¿Quieres saber cómo correr para bajar de peso? ¿Correr mucho y lento? ¿Poco y rápido? Veamos a continuación la mejor forma de hacerlo.
Si miramos casi cualquier plan de entrenamiento de carrera que esté circulando por la red, veremos una mezcla de carreras largas y lentas o bien carreras rápidas pero más cortas. Esto se debe a que ambos sistemas tienen beneficios fisiológicos que ayudan a desarrollar la velocidad o la resistencia, 2 características que muchos corredores necesitan para mejorar su nivel.
¿Pero si estamos más preocupados por nuestros bajar kilos de más y nuestra cintura que por la línea de meta como debemos correr para bajar de peso? ¿Es necesario incluir ambos sistemas, tanto el de baja intensidad como el de alta intensidad en nuestro programa de pérdida de peso? ¿O acaso se puede bajar de peso más rápido al correr de una sola forma específica?
Existen diferentes ritmos de carrera
Si eres nuevos en el mundo del running, probablemente no has oído hablar de los fondos, la carrera a ritmo controlado, o los intervalos, incluso quizás jamás vieron un plan de entrenamiento. Sin embargo tengo que hacer que te preguntes… ¿Conoces qué es lo que separa un sistema de entrenamiento de otro?
Esta distinción es fundamental para comprender el papel que cada tipo de ritmo desempeña en la pérdida de peso, vamos a empezar por la definición de estos 2 sistemas generales. Y si lo deseas puedes extender tu lectura en el siguiente enlace, podrás conocer todos los tipos de entrenamientos disponibles: Los entrenamientos específicos para corredores.
¿Hay que correr rápido o lento para bajar de peso?
Analicemos cada caso, cuales son las particularidades de trotar rápido pero poca distancia o trotar lento pero durante más tiempo. Y de paso, analicemos las carreras por intervalos, quizás nos puedan ayudar a decidir.
Correr largas distancias en forma lenta
Esta es la forma más fácil de correr. Este sistema por lo general funciona a un 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Como parte de un programa de entrenamiento de running, estas carreras largas están destinadas a desarrollar la resistencia y enseñarle a nuestro cuerpo la manera más eficaz de utilizar el glucógeno y las grasas como fuente de energía.
Correr a un ritmo moderadamente alto
Este entrenamiento requiere un nivel mayor de intensidad que el anterior, normalmente al 80 – 90% del ritmo cardíaco máximo, con el objetivo de aumentar el umbral de lactato. Este es el punto en el que los músculos trabajan produciendo un subproducto metabólico llamado ácido láctico, que es lo que nos hace doler el cuerpo luego de entrenar.
En cuanto al término medio que sería correr a un ritmo moderado, pues esto significa correr a un ritmo relativamente alto pero cómodo y sostenible en el tiempo, más o menos, el ritmo más rápido que puedes mantener durante una hora de carrera.
Correr por intervalos
Los intervalos se utilizan con mayor frecuencia para aumentar la velocidad en los corredores mediante el aumento del VO2 máximo, es decir la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede utilizar. Esto se logra alternando breves esfuerzos de carrera a nivel muy alto, cercanos de nuestra frecuencia cardiaca máxima (95% – 98%), interrumpiendo con una caminata o un nivel de carrera de recuperación bien bajo y de diferente duración que la fase de esfuerzo.
El objetivo es correr tanto tiempo como nos sea posible en el umbral del VO2 máximo, es más o menos el ritmo más rápido que podamos mantener durante 1 a 6 minutos. Para decirlo de un modo que se entienda, los intervalos son condenadamente duros!
¿Con cuál nos quedamos para bajar de peso?
Difícil decidirlo aún, ¿no? Para resolver el asunto debemos entender cómo usamos nuestra energía en cada caso.
¿Cómo obtiene la energía nuestro cuerpo al correr?
Ahora que sabemos que existen diferentes métodos para entrenar al correr, es el momento de explorar la forma en que también difieren la forma en que nuestro cuerpo utiliza la energía en cada uno de estos para definir cuál es el mejor para adelgazar. Como ya sabemos, mientras corremos, los músculos usan diferentes fuentes de combustibles primarias: primero la glucosa, luego el glucógeno y en última instancia las grasas.
