Ya sea que quieras perder grasa, ganar músculo o mantener un peso saludable, debes saber cuántas calorías necesita tu cuerpo. Descubramos, cómo calcular las calorías consumidas de acuerdo al tipo de actividad que realizas.
Memoriza lo siguiente: se requiere comer menos calorías de las que quemas para perder peso, lo que se conoce como balance de energía negativo. Controlar la cantidad de calorías que consumes por día es muy importante, ya que si comes más calorías de las que quemas, aumentaras de peso y si comes menos calorías de las que quemas, entrarás en un cuadro de catabolismo y perderás peso.
Entonces, ¿Cómo medir con precisión tu quema de calorías? ¿Es un cálculo simple y efectivo?
¿Qué componentes influyen en el consumo de calorías?
La quema de calorías es la suma de tres componentes:
- TASA METABÓLICA BASAL (TMB): esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Incluso mientras descansa, tu sistema respiratorio está funcionando, el sistema digestivo y otros procesos corporales que requieren energía (es decir, quemar calorías). Su BMR representa aproximadamente el 65% de su consumo total de calorías.
- EL NIVEL DE ACTIVIDAD: esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en función del movimiento físico que está realizando, se da cuando este está en movimiento. Podemos afirmar que cuanto más activo seas, más calorías quemarás. El nivel de actividad representa aproximadamente el 20% de la quema de calorías, en promedio y bajo ciertas condiciones.
- EL EFECTO TERMOGÉNICO DE LOS ALIMENTOS: esto hace referencia a la digestión de los alimentos, ya que el proceso de digestión y metabolización es un proceso que requiere energía por sí mismo, en lo general, el efecto térmico de los alimentos solo suma aproximadamente el 10% de la cantidad total de calorías que quemamos.
¿Cómo calcular el consumo diario de calorias?
Bajo ciertas condiciones, conocer nuestro propio consumo de calorías diarias puede ser una gran ayuda para bajar de peso, e incluso para ganar peso y hasta masa muscular (siempre que acompañemos con los entrenamientos correctos).
Hay diferentes fórmulas para establecer el consumo de calorías, tanto en reposo como en función de la actividad; algunos sistemas son costosos y necesitan de un médico para realizar el estudio, pero otros nos ayudarán a establecer un valor muy cercano a la realidad y que no puede ayudarnos muchísimo para llevar a cabo nuestros objetivos.
El método de consumo de calorías de Harris Benedict
La mayoría de las calculadoras de quema de calorías que podemos encontrar en Internet utilizan el método Harris Benedict (HB), el cual toma en cuenta nuestra edad, peso, altura y sexo para establecer la TMB (Tasa Metabólica Basal). Pero todavía tenemos que averiguar el nivel de actividad, de modo que el valor de la TMB se multiplicará por un «Factor de actividad» para obtener la quema total de calorías. El efecto térmico de los alimentos ya está reflejado.
Antes de ver las fórmulas es bueno aclarar que debes tener en cuenta que el método HB no tiene en cuenta la composición de tu cuerpo. Por ejemplo, las personas con más músculo tienden a ser metabólicamente más activas y queman más calorías. Y en este sentido el método HB sobreestima la quema de calorías para personas con un alto porcentaje de grasa corporal y subestima la quema de calorías para aquellos con poca grasa corporal (y por lo tanto más músculo). Si bien no es perfecto, el método HB es un punto de partida muy útil y muy fácil de calcular.
- Mujeres:
[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad
- Hombres:
[66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad
En función de tu sexo, reemplaza cada dato en la fórmula y obtendrás al final tu consumo diario de calorías.
El método de Katch & Mcardle
Este método de Katch y McArdle (KA) toma en cuenta la composición de tu cuerpo para llegar a su TMB y por esta razón se considera un método más preciso. El método KA utiliza el mismo multiplicador de actividad (que veremos luego) que el método HB, pero tiene un gran inconveniente. El cálculo de KA depende de tener el valor de % de grasa corporal, que puede no ser del todo preciso (dependiendo del tipo de medición que estés usando).
