Todo lo que necesitas saber sobre la pérdida de grasa abdominal y obviamente la pérdida de peso a nivel general. Desde por qué se produce hasta cómo eliminarla. Está aquí!
¿Quieres perder saber cómo quemar el exceso de grasa de tu cuerpo? Has venido al lugar correcto...
Primero, que nada entendamos algunos conceptos importantes acerca de cuáles son los diferentes tipos de grasa para luego analizar por qué estamos acumulando cada vez más grasa y por último cómo hacer para combatirla y eliminarla por completo de nuestro cuerpo.
LOS DIFERENTES TIPOS DE GRASA CORPORAL
No toda la grasa se crea igual. Por ejemplo, el exceso de grasa profunda en el abdomen perjudica tu salud de una manera que la grasa subcutánea, la capa suave de grasa que se encuentra directamente debajo de la piel, no lo hace.
La grasa del vientre (también conocida como grasa visceral) se almacena en la cavidad abdominal y comparte espacio con órganos importantes como el hígado, el estómago, los riñones y los intestinos.
La grasa del vientre es metabólicamente activa, lo que significa que es básicamente un órgano en sí mismo.
Y entre los efectos negativos se caracteriza por estimular la liberación de varias sustancias inflamatorias, interfiere con las hormonas que regulan el apetito, el peso, el estado de ánimo y la función cerebral, incluso eleva tus niveles de cortisol, responsables del estrés.
No sorprende entonces que esté asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, hay algunas buenas noticias. La grasa visceral puede ser el tipo más peligroso de grasa corporal, pero como está enterrada en las profundidades de tu cuerpo y es metabólicamente activa, es la más fácil de eliminar.
De todos modos, antes de hablar de eso, creo que vale la pena identificar las causas por las que nuestro cuerpo tiende a acumular grasa.
¿QUÉ ES LO QUE CAUSA EL EXCESO DE GRASA CORPORAL?
Todos sabemos que comer demasiado y llevar una vida sedentaria es la base sobre la cual se construye la grasa, la flacidez y el sobrepeso.
Pero hay la verdad es que hay un poco más detrás de estos factores y de la clásica ecuación “calorías que entran vs calorías que se queman”.
Ciertos factores harán que cada vez te resulte más difícil subir tus pantalones nuevos.
ESTÁS CONSUMIENDO MUCHAS GRASAS TRANS
Si los antioxidantes son los buenos de la salud intestinal, las grasas trans son los supervillanos. Este tipo de grasas contribuyen activamente a que tu cintura aumente de talla, no solo agrega nueva grasa, sino que estimula la movilización de la grasa de otras áreas de tu cuerpo a tu abdomen.
Durante un estudio de seis años en la Universidad de Wake Forest (fuente 1), los monos que fueron alimentados con una dieta con 8% de grasas trans tenían un 33% más de grasa abdominal que los monos con una dieta con 8% de grasas monoinsaturadas.
ESTÁS BAJO MUCHO ESTRÉS
Cuando tus niveles de cortisol están por las nubes, desencadena la liberación de insulina, y aquí es donde las cosas se ponen mal.
A nivel evolutivo, el estrés general la respuesta de "pelear o huir" apagando tu sistema digestivo para que puedas lidiar con la "amenaza", sea un león hambriento en la estepa del África o el tráfico pesado en tu camino al trabajo.
Una vez que la situación estresante ha pasado, tu cuerpo busca reponer los cientos de calorías que quemó luchando hasta la muerte o esquivando autos como un loco en el tráfico de la hora pico, esto obviamente hará que nos de hambre.
Y dado que tus niveles de azúcar en sangre ahora son más bajos (gracias a la insulina) y tus centros de recompensa están activos (gracias al cortisol), terminas abriendo un paquete de galletas en lugar de comer una fruta.
Para empeorar las cosas, el cortisol ayuda a liberar miostatina, una proteína que descompone los músculos.
ESTÁS BEBIENDO DEMASIADO ALCOHOL
¿Demasiadas pintas realmente te hacen ganar una barriga cervecera? La verdad es que sí.
A medida que tomas tu bebida alcohólica favorita, tu cuerpo convierte el alcohol en acetato, que tu cuerpo no puede almacenar.
Este se convierte en tu fuente de energía primaria, y el resto de las proteínas, carbohidratos y grasas que están siendo absorbidas por tu sistema digestivo se convierten en grasa por defecto.
Es más, una noche de bar no solo hace que tus niveles de cortisol se disparen, sino que agota tu testosterona, lo que significa que le resultará más difícil desarrollar músculo magro y quemar grasa como combustible.
Si quieres saber de qué otras formas impacta el alcohol en tu peso corporal te invito a leer el siguiente artículo: ¿CÓMO INFLUYE EL ALCOHOL EN EL ENTRENAMIENTO?
¿CÓMO ELIMINAR LA GRASA CORPORAL DE FORMA RÁPIDA Y SEGURA?
Si te has decidido y vas a empezar a tomarte en serio la eliminación de la grasa de tu cuerpo y poder mejorar tu nivel de salud física y mental, déjame decirte que sobrevivir con una ensalada y hacer abdominales durante horas es una manera miserable e ineficiente de hacerlo.
De hecho aquí te explico por qué las dietas estrictas no sirven: LAS DIETAS ESTRICTAS NO SIRVEN PARA BAJAR DE PESO.
