¿Sabes cuál es tu actual porcentaje de grasa corporal ahora mismo? ¿Qué rango se considera ideal para tu género? ¿O incluso por qué debería importarte? Hoy vamos a averiguarlo!
¿Qué es el % de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal es un valor que indica cuánto de tu peso corporal está compuesto por grasa. En pocas palabras, Esta grasa es el almacén de energía no utilizada y es vital para nuestra supervivencia como seres humanos. Muchos factores como la altura, el género y la genética pueden tener un impacto en este número, lo que nos lleva de nuevo al tema en cuestión:
¿Qué es un porcentaje de grasa corporal saludable? En términos generales, el rango «saludable» para hombres de 20 a 40 años comienza a partir del 8% y puede llegar hasta el 20%. Mientras que mujer sana del mismo grupo de edad podría tener entre 15 y 31% de grasa corporal.
Ahora bien esta diferencia entre los valor de hombres y mujeres tiene su explicación y la podemos entender no solo desde el punto de vista estético y de la salud sino también desde un concepto de género y evolutivo, para esto debemos diferenciar dos tipos de tejidos grasos: el tejido graso esencial y el tejido graso de almacenamiento.
La grasa esencial
La grasa esencial, como era de esperar, es esencial para el funcionamiento normal y saludable del cuerpo. Para los hombres, esto representa aproximadamente el 3% del peso corporal total. Sin los ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos omega-3 presente en los pescados grasos, las nueces y las semillas, sería imposible que nuestros cuerpos procesen nutrientes como las vitaminas liposolubles A, K y D, que ayudan a la salud inmunológica, la coagulación sanguínea y la absorción de calcio.
Es más, la grasa también es esencial para la protección de nuestros órganos, así como para el aislamiento que regula nuestras temperaturas internas.
La grasa de almacenamiento
El otro tipo de grasa, llamada grasa de almacenamiento, es el resultado de un exceso de calorías. Cuando comemos, las calorías que no se usan para funciones inmediatas (como proporcionar la energía para la respiración y proporcionar el combustible para mantener el corazón en movimiento) se convierten en los triglicéridos que forman la grasa de almacenamiento.
Un exceso frecuente en los consumos de calorías hace que las reservas de grasa se acumulen, lo que resulta en un aumento de peso. Por otro lado, un déficit de calorías recurrente obliga al cuerpo a utilizar la grasa almacenada como energía, agotando el suministro y provocando la pérdida de peso.
Rangos de porcentaje de grasa corporal
Veamos cuales son los valores de % de grasa corporal para cada persona según la edad y como se clasifican para saber si estamos bajo un porcentaje de grasa corporal óptimo o malo.
Si bien la mayoría de las personas que se encuentran dentro de estos números están en buena forma, estos amplios rangos ciertamente no tienen en cuenta las condiciones de aptitud física individuales que cada persona puede tener. Los culturistas que buscan alcanzar un físico ultra magro y musculoso tienen algunos de los porcentajes de grasa corporal promedio más bajos, del 5% al 8%.
Los ciclistas, gimnastas y triatletas también se encuentran entre los atletas más delgados, que generalmente caen entre el 5 y el 12% de grasa corporal. Cuando se trata de verse definido, los hombres deben mantener en valores de grasa corporal entre 5 y 10%.
Las mujeres tienden a tener un porcentaje de grasa corporal mucho mayor. De hecho, no es aconsejable quedar nunca por debajo del 15% de grasa corporal, ya que un número tan bajo puede tener efectos perjudiciales sobre la tiroides y la fertilidad de la mujer. Afortunadamente, ¡es muy difícil caer por debajo de ese número!
El motivo de estos es que las mujeres naturalmente llevan más grasa en los muslos y los senos por una potencial preparación para un embarazo. La grasa corporal adicional permite a las mujeres tener hijos y propagar las hormonas correctas en todo el cuerpo.
¿Cómo medir el % de grasa corporal?
A continuación, vamos a mostrar los métodos fundamentales para medir el % de Grasa corporal
Calibradores para piel (Plicometro)
Quizás el método más común para medir la composición corporal sea la evaluación del pliegue de la piel, en este sistema se puede hacer utilizando tres, cuatro o siete sitios de medición (es decir, partes del cuerpo). El especialista pellizca la piel y luego utiliza un dispositivo en forma de pinza para medir el grosor del pliegue de la piel en cada sitio.
Cada protocolo tiene sitios específicos para las pruebas de diseminación en todo el cuerpo, que incluyen el tórax, el brazo, los abdominales y el muslo. Luego se colocan los datos obtenidos en una fórmula, y se obtiene un valor estimado de composición corporal.
Balanza de impedancia bioeléctrica
Aunque el nombre puede sonar un poco intimidante, la impedancia bioeléctrica está muy alejada de lo que podría sentirse como una terapia de shock eléctrico. De hecho, en este sistema, los usuarios ni siquiera sentirán un mínimo cosquilleo. Las escalas de impedancia bioeléctrica van desde lo simple (una escala normal con electrodos debajo de cada pie) hasta algunos sistemas más complejos (una balanza que incluye agarraderas con electrodos adicionales).
Pero independientemente del tipo de equipo para medir el % de grasa corporal, estos funcionan de la misma manera, envían pequeños impulsos eléctricos a través del cuerpo y miden la rapidez con la que esos impulsos regresan. Como el tejido muscular conduce los impulsos eléctricos más rápido que el tejido graso, un tiempo de respuesta más rápido se correlaciona con un físico más delgado y por ende un menor porcentaje de grasa corporal. Este tipo de producto no debe confundirse con una báscula de baño clásica.
Pesaje hidrostático
En este sistema la idea de sumergirse bajo el agua, para comparar el peso corporal normal de un sujeto (fuera del agua) con su peso corporal mientras está completamente sumergido. Usando estos dos números y la densidad del agua, los especialistas pueden precisar con bastante precisión la densidad del sujeto. Este número se utiliza para estimar la composición corporal.
Fórmula de Deurenberg
Este es un método manual, que considerando nuestro índice de masa corporal nos permitirá medir nuestro propio % de grasa corporal; este no será un valor exacto, pero en algunas ocasiones suele ser bastante acertado. Se trata de la fórmula de Deurenberg, la cual podrás ver a continuación y tiene la siguiente estructura:
% de masa grasa= 1,2 x (IMC) + 0,23 x (Edad en años) – 10,8 x (sexo) – 5,4
En donde:
– Para el sexo femenino se coloca el valor 0
– Para el sexo masculino se coloca el valor 1
Vuelvo a repetir, esta fórmula resulta útil para estimar el % de grasa corporal, pero pierde predicción a medida que avanza la edad del individuo. Idealmente se debe aplicar esta fórmula en personas de entre 30 y 45 años de edad.
