¿Cuál es el efecto de la cafeína en el entrenamiento y rendimiento físico? ¿Crees que lo podríamos incorporar como suplemento? Veamos los pros y contras de la cafeína en el ejercicio y si realmente vale la pena.
Parece que cada dos días sale un nuevo titular en las noticias acerca de cómo el café y las diferentes formas de la cafeína pueden ayudar a evitar la diabetes, ser útil en el tratamiento de dolores de cabeza, en el control del asma. Incluso se usa para disminuir el riesgo de contraer la enfermedad de Parkinson, es más hasta dicen que puede ayudarnos a perder peso.
Y justo cuando te emocionas con la cafeína, escuchas los otros informes diciendo que el café puede obstruir las arterias, hacer que tu corazón aumente su actividad peligrosamente, que facilita la aparición de problemas óseos en personas propensas a la osteoporosis, y como siempre se nos antoja algún carbohidrato para acompañar un buen café, puede ser contraproducente si estas buscando perder peso.
Te propongo entonces que veamos la verdad sobre la cafeína en el mundo del deporte, ¿Qué es? ¿Qué efectos tiene? y ¿Cuáles son sus beneficios? así podrás entender y decidir por tus propios medios si es necesario aumentar el consumo de cafeína diario o no es necesario hacerlo.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia estimulante presente en más de 60 especies de plantas a partir de las cuales se obtienen el café, el té o el cacao, estando presentes en estos productos e incluso en bebidas energéticas. La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo independientemente de que seas o no deportista. Debido a esto es aceptada tanto legal como socialmente.
Y por esta razón es que se utiliza como ayuda ergogénica en innumerables deportes y disciplinas, desde deportes de resistencia hasta aquellas que se basan en la potencia. Y si bien, actualmente se encuentra incluida dentro del programa de monitorización de la agencia mundial antidopaje, su uso no es penado por las instituciones deportivas. La siguiente lista muestra algunas bebidas con cafeína y la cantidad promedio de cafeína que cada producto ofrece.
- Una taza de Café de grano: 150 mg (250 ml de café)
- Una taza de Café instantáneo: 95 mg (250 ml de café)
- Una lata de Red Bull: 80 mg
- Una lata de Coca-Cola: 35 mg
- Una taza de té verde: 35 mg
La cafeína y el rendimiento deportivo
Como dije antes, la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central (memoria, percepción, aprendizaje…) y el corazón: reduce los estados de somnolencia, sueño y aumenta la atención temporalmente. (Fuente)
A su vez actúa como termogénico aumentando el metabolismo basal, lo que explica no solo el aumento de los costos adicionales de energía, sino también el aumento de la temperatura corporal. Por esta razón se suele decir que es un buen quemador de grasa, ya que estimula un poco la pérdida de grasa mediante la movilización, liberación y oxidación de los ácidos grasos de las células grasas.
Pero lo interesante para los deportistas es que la cafeína ayuda a aumentar el gasto cardíaco, aumentando la oxigenación a los músculos, reduciendo la fatiga y demorando la aparición de esta. (Fuente)
Este beneficio es principalmente evidenciado en deportistas que realizan actividades mayores al minuto, es decir, en disciplinas como el culturismo el beneficio es mínimo; sin embargo en otras ramas como el atletismo, el ciclismo o el running, los beneficios suelen ser un poco más altos. En estas actividades la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento si se consume como pre entreno.
¿Cuánta cafeína tomar antes de entrenar?
Puedes comenzar a sentir los efectos de la cafeína basta con tan solo unos 20 mg en personas con un peso promedio (0,3 mg / kg de peso corporal). Y si nunca las ha usado antes ni sueles tomar café, comienza con la dosis más baja y suma poco a poco en consecuencia. Ahora bien, los beneficios de la cafeína parecen llegar a su nivel máximo con alrededor de 200 mg (3 mg / kg de peso corporal), por encima de esta dosis no hay beneficios adicionales. De hecho empiezan a aumentar los efectos adversos.
