejemplo para un adulto, se suele recomendar que entre el 45 y el 65 % de las calorías provengan de los carbohidratos, del 20 al 25 % de las grasas y del 10 al 35 % de las proteína.
En el caso de los niños, estos necesitan una mayor proporción de grasa, entre el 25 y el 40 por ciento de sus calorías. Y no más del 25 por ciento de las calorías totales deben provenir de azúcares agregados. Más allá de esas pautas generales, de nuevo, la cantidad de macronutrientes necesarios depende del nivel de actividad del individuo.
Un atleta que prepara una maratón, por ejemplo, necesita más carbohidratos. Mientras que un culturistas, debe aumentar la proporción de proteínas, respecto a los carbohidratos.
¿Qué alimentos son bajos en calorías?
Los alimentos que se consideran bajos en calorías tienen una cantidad baja de calorías en relación con el tamaño de la porción. Las frutas y especialmente las verduras suelen ser relativamente bajas en calorías. Por ejemplo, 2 tazas de lechuga romana triturada o espinaca, apenas tienen 16 calorías, un tallo grande de apio tiene 10 calorías, 1 mazorca de maíz grande tiene 123 calorías, 1 taza de brócoli tiene 15 calorías y una naranja tiene 70 calorías.
Incluso hay alimentos procesados que se catalogan como bajo en calorías, como gaseosas, mermeladas, jugos, etc. en este caso se suele lograr cambiando, en el proceso de manufactura, el azúcar por edulcorantes artificiales.
¿Qué alimentos son altos en calorías?
Los alimentos que se consideran altos en calorías o densos en calorías tienen una alta cantidad de calorías en relación con su tamaño de porción. Podemos citar los aceites, la mantequilla y otras grasas; la comida frita, los dulces azucarados, las gaseosas; estos son alimentos altos en calorías. Y si bien los alimentos ricos en calorías, a menudo se asocian con la comida chatarra, algunos también tienen un alto contenido de nutrientes.
Los alimentos saludables que son altos en calorías incluyen a los aguacates (227 calorías cada uno), quinua (222 calorías por taza), nueces (828 calorías por taza ), aceite de oliva (119 calorías por cucharada), el Chocolate negro (648 calorías por barra), y mas. Las pasas son un ejemplo de un alimento alto en calorías que puede sorprender a algunas personas; podrías comer 1 taza de uvas y obtener la misma cantidad de calorías que con una cuarta parte de las pasas. Las frutas secas son generalmente densamente calóricas. Por esta razón, son populares entre los excursionistas quienes queman muchas calorías en su actividad.
El concepto de calorías vacías
Las calorías vacías contienen muy pocos o ningún nutriente importante. A menudo provienen de azúcares agregados y grasas sólidas. Las grasas sólidas son grasas que se solidifican a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca y las grasas que se encuentran en algunas carnes. Muchas comidas típicas tienen muchas calorías vacías: helados, sodas, pizzas y carnes procesadas, como salchichas y embutidos.
Si bien, algunos de estos alimentos, como el queso y la pizza también contienen nutrientes (el queso es rico en calcio y contiene proteínas), otros alimentos, como las gaseosas y la mayoría de los dulces, contienen sólo calorías vacías, es decir alimentos sin nutrientes.
Las calorías y la pérdida de peso
Aunque es importante consumir suficientes calorías, contar y reducir calorías puede ayudar a muchas personas a perder peso. Luego de las funciones corporales, las calorías se gastan principalmente a través de la actividad física.
Y si lo que buscas es perder peso, debes enfocarte en lograr un balance de calorías negativo, es decir, que las calorías quemadas sean mayores a las calorías consumidas. Ten en cuenta que si estás en equilibrio calórico, las calorías consumidas se equilibran con las calorías quemadas. Lo cual significa que mantendrás tu peso corporal. Básicamente comes la misma cantidad de calorías diariamente.
Si en caso contrario, las calorías ingeridas son mayores a la consumidas diariamente, el cuerpo tenderá a almacenarla en forma de grasa en los adipocitos, haciendo que aumentes de peso.
Las calorías y las dietas
El portal del Instituto Nacional de la Salud de EEUU (NIH, por sus siglas en inglés) define a las dietas bajas en calorías como planes de comidas que brindan de 1,000 a 1,200 calorías por día para las mujeres y de 1,200 a 1,600 calorías por día para los hombres. Ese número se ajusta a veces por edad, peso y nivel de actividad. Los planes de dieta bajos en calorías generalmente consisten en alimentos regulares, pero a veces contienen reemplazos de comidas. Por eso, cuando las personas quieren perder peso, lo que hacen es buscar el déficit calórico, sea en forma consciente o sin saberlo.
Pero incluso una persona con un déficit calórico necesita consumir suficientes calorías para funcionar y mantenerse saludable. Comer suficientes calorías ayuda a mantener la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso. También ayuda a que la pérdida de peso sea sostenible.
Las dietas bajas en calorías no son algo que tengan mucho éxito en la práctica, como dije antes, no es algo que funciona a largo plazo. No es sostenible recortar calorías, solo te pone en riesgo de perder masa muscular magra. Lamentablemente, solo con este enfoque, las personas suelen recuperar el peso que perdieron con las dietas bajas en calorías cuando regresan a la ingesta calórica regular. A continuación te comparto diferentes artículos que te van a servir para bajar de peso en forma efectiva y sostenible en el tiempo.
