¿Has bajado de peso pero al poco tiempo de terminar tu dieta lo vuelves a recuperar? Aquí te explico por qué se produce este efecto rebote o yoyo y cómo puedes hacer para evitarlo.
El efecto rebote, también conocido como efecto yo-yo representa la principal preocupación de cualquier persona que ha comenzado o va a comenzar un plan, dieta o rutina para perder peso. El aumento de peso por rebote es muy habitual, es el intento de tu cuerpo de volver a su peso anterior, de regresar a su «zona de confort» se podría decir.
Después de todo, a nuestro cuerpo no le gusta el cambio y quiere asegurarse de tener la mayor cantidad posible de recursos calóricos para poder mantener la homeostasis. Pero antes de ver cómo combatir el efecto yo-yo, analicemos en qué consiste y por qué se produce.
¿Por qué ocurre el efecto rebote?
Se podría decir que, en muchos sentidos, nuestro cuerpo es una máquina perfecta, que detecta cambios en nuestros hábitos o dieta, a los cuales enfrenta poniéndose en un estado de «ahorro» de energía. Este ahorro de energía se logra desacelerando el metabolismo. Y es ahí mismo el origen del problema del efecto rebote; al regresar a una dieta normal, el cuerpo almacena más energía de la necesaria ya que a fin de cuentas estaba preparado para hacerlo, causando así, este efecto rebote.
En definitiva, no tiene nada que ver con la falta de fuerza de voluntad que podríamos llegar a tener, así que no te sientas mal. Estos cambios fisiológicos tienen lugar durante y después de una etapa de pérdida de peso, incluyendo cambios en las hormonas del apetito como la grelina y la leptina que nos hacen aumentar el deseo de comer.
Y como el hambre es una fuerza natural muy fuerte, no necesitamos un cambio importante en el consumo de calorías para aumentar de peso si no hemos hecho otra cosa que seguir una dieta. Un mordisco extra por aquí, un mordisco extra por allá y al final del día todo termina sumando, especialmente si esos “mordiscos” son a comidas altas en calorías.
¿Qué es lo que sucede entonces con el efecto rebote?
Una vez que el peso vuelve a subir, pasa lo de siempre…. muchas personas comienzan nuevamente su ciclo de «dieta». Ciclos repetidos, comúnmente conocidos como dietas yoyo, hacen que tu cuerpo conserve aún más energía, y aunque un estudio reciente no encontró ningún vínculo entre las dietas yoyo y los cambios en el metabolismo. Sigue siendo frustrante desde un punto de vista psicológico.
Y esta es una de las varias razones por las cuales desaconsejo hacer dietas. Puedes leer el artículo completo aquí: ¿Por qué las dietas no sirven?
Las formas de evitar el efecto rebote al bajar de peso
Algunos trucos y fórmulas para evitar el efecto rebote son:
Paciencia y constancia
Siempre que la gente empieza una dieta se lo toma como un sacrificio, como una tortura; de hecho es probable que este constantemente pesándose en la balanza a ver como fue el día.
Esto en si no está mal, pero no te obsesiones tampoco por que la pérdida de peso es lenta, o al menos debería serlo; en este sentido se paciente y constante para que al eliminar la grasa, tu cuerpo no sufra tanto. Piensa que perder un 1% de peso real total por semana es un buen número, mentalízate para cumplir ese objetivo en un intervalo de tiempo prudente, no te apures.
No realizar las típicas dietas de moda
Las dietas de moda suelen ser un tipo de dieta muy radical, si de golpe limitas demasiado el consumo de calorías, tu cuerpo «se dará cuenta» de inmediato, atentado contra tus objetivos al estimular la sensación de hambre.
Si vas a realizar una dieta o régimen de comidas mejor dicho, intenta no restar más de 500 kcal a lo que solías comer diariamente; siempre y cuando este valor no sea muy alto, por encima de 3000 kcal, en este caso necesitarás un seguimiento médico.
Acompañar tu dieta con ejercicio
El ejercicio te permite dos cosas: mantener la masa muscular, que en cierta medida ayuda a consumir muchas más de calorías que si solo hubieses hecho dieta, colaborando en mantener así un peso estable y acelerando el proceso en caso de que lo necesites.
No necesitas realizar una gran cantidad de actividad física, con solo realizar una caminata diaria de unos 40 min a paso ligero podrás favorecer muchísimo la pérdida de peso y evitar cualquier rebote de peso.
Aumentar el consumo de proteínas
Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los participantes que comieron una dieta alta en proteínas y usaron reemplazos de comidas controlados por porciones tenían menos probabilidades de experimentar un aumento de peso de rebote. ¿Por qué los reemplazos de comida? Los reemplazos de comidas son efectivos porque enfatizan en el control de las porciones. La mayoría de las personas sobreestiman lo que realmente es una porción de comida y lamentablemente terminan comiendo en exceso.
¿Por qué proteínas? Las comidas altas en proteínas aumentan la saciedad y aumentan modestamente el gasto de energía. Según otro estudio publicado en el International Journal of Obesity, aumentar la ingesta de proteínas en tan solo un 20% ofrece beneficios de control de peso.
¿Existen riesgos por mantener una dieta alta en proteínas?
EL estudio no solo encontró que una dieta alta en proteínas era efectiva para perder peso y mantener el peso, sino que en realidad mejoró ciertos marcadores biológicos como lípidos, nivel de glucosa, y marcadores otros marcadores de la salud ósea.
En forma resumida, el principal beneficio de una dieta alta en proteínas, al menos a nivel del control de peso, radica en el hecho de que ayuda a controlar los antojos de carbohidratos básicamente.
Conclusión sobre como evitar el efecto rebote
Como ya hemos visto, a tu cuerpo le resulta molesto el día a día después de perder peso. Y debido a esto, el aumento de peso por el efecto rebote, afecta prácticamente todas las personas que han trabajado para perder esos kilitos de más.
Pero después de todo lo que vimos esto no debería ser un problema para ti, no? Ahora sabes cómo «inclinar la balanza» a tu favor con el fin de mantener tu peso corporal en un estado permanente y saludable. No lo olvides, controla tus calorías y haz ejercicio.