Tu objetivo final será estimular tu metabolismo. Cómo armas tu dieta, la cantidad de músculo que tienes, qué tan bien manejas el estrés y tu calidad de sueño juegan un papel importante en esto.
Aquí te muestro cómo eliminar la grasa de tu cuerpo en 4 sencillos pasos:
CONTROLA TU DIETA
Con dieta no me refiero comer menos o centrarse en eliminar alimentos. Todo lo contrario, prioriza el consumo de proteínas magras como carne de res, pavo, huevos, pescado, y pollo.
Limita los alimentos con alto contenido de harinas o azúcar refinada (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco) y reemplazalos con “carbohidratos complejos” con alto contenido de fibra, por ejemplo: granos enteros, arroz integral, avena, frijoles y legumbres.
Incluye tantos vegetales como te sea posible: son bajos en calorías, altos en micronutrientes, y la fibra en ellos te ayudará a saciar el hambre.
También es importante asegurarte de que estás comiendo regularmente. Evita las dietas muy bajas en calorías o “dietas de shock”. Cuando pasas un período largos sin comer se puede reducir tu metabolismo y disminuir la eficacia con la que pierdas peso.
AUMENTA LA INTENSIDAD DE TU ENTRENAMIENTO
Debes centrarte en aumentar la actividad física y desarrollar músculo para quemar grasa abdominal. Una actividad leve como caminar es poco eficiente para quemar grasa debido a su bajo consumo de energía, mientras que el entrenamiento cardiovascular intenso consumirá energía y aumentará la tasa metabólica después del ejercicio.
Sin embargo todo depende de tu estado físico y condiciones de salud, si ves que no puedes comenzar con una alta intensidad no hay problema, empieza caminando o realizando una actividad física leve.
Eso sí, a medida que pase el tiempo ve aumentando la intensidad lentamente pero en forma progresiva a lo largo de las semanas.
Es más, si puedes equilibrar tus entrenamientos de alta intensidad con sesiones de levantamiento de pesas, tu entrenamiento será un gran éxito.
Los investigadores de la Universidad de Harvard siguieron a más de 10,500 hombres durante un período de 12 años, y descubrieron que aquellos que agregaron 20 minutos de entrenamiento con pesas a su entrenamiento cardiovascular regular ganaron menos grasa abdominal relacionada con la edad que aquellos que solo corrían en una cinta de correr.
En este sentido, concéntrate en movimientos compuestos como peso muerto, sentadillas, ejercicios con pesas rusas, estocadas, press de pecho, press de hombros: básicamente enfócate en ejercicios que trabajan todo tu cuerpo en lugar de aislar los músculos.
¿No estás seguro por dónde empezar? Nuestra GUÍA DE ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA PRINCIPIANTES te ayudar a comenzar con lo básico que debes saber para comenzar en el mundo del entrenamiento con pesas.
APRENDE A MANEJAR EL ESTRÉS
No tienes que tomarte un año sabático para encontrar la calma interior. Ni siquiera tiene que meditar (aunque probablemente eso te podría ayudar).
Si hoy no te toca entrenar y unos minutos de respiración profunda en un lugar tranquilo no te relajan, prueba con dar algunas vueltas a la manzana. El ejercicio aumentará tu circulación, transportando el cortisol a tus riñones favoreciendo su eliminación.
Comer despacio te ayudará a reducir la cintura. Tomarte un tiempo para comer y concentrarte en tu comida, te ayudará a comer menos y te sentirás más por más tiempo.
DEBES TENER UN SUEÑO DE CALIDAD
Un estudio de la Universidad de Chicago (fuente 2) descubrió que tener un sueño promedio de seis horas y media puede sobrealimentar tus niveles de cortisol y elevar los niveles de la hormona grelina, que aumenta el hambre, por las nubes: la combinación perfecta para subir de peso sin esfuerzo.
Cuando tienes poco sueño, la actividad en el lóbulo frontal del cerebro (la parte sensible de la toma de decisiones) se ve afectada.
Al mismo tiempo, las partes más “primarias” de tu cerebro, aquellas que se ocupan de cosas como el deseo y la motivación se activan.
El sueño inadecuado también causa estragos en su metabolismo. Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, conserva la energía al ralentizar las funciones básicas.
La combinación de antojos indomables, poca fuerza de voluntad y un sueño ineficiente es una invitación abierta para el almacenamiento de grasa, así que cuidado con este punto.
¡Un post genial!
La verdad que no tenía ni idea de que si duermes poco puede llegar a engordar.
Por lo que voy a empezar a seguir estos trucos tan útiles.
¡Muchas gracias por la información!
Gracias a vos por Leer el blog Silvia, definitivamente tenes que probarlo, obviamente acompañado de actividad física y una dieta sana.
¡Muy buen post!
Desconocía totalmente la diferenciación entre la grasa subcutánea y la grasa visceral, así como lo que implican cada una de ellas. Por otro lado me gusta mucho que comentes que para bajar de peso es conveniente combinar ejercicio de cardio con entrenamiento con pesas, puesto que mucha gente para adelgazar elige comer menos con dietas y basar todo el entrenamiento en cardio, lo que muchas veces les suele repercutir en pérdida de masa muscular.
Un saludo.