El ayuno intermitente no es un concepto nuevo, de hecho, las personas han estado ayunando intermitentemente durante miles de años, sin embargo es un tema que ha ganado mucha popularidad los últimos tiempos, veamos de que se trata.
Los beneficios y particularidades del ayuno se han registrado y estudiado durante décadas, pero en los últimos años ha ganado tanta popularidad que muchos sitios web, autores y blogueros se han subido a la ola de lo que parece ser una moda para muchos. Y el problema con el hecho de que se considere una moda pasajera es una de las razones por las que los profesionales médicos y nutricionistas, duden en recetarla a sus pacientes.
Si embargo los estudios publicados a lo lago de los últimas décadas han seguido demostrando que el ayuno intermitente, cuando se realiza correctamente, puede tener interesantes efectos sobre tu cuerpo, peso y salud metabólica. Así que si ya capte tu atención analicemos que es todo esto del ayuno intermitente y por qué se lo considera tan bueno.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Vamos a descubrirlo juntos, tomemos dos «reglas» de alimentación saludable que sabemos que son ampliamente aceptadas y pongámoslas de cabeza:
- REGLA # 1: Tienes que comer a primera hora de la mañana: ¡asegúrate de comenzar con un desayuno saludable, para que puedas activar tu metabolismo a primera hora de la mañana.
Básicamente la clásica frase: «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo». Y esto no es falso eh, ya lo hemos analizado en el siguiente artículo: El desayuno y la pérdida de peso.
- REGLA # 2: Consume muchas comidas pequeñas a lo largo del día para bajar de peso. Asegúrate de comer seis comidas pequeñas durante el día para que su metabolismo siga funcionando a su máxima capacidad durante todo el día.
Nada nuevo por acá tampoco no, también hemos analizado esto en este artículo: ¿Comer muchas veces al día ayuda a bajar de peso?
El desayuno intermitente
Pero, ¿Qué sucede si hay ciencia e investigación que demuestren que saltar el desayuno puede ayudarnos a mejorar nuestra perdida de peso, mejorar la salud mental y física, pero a la vez que maximizamos la retención muscular y la pérdida de grasa corporal? Suena a algo falso, no? Mejor sigue leyendo:
- Existe evidencia científica de que el ayuno puede ser mejor que desayunar, y es ahí en donde entra en juego un plan de ayuno intermitente.
- El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de dieta.
- En términos simples: estás tomando una decisión consciente de omitir ciertas comidas particulares.
En resumen, el ayuno intermitente consiste en ayunar durante algunas horas y luego comer normalmente en un periodo más corto de tiempo; lo que significa que consumes tus calorías durante un período específico del día y eliges no comer alimentos durante un período de tiempo más largo.
Tipos de ayunos intermitentes
Hay varias formas diferentes de hacer un ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno. En donde, en los períodos de ayuno, comeremos muy poco o incluso nada. Estos son los métodos más populares:
- EL MÉTODO 16/8: Implica saltarse el desayuno y restringir el período de consumo de alimentación a 8 horas, por ejemplo entre las 13 a 21 hs. y luego, ayunar durante 16 horas.
- COMER-PARAR-COMER: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
- LA DIETA 5/2: Con este método, consumes solo 500–600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero comes normalmente los otros 5 días.
Como podemos ver, al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían causar pérdida de peso siempre y cuando no compenses comiendo más durante los períodos de alimentación. De entre los 3, muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de seguir, y por ese suele ser el más popular.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Luego de entender de que se trata el ayuno intermitente, podría estar pensando: «está bien, así que al omitir una comida, comeré menos de lo que normalmente como en promedio (2 comidas en lugar de 3), y así perderé peso, ¿verdad?».
Y si, es exactamente así como funciona. Por ejemplo, tomando el método 16/8, al eliminar una comida completa cada día, consumes menos calorías por semana, incluso si tus dos comidas por día son un poco más grandes que antes. En general, sigues consumiendo menos calorías por día.
El ayuno intermitente puede ser útil porque tu cuerpo funciona de manera diferente cuando «te das un atracon» en comparación con cuando «ayunas»:
- Cuando comes una comida, tu cuerpo pasa unas horas procesando esa comida, quemando lo que puede de todo lo que acabas de ingerir.