Podría poner el método KA sobre el método HB, pero generalmente solo varía unos pocos cientos de calorías en el extremo superior. Y teniendo en cuenta que no todos tienen la posibilidad de conocer concretamente su %de grasa corporal, pues ahí se equilibran los métodos, la elección depende de la información que tengas básicamente. La ecuación sería la siguiente:
TMB (Hombres o Mujeres) = [370 + (21.6 x Masa magra en kg)] x Factor actividad
Donde, Masa magra = peso en kg – (peso en kg x % de grasa corporal)
El multiplicador de actividad
Como vimos antes, tanto el método HB como el KA utilizan el mismo multiplicador de actividad. El cual consiste en un factor preestablecido, que aumenta en función de la actividad realizada.
- Personas sedentarias (hace poca actividad física): 1.2
- Actividad ligera (hace actividad física 1 a 3 veces por semana): 1.375
- Actividad moderada (hace actividad física 3 a 5 veces por semana): 1.55
- Actividad intensa (hace actividad física 6 a 7 veces por semana): 1.725
- Actividad extremadamente alta (atletas profesionales mucha actividad física): 1.9
Medir la tasa metabólica basalmediante equipo médico
Una forma más precisa de medir tu TMB es con un analizador metabólico. Si consideras que tienes un metabolismo muy lento, esta puede ser una buena opción para ti. Para esto es necesario respirar dentro del tubo del analizador metabólico durante unos 10 minutos y el este nos dará una lectura al final.
Debido a que un analizador metabólico puede costar miles de dólares, es mejor tratar de encontrar un médico especialista o un hospital que cobre la prueba por lectura. A pesar de que este método es el mejor, incluso el analizador metabólico tiene sus inconvenientes porque su TMB puede fluctuar dependiendo de varios factores, incluso hormonales. Aun así, se considera el estándar de elección para medir la Tasa Metabólica Basal.
El método MET
Este cálculo se basa en un valor clave conocido en inglés como MET, que significa equivalente metabólico. Un «MET» es «aproximadamente el equivalente al costo de energía de permanecer sentado sin actividad«. Dado que sentarse inmóvil es un MET, una persona de 70 kg quemaría 70 calorías (kcal) si se quedara quieto durante una hora. Entonces se puede considerar 1 MET como 1 kcal/kg/hora.
Si el valor MET de una actividad fuera dos, esa misma persona quemaría 140 calorías en una hora. En el sitio web del Compendio de actividades Físicas (está en inglés), puedes buscar una gran cantidad de actividades.
Si deseas hacer el cálculo por tí mismo, así es como funciona.
- Primero debes conocer tu peso en kilogramos.
- Segundo busca la actividad que desees en el Compendio.
- Aplica la siguiente ecuación: el valor MET multiplicado por el peso en kilogramos le indica las calorías quemadas por hora (MET x peso en kg = calorías/hora).
Recuerda que este valor es por hora. Si solo quiere saber cuántas calorías quemas en media hora, divida ese número entre dos; si quieres saber cuántas en 15 minutos, divide ese número por cuatro, etc. Entonces, si una persona de 75 kg, jugara fútbol competitivo (valor MET de 10) durante una hora, la ecuación de calorías quemadas sería: 79.38 kg x 10 = 793.8 calorías/hora. Si bien es un modo fácil de calcular las calorías que utilizarías en cada actividad, hay algunas advertencias a tener en cuenta.
La tasa metabólica en reposo de cada persona suele ser diferente, dependiendo de una serie de factores, algunas personas del mismo peso queman más o menos calorías, y estas diferencias pueden ser significativas. Además, este tipo de cálculo no tiene en cuenta las diferencias causadas por la masa corporal, la grasa corporal, la edad, el sexo, la eficiencia del movimiento y las condiciones como la altitud o la resistencia del viento, factores que pueden tener un impacto en la energía requerida para una actividad.
Es más, estos factores se calculan sólo en función del tiempo invertido en el movimiento, por lo que si la mitad de tu actividad de «fútbol competitivo», tu estuvieras la mitad del tiempo parado o caminando, tendrías que dividir ese número a la mitad y luego agregar la cantidad de calorías que quemas de pie para saber cuánta energía realmente usaste en esa hora. A pesar de estas condiciones, esta suele ser la forma más fácil de obtener una estimación de las calorías quemadas en una actividad determinada.
Estas son las herramientas que tenemos para medir el consumo de calorías en estado basal como realizando alguna actividad, esta en ti que apliques la que más te convenga; al menos si deseas ganar gran precisión en tus entrenamientos.