Las recomendaciones generales establecen que empieces con dosis bajar y vayas aumentando lentamente, ahora bien, si notas síntomas como temblores, ansiedad, nerviosismo o palpitaciones del corazón, reduce la dosis. Para poner estas cifras en perspectiva, aquí están los rangos máximos de cantidad de cantidad de cafeína para tomar, en función de diferentes pesos corporales:
- Para una persona con 55 kg de peso – 165 mg de cafeína
- Para una persona con 68 kg de peso – 205 mg de cafeína
- Para una persona con 82 kg de peso – 245 mg de cafeína
¿Cuándo se toma el suplemento de cafeína?
Los suplementos de cafeína se deben tomar como pre-entreno, es decir antes de entrenar o competir. Los niveles de cafeína en el torrente sanguíneo alcanzan su nivel máximo aproximadamente después de 60-90 minutos del consumo. Por lo tanto, debes tomarla 1 o 2 horas antes de tu entrenamiento.
Recuerde que la cafeína tiene una vida media relativamente larga de aproximadamente seis horas, lo que significa que si tomas una tableta de 200 mg a las 6 pm, a la medianoche todavía tendrás en tu cuerpo la mitad de esa cantidad. Lo cual puede afectar negativamente tu ciclo de sueño. Ahora bien, es importante aclarar que no se deben tomar todos los días, a fin de evitar acostumbramiento por parte del cuerpo, lo ideal es tomar el suplemento de cafeína antes de la competencia o algún entrenamiento específico que por su intensidad lo amerite.
Los efectos secundarios de la cafeína
Para ir cerrando, ten en cuenta que la cafeína es una sustancia que afecta nuestro cuerpo, no solo en forma benéfica, sino que al igual que otros medicamentos puede tener efectos secundarios negativos e incluso propiedades adictivas.
La cafeína puede generar:
- Nerviosismo.
- Dolor de barriga.
- Dificultad para dormir.
- Ansiedad.
- Aumento de la frecuencia cardiaca.
- Aumento de la presión arterial.
- El uso repetitivo de altas dosis de cafeína también puede conducir a una dependencia física de la droga.
Si bien se ha demostrado en diferentes investigaciones que la cafeína es un potenciador efectivo del rendimiento en deportes de resistencia. La seguridad del uso de la cafeína en atletas jóvenes no ha sido estudiada y la cafeína siempre debe ser considerada como una sustancia que debe ser utilizado de manera responsable. Cada atleta puede tener diferentes respuestas a la cafeína y estas respuestas pueden variar mucho dependiendo de la dosis.
¿La cafeína es diurética?
Hay un mito generalizado de que la cafeína y las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético, lo que significa que nos hacen orinar más y por lo tanto aumenta el riesgo de deshidratación. Esto es falso, incluso cuando se consumen dosis altas de cafeína (menores a 400 mg por día). Si encuentras que las bebidas con cafeína te hacen orinar más, la razón probablemente esté más relacionada con la cantidad de líquido que tomamos, más que con la cafeína. (Fuente)
Conclusión sobre la cafeína en el deporte
Es un hecho que la Cafeína mejora la atención y reduce la aparición de la fatiga, lo cual es algo muy ventajoso en ciertas disciplinas y más aún en deportes aeróbicos. Pero si actualmente no estás tomando café o cafeína en otras formas, no necesitan comenzar a interesarte en esta como si de una panacea del rendimiento se tratase.
Incluso considerando su efecto lipolítico (quema de grasa), puedes mantenerte bajando de peso con buenos resultados aplicando las técnicas de ejercicios y costumbres adecuadas, sin necesidad de utilizar un suplemento de cafeína. Sin embargo, si eres un bebedor de café habitual, la buena noticia es que no hace falta que tengas que parar de hacerlo. Ya que puede ser más perjudicial que beneficioso hacer un corte exabrupto, por lo que se puede seguir disfrutando de taza de café diaria.
Sólo hay que tener en cuenta que debes hacerlo con moderación para evitar volverse adicto a esta y pasarse de las dosis recomendadas, a partir de donde comenzaríamos a sufrir sus efectos negativos. Si quieres llevarte un recuerdo, puedes comprar un puzzle de café, ideal para los fanáticos de esta bebida.