- Debido a que tiene toda esta energía fácilmente disponible y fácil de quemar, tu cuerpo elegirá usarla como energía en lugar de hacerlo como grasa que vaya a almacenar.
- Durante el «estado de ayuno» (las horas en que tu cuerpo no consume ni digiere ningún alimento) tu cuerpo no tiene una comida recientemente consumida para usar como energía.
Por lo tanto, es más probable que extraiga la grasa almacenada de tu cuerpo, ya que es la única fuente de energía fácilmente disponible. Y esto es útil cuando intentamos bajar de peso.
El ayuno intermitente y el ejercicio físico
Lo mismo ocurre con el ejercicio bajo un estado de «ayuno». Sin un suministro reciente de glucosa y glucógeno para consumir (pues este se ha agotado en el transcurso de tu estado de ayuno, y aún no se ha reabastecido con una comida previa al entrenamiento), tu cuerpo se ve obligado a adaptarse y extraer energía de la fuente que tenga disponible: la grasa almacenada en tus adipocitos.
Sin embargo debes tener cuidado si vas a realizar un ejercicio extenuante o de alta intensidad, pues puede que no tengas un correcto flujo de energía y baje tu rendimiento o incluso que no puedas terminar la actividad.
Y si no vamos a realizar un ejercicio intenso, ¿Por qué funciona esto?
Nuestros cuerpos reaccionan al consumo de energía (comer alimentos) con la producción de insulina. Cuanto más sensible sea tu cuerpo a la insulina, más probabilidades tendrás de usar los alimentos que consumes de manera eficiente, haciendo que tu cuerpo se vuelva más sensible a la insulina después de un período de ayuno.
Estos cambios en la producción de insulina y la sensibilidad a esta pueden ayudar a la pérdida de peso, e incluso al desarrollo muscular. Ahora bien, el glucógeno (un almidón almacenado en los músculos y el hígado que el cuerpo puede quemar como combustible cuando sea necesario) se agota durante el sueño (en donde estamos en estado de ayuno) y se agota aún más durante el entrenamiento, lo que puede aumentar la sensibilidad a la insulina.
Esto significa que, la comida que consumas después de tu entrenamiento se usará de manera más eficiente: convertida en glucógeno y almacenada en tus músculos o quemada como energía para ayudar con el proceso de recuperación, todo esto con cantidades mínimas almacenadas como grasa.
Comparemos esto con un día normal (sin ayuno intermitente): con la sensibilidad a la insulina a niveles normales, los carbohidratos y los alimentos consumidos tendrán reservas completas de glucógeno y suficiente glucosa en el torrente sanguíneo, por lo tanto será más probable que se almacenen como grasa, si el ejercicio no fue lo suficientemente intenso o extenuante para agotar todo el exceso.
¿Debo probar el ayuno intermitente?
Ahora que entendemos cómo funciona el ayuno intermitente, profundicemos aún más en la siguiente pregunta: ¿Por qué deberíamos considerar el ayuno intermitente?
- PORQUE PUEDE FUNCIONAR PARA TUS OBJETIVOS. Aunque sabemos que no todas las calorías son iguales, la restricción calórica juega un papel importante en la pérdida de peso.
- Y cuando ayunas, estás haciendo que sea más fácil restringir tu ingesta calórica total en el transcurso de la semana, lo que puede conducir a la pérdida de peso y mantenimiento constante de este estado.
- PORQUE SIMPLIFICA TU DÍA. En lugar de tener que programar, preparar y comer tus comidas cada 2-3 horas, simplemente omites una o dos comidas y solo te debes preocupar por comer en tu ventana de alimentación.
- Es una decisión menos que debes tomar todos los días.
- Podría permitirte disfrutar de comidas un poco más grandes en porciones (lo que hace que tus papilas gustativas y su estómago estén saciados) e incluso así estarías consumiendo menos calorías en promedio.
- REQUIERE MENOS TIEMPO (Y MENOS DINERO). En lugar de tener que preparar o comprar de tres a seis comidas al día, solo necesita preparar dos o tres comidas.
- En lugar de parar seis veces al día para comer, solo tiene que parar para comer dos o tres veces.