A bajos niveles de intensidad y larga duración del ejercicio, el cuerpo va a basar la obtención de energía a partir de una mezcla de grasa y glucógeno, en donde la balanza se inclina a favor de las grasas, cuanto más prolongado es el ejercicio.
Pero a medida que la intensidad aumenta, esta relación cambia, y los músculos hacen uso de más combustible (glucosa) originado a partir del glucógeno en lugar de los lípidos, esto se debe a que es más fácil de obtenerla así, el problema es que las reservas se van agotando y el cuerpo no las puede reponer a la velocidad con la que se va consumiendo.
Este cambio continúa hasta llegar al umbral de lactato, en donde los músculos funcionan casi exclusivamente con glucógeno y la glucosa presente en sangre y músculos. Haciendo que la intensidad sea alta, pero evitando que podamos mantenerla en el tiempo ya que nos vamos quedando sin energía. Es importante entender esta distinción, ya que se suele creer que solo corriendo más lento, quemaras un mayor porcentaje de calorías de grasa, lo que termina siendo mejor para la pérdida de peso, que los esfuerzos más duros.
¿Pero… esto es así de cierto?
Adelgazar corriendo no es tan simple como parece
Antes de que coronemos a la carrera de baja intensidad como el rey de la pérdida de peso, debemos considerar una pieza más a la ecuación. En el mundo del Fitness y la Nutrición, esto se conoce como calorías brutas.
Para esto tenemos que mirar también las calorías netas quemadas, y evaluar cómo influyen ambas tanto en reposo como en actividad. Siendo esto algo muy particular del estado físico, tejido graso, tejido muscular y tasa metabólica basal de cada persona.
Estos valores se pueden medir acudiendo a un médico deportólogo, así que no lo voy a complicar demasiado, y pasaré a dar los resultados óptimos de la ecuación. Si quieres conocer más sobre las Calorías puedes entrar en alguno de estos artículos: ¿Qué son las calorías? o ¿Cómo calcular tu consumo de calorías?
Mezclar los entrenamiento para obtener mejores resultados
A pesar de que correr a baja intensidad quema más calorías netas por hora, la diferencia en el mundo real no suele ser tan notable. Correr a alta y baja intensidad tienen sus propias ventajas y deben ser parte obligatoria de cualquier plan de entrenamiento de running, ya sea para mejorar tiempos o bien para enfocarte en el proceso de bajar de peso.
Como vimos en un artículo anterior, si tu objetivo es no perder músculo pero bajar esa grasa de más, que es el objetivo que deberías tener al buscar bajar de peso, realiza un mayor entrenamiento en carreras por intervalos vas a obtener los resultados más equilibrados, pero cuidado! siempre y cuando no tengas mucho sobrepeso.
Si tienes algo de sobrepeso, no queda otra que empezar lento e ir incluyendo los otros tipos de entrenamientos a medida que pierdas peso, esto es para evitar lesiones en tus articulaciones. Ahora bien mezclar diferentes sistemas de carrera sin duda alguna te volverá un corredor más eficiente y te ayudará a mantener fuera la tendencia natural del cuerpo a la adaptación. De esta forma terminarás corriendo más y más rápido; y esto, sin duda alguna, hará que puedas disminuir esos kilos de más que tanto te aquejan.
En conclusión – ¿Cómo debemos correr para adelgazar?
En resumen podríamos decir que si tienes demasiado sobrepeso, optes por comenzar con un entrenamiento de baja intensidad en cuanto a velocidad pero sostenible en el tiempo. Es decir, correr largas distancias en forma lenta, e ir acoplando un ritmo más rápido a medida que pasa el tiempo y as notando resultados. De este modo evitas el exceso de impacto sobre tus articulaciones.
Ahora bien, si apenas son unos kilitos de más y quieren recuperar la forma, opta por un sistema combinado desde un principio, avanzando en forma progresiva el nivel de esfuerzo y velocidad. Esto te permitirá mantener, e incluso desarrollar, tu nivel actual de masa muscular (en caso de hacer intervalos). Y esto es muy importante si lo que buscas es lograr un cuerpo definido y tonificado, y no terminar con excesos de piel colgando por todas partes.
