El ejercicio abdominal hipopresivo, también conocido como gimnasia hipopresiva, es una técnica relativamente reciente utilizada para ayudar a ejercitar el piso pélvico y tonificar el abdomen. Veamos de que se trata y como se realiza!
Hay mucha terminología confusa en torno a la práctica de los abdominales hipopresivos. Coloquialmente, los términos hipopresivos y ejercicio hipopresivo se usan indistintamente. E hipopresivo se traduce literalmente como «hipo» que significa bajo y «presivo» que significa presión, sería algo así como abdominales a baja presión.
Los hipopresivos no son nuevos. Históricamente, en la práctica del yoga, una maniobra hipopresiva llamada Uddiyana Bhandha se ha utilizado durante cientos de años con fines similares, como la movilización visceral, el fortalecimiento de los músculos respiratorios y la movilidad diafragmática.
A finales de la década de 1970, los culturistas adoptaron la técnica hipopresiva, y los más famosos, como Arnold Schwarzenegger, la rebautizaron como «vacío abdominal». Los culturistas solían posar usando esta técnica para reducir visualmente el tamaño de su cintura y al mismo tiempo resaltar sus músculos torácicos.
Pero los ejercicios hipopresivos modernos fueron desarrollados por el Doctor español Marcel Caufriez, quien descubrió que a veces los ejercicios abdominales tradicionales pueden causar molestias por incontinencia o hasta disfunción sexual.
Por lo tanto, propuso reducir la presión en el abdomen para aumentar el tono y fortalecer los músculos centrales. Pero el objetivo final es exactamente el mismo que el de los ejercicios abdominales estándar: fortalecer el núcleo abdominal.
¿Cuáles son los beneficios de hacer abdominales hipopresivos?
Son varios los beneficios de los ejercicios hipopresivos, lo que justifica sumarlos a tu rutina o incluirlos en tu vida diaria.
- En las mujeres, fortalecen los músculos del piso pélvico, ayudando en el posparto.
- Disminuyen las posibilidades de sufrir hernias de disco lumbar.
- Previene el prolapso de los órganos pélvicos y en parte pueden ayudar a los órganos ya prolapsados.
- Ayuda a mejorar la postura.
- Ayuda a prevenir y tratar la incontinencia urinaria, especialmente después de muchos nacimientos.
- Incluso aumenta el rendimiento sexual y mejora la función sexual.
¿Cómo hacer ejercicios hipopresivos en casa?
Para hacer ejercicio hipopresivo en casa debemos comenzar lentamente, prestando mucha atención a cómo se debe realizar cada ejercicio. Los ejercicios hipopresivos consisten en:
- Inspirar normalmente y liberar el aire por completo, hasta que el abdomen comience a contraerse por sí solo hasta sentir que se «hunde», succionando los músculos abdominales hacia adentro, como si el ombligo estuviera tocando la espalda.
- Mantén esta contracción durante 10 a 20 segundos, con el tiempo puedes ir aumentando gradualmente el tiempo de contracción, intentando permanecer el mayor tiempo posible sin respirar.
- Para finalizar, vuelve a llenar tus pulmones con aire y relájate nuevamente por completo, volviendo a una respiración normal.
Ahora que sabes cómo realizar la contracción diafragmática, puedes realizar los siguientes ejercicios:
Ejercicio 1: acostados
Acuéstate boca abajo, con las piernas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo, y siga las instrucciones de respiración y contracción. Para comenzar, haz 3 repeticiones de este ejercicio.
Ejercicio 2: sentados
En este ejercicio, debe sentarse en una silla con los pies apoyados en el piso, o bien puedes sentarte en el piso con las piernas dobladas. Libera el aire por completo y luego “succiona” tu abdomen por completo, mantén la contracción todo el tiempo que puedas.
Ejercicio 3: inclinados hacia adelante
En posición vertical, inclina tu cuerpo hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas. Respira hondo y, mientras dejas salir el aire, “entra” el abdomen y los músculos pélvicos, conteniendo la respiración todo el tiempo que puedas.
Ejercicio 4: arrodillados en el piso
En esta posición debes liberar todo el aire de los pulmones y “entrar” el abdomen tanto como puedas, conteniendo la respiración todo el tiempo que puedas.
Más allá de estos ejercicios, siempre que realices una serie de hipopresivos, debes variar las posiciones porque es normal que una persona pueda mantener la contracción durante más tiempo en una posición que en otra. La mejor manera de saber en qué posición mantienes la contracción de manera más efectiva es probar cada una de ellas e ir trabajándolas con el tiempo para hacerlas más efectivas.
Precauciones al hacer ejercicios hipopresivos
Las precauciones más importantes que debes tener en cuenta al realizar ejercicios hipopresivos son las siguientes:
- No hagas estos ejercicios después de comer.
- Siempre enfócate en contraer los músculos pélvicos cuando entres el abdomen hasta su punto máximo.
- Empieza haciendo estos ejercicios unas 3 veces por semana, y luego de unas 12 semanas puedes pasar a entrenar todos los días.
- Comienza tu rutina de ejercicios en forma liviana, con pocas contracciones y gradualmente aumenta la cantidad de contracciones, respetando los límites de tu cuerpo.
Quienes practican estos ejercicios, en general, pueden empezar a observar algunos beneficios luego de unas 4 semanas, así que paciencia y a no bajar los brazos.
Contraindicaciones de los abdominales hipopresivos
Como pauta general, los ejercicios hipopresivos no deben realizarse antes de acostarse o después de comer, ya que pueden interferir con el sueño y la digestión. Aunque, en general, todos podemos practicar ejercicios hipopresivos, en personas de edad avanzada siempre es recomendable consultar con un médico antes de iniciar una rutina para determinar si los ejercicios hipopresivos son adecuados para sus condiciones de salud. Por ejemplo, no se recomiendan para personas con presión arterial alta, enfermedad de Crohn, lesiones de espalda o músculos (particularmente problemas de rodilla y hombro), ni para mujeres embarazadas, a menos que estén supervisadas por un médico.