- En lugar de tener que lavar los platos seis veces, solo tienes que hacerlo dos o tres veces.
- En lugar de tener que comprar seis comidas al día, solo necesita comprar dos o tres.
Preguntas habituales sobre el ayuno intermitente
Algunas preguntas habituales sobre esta práctica son:
1) ¿No tendré mucha hambre si empiezo a omitir comidas?
La verdad es que esto puede ser el resultado de los hábitos que has desarrollado previamente para tu cuerpo. Si está comiendo constantemente o siempre comes a la misma hora del día, tu cuerpo aprendió a prepararse para esa comida. Si es así, quizás te pueda resultar un poco duro los primeros días, pero te aseguro que después de un breve período de ajuste, tu cuerpo se adaptara al hecho de que solo está comiendo unas pocas veces al día.
Ten en cuenta que cuanto más sobrepeso tengas y más a menudo comas, más dura será lucha inicial, sin embargo no es necesario empezar ayunando todos los días con el método 16:8 (por ejemplo), puedes empezar haciéndolo día por medio y luego ir aumentando la frecuencia semanal.
2) ¿De dónde obtendré la energía para mis entrenamientos? ¿No estaré exhausto y no podré completar mis entrenamientos si estoy en ayunas?
Si te enfocas en bajar de peso, un ejercicio liviano o no muy intenso, puede ser muy útil, y no notaras mayores perdida de energía. Ahora bien, si vas a realizar una sesión completa de pesas o un entrenamiento de running intenso o de volumen muy alto por la mañana, quizás la mejor opción sea pasarlo a la tarde.
3) Me gusta la idea del entrenamiento en ayunas, pero trabajo un horario regular de 9 a 17 horass o en un turno de noche y no puedo entrenar a las 11 am por ejemplo. ¿qué se supone que haga?»
Dependiendo de tu horario de entrenamiento, estilo de vida y objetivos, regresa a la parte anterior donde hablo sobre el protocolo 16/8 y simplemente ajuste tus horas de ayuno y comida en función de esto.
Y si no puedes, no te desanimes, hay otras estrategias para bajar de peso, esta no es la única, lo importante es mantener el déficit calórico, comer pequeñas porciones más seguido puede que sea la mejor opción para ti en este caso. ¡Haz lo que puedas y no te vuelvas loco!
4) ¿El ayuno me causará pérdida muscular?
No necesariamente! Nuestros cuerpos son expertos en preservar los músculos incluso en ayunas, y resulta que la absorción de proteínas por parte de nuestro cuerpo puede tener lugar durante muchas, muchas horas. La proteína correctamente repartida y consumida en un período de tiempo más corto no tiene mucha diferencia en el cuerpo en comparación con la proteína que se extiende durante el día.
Lo importante es consumir la cantidad de proteína necesaria al día para tus requerimientos (¿Cuánta proteína debemos comer al día?), y no caer en periodos mucho más largos de ayuno, mucho más allá de los recomendados, pues ahí si entrarías en un estado catabólico.
5) ¿Cuánto debo comer mientras realizo el ayuno intermitente?
Simple: ¡Come de acuerdo a tus objetivos! Ya sabes cuántas calorías debes comer todos los días, ¿Verdad?. Si su objetivo es perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas todos los días para perder peso. Si tu objetivo es aumentar de peso en masa muscular, necesitarás consumir más calorías (y proteínas) de las que quema todos los días. Ten en cuenta que el ayuno intermitente no es una panacea, es una de las partes del rompecabezas.
Resumen sobre el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una herramienta de pérdida de peso que realmente funciona para muchas personas, aunque no funcione para todos, por ejemplo en personas que tienen o son propensos a tener trastornos alimenticios. En estos casos siempre es importante consultar con un especialista médico o nutricionista, quien haga el seguimiento de tu caso y te brinde las mejores opciones.
Si decides probar el ayuno intermitente, ten en cuenta que la calidad de la dieta es crucial. No es posible comer comida chatarra durante los períodos de alimentación y esperar perder peso y mejorar tu salud. Debes mantenerte en foco, y ser constante a lo largo del tiempo, puede ser duro al principio, sí; pero te aseguro que tu cuerpo se acostumbrara y cada vez notaras más los beneficios de este método.
